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【管理栄養士監修】豆腐のカロリーと栄養・効能!食べ過ぎNGのワケ

【管理栄養士監修】豆腐のカロリーと栄養・効能!食べ過ぎNGのワケ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年11月25日

豆腐はカロリーが低そうなイメージがあるが、本当に低カロリーなのだろうか?本稿では木綿と絹ごしに分けてカロリーや栄養素を詳しく解説するとともに、食べ過ぎNGな理由や上手な冷奴の食べ方、豆腐を使った低カロリーなおすすめレシピも紹介する。

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1. 豆腐のカロリーを種類別にチェック

豆腐といえば「木綿」と「絹ごし」が代表だが、両者はカロリーがやや異なる。まずはそれぞれ100gあたりのカロリーを見ていこう。なお数値はすべて文部科学省「食品成分データベース」(※1)を参照している。

木綿豆腐100gあたりのカロリー

  • エネルギー:80kcal
豆乳を固め崩し、再度固めたものが木綿豆腐だ。濃厚な味わいとどっしりした感じが特徴だが、絹ごし豆腐より水分が少ないため栄養素が凝縮され、カロリーもやや高めになる。

絹ごし豆腐100gあたりのカロリー

  • エネルギー:62kcal
豆乳にニガリなどを加えてそのまま固めたものが絹ごし豆腐だ。滑らかな舌触りが特徴で食べごたえはあるが、水分が多いため木綿豆腐と比べるとカロリーは低くなる。

豆腐1丁(300g)あたりのカロリー

単純に3倍すると、木綿豆腐は240kcal、絹ごし豆腐は186kcalである。さすがに1丁丸ごと食べることはあまりないかもしれないが、当然ながらカロリーには差が出る。食べ方次第ではカロリーがより高くなることもあるので気をつけよう。

2. 豆腐は糖質量が少ない

続いて、豆腐に含まれる糖質はどれくらいなのか見ていこう。文部科学省「食品成分データベース」には糖質の項目がないため、一般的な算出方法である「炭水化物量から食物繊維量を差し引いたもの」を糖質として紹介する。

木綿豆腐100gあたりの糖質量

  • 炭水化物:1.5g
  • 食物繊維:1.1g
  • 糖質:0.4g

絹ごし豆腐100gあたりの糖質量

  • 炭水化物:2.0g
  • 食物繊維:0.9g
  • 糖質:1.1g
いずれも、同量の一般的な野菜よりも低い値を示している。したがって豆腐は低糖質の食材だといってよいだろう。冷奴の場合、薬味やタレなども糖質に影響するとはいえ、甘いタレを使わない限りは、それほど糖質を気にする必要はなさそうだ。

3. たんぱく質やミネラルが摂れる!豆腐の栄養

カロリーと糖質以外の栄養素や主な効能を確認していこう。以下、カッコ外は木綿の、カッコ内は絹ごしの数値だ。

豆腐100gあたりの主な栄養素

  • たんぱく質:7.0(5.3)g
  • 脂質:4.9(3.5)g
  • 炭水化物:1.5(2.0)g
  • ナトリウム:9(11)mg
  • カリウム:110(150)mg
  • カルシウム:93(75)mg
  • マグネシウム:57(50)mg
  • リン:88(68)mg
  • 鉄:1.5(1.2)mg
  • 亜鉛:0.6(0.5)mg
  • 銅:0.16(0.16)mg
  • マンガン:0.41(0.34)mg
  • ヨウ素:6(1)μg
  • セレン:4(1)μg
  • クロム:4(1)μg
  • モリブデン:44(69)μg
  • βカロテン当量:Tr(Tr)
  • ビタミンB1:0.09(0.11)mg
  • ビタミンB2:0.04(0.04)mg
  • ナイアシン:0.2(0.2)mg
  • ビタミンB6:0.05(0.06)mg
  • 葉酸:12(12)μg
  • パントテン酸:0.02(0.09)mg
  • ビオチン:4.1(3.5)μg
  • 食物繊維:1.1(0.9)g

たんぱく質

豆腐は大豆を原料とするため、大豆由来のたんぱく質が豊富に含まれている。エネルギーを生産するために欠かせない栄養素だ(※2)。少なくとも、副菜でタンパク質を補う観点から考えれば十分な含有量だろう。

ミネラル

ヒトは体内でミネラルを合成できないため、食物から摂取する必要がある(※3)。豆腐のミネラルは種類によって含有量に多少の差があるが、たとえば水分を絞って作られる木綿豆腐には、鉄分やカルシウムがやや多めに含まれている。しかしその一方で、カリウムなどは水分と一緒に流れ出てしまう。

