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【管理栄養士監修】豆腐のカロリー・栄養素!低カロリーな豆腐料理も!

【管理栄養士監修】豆腐のカロリー・栄養素!低カロリーな豆腐料理も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年4月25日

豆腐は低カロリーの食品として、ダイエットや食事制限をしているときのおすすめ食品として知られている。しかし、豆腐にはさまざまな種類があり、それぞれ少しずつカロリーは異なる。そこで今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参照しながら(※1)、豆腐のカロリーや栄養素などを詳しく解説する。また、主な豆腐料理のカロリー・糖質量なども紹介する。

  
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1. 豆腐のカロリー・糖質量を種類別にチェック!

豆腐といえば「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」が有名ではあるが、この他にも「ソフト豆腐」や「充填豆腐」なども売られている。それぞれの100gあたりのカロリーと糖質量は以下のとおりである。
  • 木綿豆腐:カロリー80kcal、糖質量0.4g
  • 絹ごし豆腐:カロリー62kcal、糖質量1.1g
  • ソフト豆腐:カロリー59kcal、糖質量1.6g
  • 充填豆腐:カロリー59kcal、糖質量2.2g
このように市販されている主な豆腐を比べてみると、カロリーが低いのは「ソフト豆腐」や「充填豆腐」などとなっている。これらは100gあたりの水分量が多く、たんぱく質や脂質などのエネルギー源となる栄養素が少ない。しかし、「木綿豆腐」はカロリーこそ高いものの食物繊維の含有量が多いため、糖質量は一番少ない。このような豆腐ごとの栄養の特徴を正しく知っておくとよいだろう。

2. 豆腐に多く含まれる栄養素と機能性成分

豆腐にはたんぱく質・脂質などの基本的な栄養素をはじめ、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維もバランスよく含んでいる。また、豆腐は大豆由来の機能性成分である「イソフラボン」なども含んでいる(※2)。そんな豆腐に含まれている栄養素についても確認しておこう。

栄養素1.たんぱく質

豆腐は大豆を原料とするため、大豆由来のたんぱく質が豊富に含まれている。種類によって100gあたりの含有量は異なるが、木綿豆腐は7.0g、絹ごし豆腐は5.3gとなっている。たんぱく質は、体内では身体を動かすためのエネルギー源となったり、筋肉や内臓などを作るための材料になったりする重要な栄養素である。なお、成人男性(18~64歳)の1日の推奨量は65gとなっている(※3)。

栄養素2.ミネラル類

種類によって含有量は異なるが、豆腐はカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル類をバランスよく含んでいる。これらのミネラル類は、体内の機能を正常に保つために重要ではあるが、体内では合成できないため食品から摂る必要がある(※3)。なお、豆腐には日本人が摂りすぎのナトリウムは100gあたり10mg程度と少ないため、たくさん食べても塩分過多にはなりにくい。

栄養素3.食物繊維

食物繊維は体内では消化・吸収されないが、整腸作用をはじめとするさまざまな生理作用が期待できる成分である(※4)。そのため、現在は「第6の栄養素」として知られている。そんな食物繊維が、木綿豆腐には1.1g/100g、絹ごし豆腐は0.9g/100g含まれている。成人男性(18~64歳)の1日あたりの目標量は21gであるが(※3)、不足していることが多いため豆腐で補えるのは利点といえる。

栄養素4.大豆イソフラボン

豆腐には、「植物性エストロゲン」と呼ばれることもある大豆イソフラボンが含まれている。この大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと構造が似ているのが特徴で、体内ではエストロゲンのような働きをすると考えられている。なお、厚生労働省の資料によれば、豆腐100gあたりの大豆イソフラボンの平均含有量は20.3gとなっている(※5)。

3. 豆腐の重さ別のカロリーと糖質量

豆腐100gあたりのカロリーと糖質量は前述のとおりだが、市販の豆腐のサイズは100g以上の場合が多い。また、カットしてから食べる場合にもカロリー量や糖質量は変わってくる。そこで木綿豆腐と絹ごし豆腐それぞれの重さ別のカロリー量と糖質量についても確認しておこう。

木綿豆腐の重さ別のカロリーと糖質量

  • 300g:カロリー240kcal、糖質量1.2g
  • 250g:カロリー200kcal、糖質量1.0g
  • 125g:カロリー100kcal、糖質量0.5g
  • 100g:カロリー80kcal、糖質量0.4g
  • 50g:カロリー40kcal、糖質量0.2g

絹ごし豆腐の重さ別のカロリーと糖質量

  • 300g:カロリー186kcal、糖質量3.3g
  • 250g:カロリー155kcal、糖質量2.7g
  • 125g:カロリー78kcal、糖質量1.4g
  • 100g:カロリー62kcal、糖質量1.1g
  • 50g:カロリー31kcal、糖質量0.5g

4. 市販の豆腐のカロリーを紹介!

