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豆腐のカロリーと栄養とは?木綿豆腐と絹ごし豆腐での違い

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年7月19日

豆腐は、加熱なしで食べられるヘルシーな食材というイメージがあるかもしれない。主原料は大豆であり、カロリーが低いようにも思えるが、実際のところはどうだろうか。食材として気軽に追加してもよいものだろうか?本記事では、豆腐のカロリーや栄養について紹介する。

1. 豆腐の種類別にチェック!豆腐のカロリー

豆腐のカロリーは、種類によって多少の差が見られる。ここでは、代表的な木綿豆腐と絹ごし豆腐について見ていこう。100gあたりの大まかなカロリーは、木綿豆腐72kcal、絹ごし豆腐56kcal。
ちなみに、1丁は約300g なので、1丁あたりのカロリーは、木綿豆腐216kcal、絹ごし豆腐168kcalである。

さすがに豆腐を1丁丸ごと食べることは、あまりないかもしれないが、木綿と絹ごしの間に、小さくないカロリーの差があることがわかるだろう。また、100gで考えたとしても、56〜72kcalの差は無視できる値ではない。冷奴として食べる場合、薬味やたれの選び方次第では、カロリーがもっと高くなる可能性もあるので注意が必要だ。

2. タンパク質やミネラルが摂れる!豆腐の栄養

豆腐は大豆を原料とするため、当然、大豆由来のタンパク質も豊富に含まれている。大まかな100g あたりのタンパク質量は、木綿豆腐で約6.6g、絹ごし豆腐では4.9gだ。少なくとも、副菜でタンパク質を補う観点から考えれば、十分な含有量だろう。

ミネラルも含まれるが、豆腐の種類によって、含まれる量には多少の差がある。水分を絞って作られる木綿豆腐には、タンパク質や鉄分、カルシウムが比較的多めに含まれている。一方で、水分と一緒に流れ出てしまう栄養もある。絹ごし豆腐は水分を絞らない分、ビタミンB群やカリウム、マグネシウムが流れていかないため、木綿に比べて多めに含まれる。

冷奴として食べる際は、さらにたれや薬味の栄養が加わる。野菜や肉、魚を足せば、栄養バランスのよい献立となるだろう。主菜の栄養をうまく補う形で、豆腐を食べよう。

3. 豆腐は糖質が少ない

豆腐の100gあたりの大まかな糖質量(炭水化物量―食物繊維量)は、綿豆腐1.2g、絹ごし豆腐1.7gである。いずれも、同じ量の一般的な野菜よりも低い値を示している。したがって、豆腐は低糖質の食材だといってよいだろう。冷奴の場合は、たれや薬味も糖質に影響してくるものの、甘いたれを使用しない限りは、糖質を気にする必要はなさそうだ。

4. 栄養バランスを意識して冷奴をカロリーオフ!

・豆腐の選び方

冷奴のカロリーを少しでも抑えたいのなら、まずは豆腐の選び方にこだわろう。絹ごし豆腐の方が、木綿豆腐よりも100g あたり16kcal ほど低カロリーだ。少しの差ではあるが、絹ごし豆腐を使えばカロリーオフになるだろう。

・トッピングを工夫する

冷奴にかけるたれや薬味なども、選び方次第でカロリーに影響する。カロリーだけ見れば、定番のねぎないし生姜に、しょうゆを合わせるのが最もヘルシーだろう。ただ、栄養の観点からトッピングを足したいこともあるだろう。その場合は、なるべく野菜を使うことでカロリーオフを狙おう。鶏肉などを使う場合は、茹でるなどで余分な脂肪を落とせば、若干カロリーを抑えることができる。トッピングは決して多い量ではないが、なるべくヘルシーに食べられるよう工夫するとよい。

・他のメニューとの兼ね合いを考える

先述のように、冷奴のカロリーは副菜として考えたときに、決して低いとは言えない。たとえば主菜が高カロリーの場合に、さらに冷奴を加えてしまうと、カロリー過多になる恐れがある。ある程度低カロリーの主菜に冷奴を添える、もしくは冷奴を添えることを前提に、主菜のカロリーを計算することを心掛けよう。冷奴をうまく組み合わせることで、献立全体のカロリーをコントロールできるようになれば上出来だ。

結論

豆腐のカロリーは決して無視できる値ではないが、栄養価に優れた点も無視できない。食べ方に注意しつつ、ぜひ積極的に食べたいところだ。冷奴は調理が手軽なため、食卓に出すハードルは決して高くはないはずだ。ほかの料理とのバランスなども考えつつ、合わせるたれや薬味も変えてみると面白い。冷奴を気軽にメニューに組み込んでみよう。

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