その点、絹ごし豆腐は水分を絞らない分カリウムが流れていかないため、木綿に比べて多めに含まれている。だが栄養素がギュッと凝縮している木綿豆腐に比べると、それ以外のミネラルはやや少ない。

食物繊維

食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしたり、便のカサを増して腸に刺激を与えて便通を改善したり、腸内環境を整えたりするといった働きがある(※4)。木綿豆腐には100gあたり1.1g、絹ごし豆腐は0.9gの食物繊維が含まれているが、これは一般的なサイズのバナナ1本分に相当する量だ(※1)。

4. 低カロリーでも注意!豆腐の食べ過ぎがNGな理由

お伝えしてきたように、豆腐は低カロリー低糖質な食べ物である。そのため、しばしばダイエットに適していると言われる。しかしいくら低カロリーとはいえ、食べ過ぎは厳禁だ。

豆腐1丁はゆで卵1個より高カロリー

1丁を300gとして考えたとき、木綿豆腐は240kcal、絹ごし豆腐は186kcalとなる。一方、ゆで卵100gあたりのカロリーは151kcalだ(※1)。Lサイズ1個60gとすると90.6kcalである。豆腐1丁に加えて、肉や魚などの主菜を食べた場合、カロリーオーバーになるおそれがあるので気をつけよう。

豆腐の1日の摂取目安量はどれくらい?

では、いったい1日どれくらいであれば食べても問題ないのだろうか?活動量や年齢などによって変わってくるためあくまで目安であるが、1日に1/3〜半丁ほどがよいだろう。もちろん1丁食べてそのほかの食材で調整するといった方法もある。その場合は、豆腐では補えない栄養素を摂取できる食材を、バランスよく組み合わせることが大切だ。

5. 栄養バランスを意識した冷奴の食べ方

豆腐そのものは食べすぎにさえ気をつければカロリー過多になることは考えにくいが、豆腐ばかりでは栄養が偏ってしまう。上手にカロリーを抑えつつ、いろいろな栄養素をバランスよく摂取できるよう工夫することが大切だ。冷奴を食べる場合は、次のようなポイントを押さえておこう。

豆腐の選び方

木綿豆腐よりも絹ごし豆腐のほうが、100g あたりのカロリーは低い。微差かもしれないが、冷奴のカロリーを少しでも抑えたいのなら、まずは豆腐の選び方にこだわろう。

トッピングを工夫する

冷奴は薬味やタレ次第でカロリーが変わる。定番のネギまたは生姜に醤油を合わせるのが、もっともヘルシーだろう。とはいえ栄養の観点からもトッピングを足したいことがあるはずだ。その際は、なるべく野菜を使いカロリーオフを狙おう。鶏肉などを使う場合は、茹でるなどして余分な脂肪を落とすことで、若干カロリーを抑えることができる。トッピングは決して多い量ではないが、できる限りヘルシーに食べたいという方はひと工夫しよう。

ほかのメニューとの兼ね合いを考える

主菜が高カロリーの場合、冷奴を加えることでカロリー過多になるおそれがある。低カロリーの主菜に冷奴を添える、もしくは冷奴を前提に主菜のカロリーを計算するといったことも心がけよう。たとえ冷奴を加えても、献立全体のカロリーをコントロールできれば上出来だ。

6. 豆腐を使ったおすすめレシピ

最後に、豆腐を使ったヘルシーなおすすめレシピも紹介しよう。

豆腐ハンバーグ

豆腐料理としてすっかり定番となった豆腐ハンバーグだ。肉の代わりに木綿豆腐を使い、あとは玉ねぎや卵、パン粉など普通にハンバーグを作る要領で簡単に作れる。満足感があるうえ肉よりも低カロリーでおすすめだ。

豆腐グラタン

違った味わいも楽しみたいという方は、豆腐を使ったグラタンはいかがだろうか?滑らかな舌触りの絹ごし豆腐を使うとよいだろう。フォークなどでつぶして溶き卵を混ぜたら、塩胡椒・コンソメなどで味を整える。あとはお好みでブロッコリーをのせるなどし、とろけるチーズをまぶしてオーブンで焼き上げれば完成だ。

ピーマンの豆腐詰め

こちらも肉の代わりに豆腐を使うレシピだ。すでに実践している方も多いかもしれない。作り方は肉詰めとほぼ同じでOKなので、特別難しいことはないだろう。ただし肉と違ってピーマンに詰め込みにくい場合がある。そのときは、電子レンジを使って水切りをしてから詰めよう。

結論

豆腐は低カロリーとはいえ、決して無視できる値ではない。もちろん食べ過ぎもNGだ。しかし栄養価に優れている点があるのも、また豆腐の魅力である。食べ方に注意しつつ、またほかの料理とのバランスなども考えつつ、日々の食事に上手に取り入れていこう。

(参考文献)

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