豆腐は、タカノフーズ・相模屋食料・むつみなどさまざまな食品メーカーから販売されている。そこで以下に主なメーカーの豆腐のカロリー量をまとめておく。なお、商品のリニューアルに伴いカロリー量は変更されることがある。

各メーカーの木綿豆腐のカロリーと糖質量

  • タカノフーズ(ツインパック豆腐 木綿):160kcal/1パック200g
  • 相模屋食料(しっかり木綿 3個パック):101kcal/150g
  • むつみ(国産大豆 木綿 350g):79kcal/g
  • さとの雪(北海道産とよまさり美味しいとうふ木綿):257kcal/350g

各メーカーの絹ごし豆腐のカロリーと糖質量

  • タカノフーズ(ツインパック豆腐 絹):132kcal/1パック200g
  • 相模屋食料(まろやか絹 3個パック):51kcal/100g
  • むつみ(国産大豆 絹 350g):64kcal/100g
  • 男前豆腐店(特濃ケンちゃん):68kcal/90g
  • さとの雪(九州産フクユタカ美味しいとうふ絹ごし):204kcal/350g

5. 低カロリーの豆腐をダイエットに用いるコツ

低カロリーの豆腐を使ったダイエット方法の一つに「豆腐ダイエット」と呼ばれるものがある。これは置き換えダイエットの一種であり、ご飯などの主食を豆腐に置き換えるというものだ。そこで低カロリーの豆腐を使った「豆腐ダイエット」のコツについても確認しておこう。

コツ1.主食の代わりに豆腐を食べる

豆腐ダイエットの基本は、ご飯などの主食を控える代わりに豆腐を食べるというもの。ご飯は茶碗1杯分(150g程度)で240kcal程度となるため、豆腐半丁(150g程度)に置き換えるだけで90~120kcalとカロリーを半分程度にすることが可能だ。なお、食べ過ぎはカロリーやミネラル類の過剰摂取に繋がってしまう可能性があるため、1日の食事量は多くても1丁程度にするのがよいだろう。

コツ2.肉類・魚類・野菜類なども食べる

豆腐ダイエットを行う際は、豆腐以外の食品をバランスよく食べるとよい。豆腐は栄養バランスが優れている食品ではあるが、ビタミンAやビタミンCなどは含まれていない。そのため、豆腐しか食べていないと栄養バランスが偏ってしまう。豆腐ダイエットを行う際は肉類・魚類・乳製品・野菜類・キノコ類・海藻類・果物なども食べるようにして、栄養バランスを整えるようにしよう。

6. ダイエットにおすすめの豆腐を使った料理3選

豆腐はダイエットに役立つ食品だが、置き換えダイエットだけでは飽きてしまうかもしれない。そこで数ある豆腐を使ったダイエット料理の中から人気の3品について紹介しておこう。

料理1.豆腐ハンバーグ

肉の代わりに木綿豆腐を使って作る「豆腐ハンバーグ」は定番だ。挽肉で作るハンバーグは370kcal程度だが、豆腐で作れば220kcal程度にできる。作り方は普通のハンバーグと同じ要領でよくて、木綿豆腐・玉ねぎ・パン粉などで作ったタネを、フライパンで両面こんがりと焼けば完成だ。ボリュームがあり満足感が得られるし、お肉よりも低カロリーなのでダイエットなどにも向いている。

料理2.豆腐グラタン

乳製品を使わずに豆腐だけで作る「豆腐グラタン」もおすすめだ。一般的なグラタンは300~400kcal程度あるが、豆腐だけで作る場合には200~300kcal程度で作れる。作り方も簡単で絹ごし豆腐を潰してから、味噌とマヨネーズと一緒に和える。それを耐熱容器に入れてチーズをトッピングしてからオーブンで焼くだけだ。滑らかな舌触りが楽しめるので通常のおかずにもおすすめの一品である。

料理3.豆腐コロッケ

豆腐をタネにして作る「豆腐コロッケ」もダイエットに向いている。ジャガイモを豆腐に置き換えるだけではそれほどカロリーオフにはならないが、肉も使わないようにすればカロリーオフが可能である。しっかりと水切りした豆腐をつぶし、ジャガイモ・玉ねぎなどと混ぜ合わせる。それを小麦粉・溶き卵・パン粉の順につけて、170℃程度の油でこんがりと揚げれば完成だ。

結論

豆腐は低カロリーであり、たんぱく質・ミネラル類・食物繊維なども多く含んでいる。そのため、ダイエットや食事制限をしている人にもおすすめの食品である。なお、市販の豆腐にはさまざまな種類があり、木綿豆腐や絹ごし豆腐などでカロリー量などが異なる。それぞれの特徴をよく理解したうえで、料理に取り入れてみるとよいだろう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2019年3月 6日

  • 更新日:

    2021年4月25日

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