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栄養満点なアボカドサラダ!気になるカロリーや糖質を紹介

投稿者:ライター 福原香奈(ふくはらかな)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月 5日

脂肪分を多く含む食材であるアボカド。別名「森のバター」と呼ばれるアボカドは、いろいろな調理法ができる。そんなアボカドをフレッシュな状態で堪能できるのがアボカドサラダだ。今回はアボカドサラダのカロリーや栄養素、カロリーオフする食べ方について紹介しよう。

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1. アレンジ自在!各アボカドサラダのカロリーは?

焼く、蒸す、揚げるなどさまざまな調理法ができるアボカド。そんなアボカドのオーソドックスな食べ方がサラダだ。アボカドサラダは野菜や魚などの食材、調味料などを和えることでカロリーが変わる。そこで、メジャーなアボカドサラダの一人分のカロリーをまとめてみた。

・トマトとアボカドのサラダ 約130kcal
・まぐろとアボカドのサラダ 約118kcal
・エビとアボカドのサラダ  約131kcal
・チキンとアボカドのサラダ 約495kcal

ちなみに、茶碗一杯の白ごはんのカロリーは約168kcal。上記チキン入りのアボカドサラダ以外は、茶碗一杯分の白ごはんカロリーより低いのだ。このように、アボカドサラダは合わせる食材や調味料によってカロリーが前後する。カロリー制限をしている人やダイエット中の人は、どんな食材や調味料を合わせればカロリーを抑えることができるか覚えておこう。

2. アボカドサラダのメイン!アボカドの栄養素

アボカドサラダのメインになるのは、もちろんアボカドである。アボカドは栄養価が高いといわれているが、どんな栄養素が含まれているのかご存知だろうか。ここでは、アボカドの栄養素について紹介しよう。

オレイン酸(※1)

全体の20%近くも脂質が含まれているアボカド。アボカドには、不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸が含まれている。オレイン酸は酸化しにくい脂質で、過酸化脂質や悪玉コレステロールを減らす役割を持つといわれる。

葉酸(※2)

水溶性のビタミンである葉酸。赤血球の細胞の形成を助ける働きをし、胎児の正常な発育にも役立つ栄養素と言われている。

ビタミンE(※3)

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用をもつ。また、老化や動脈硬化を引き起こす原因と言われてる過酸化脂質の抑制にも有効と言われている。

食物繊維(※4)

保水性が高い食物繊維。便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものである。

このように、栄養を豊富に含んでいるアボカド。だからこそ、世界中の人々から注目を集めているのだ。

3. アボカドサラダは糖質制限食になる?

先にも述べたように、アボカドサラダのカロリーは意外と低い。では、アボカドサラダの糖質はどうだろうか。

アボカド100g(0.5個分)あたりの糖質量は約0.9gである。同じ質量の果物の平均糖質量は約13g、全食品の平均糖質量は約18gなのでアボカドの糖質は低めであると言える。アボカドサラダに使用しやすいトマトや魚介類、肉類も糖質は少ないため、糖質制限食として取り入れることもできるだろう。

しかし、調味料として活用しやすいドレッシングは、糖質が高いものも多い。糖質制限食としてアボカドサラダを取り入れる際は、糖質が低めの調味料を使うようにしよう。

4. アボカドサラダのカロリーオフする食べ方

カロリーが意外と低めのアボカドサラダだが、アボカド自体のカロリーは100g(0.5個分)あたり約187kcalある。同じ質量の果物の平均カロリーは約61kcalなので、比較するとアボカドのカロリーが高めだと言えるのだ。

そんなアボカドを使ったサラダでカロリーオフする食べ方は、ヘルシーな食材やカロリーが低めの調味料と合わせたりすることである。ヘルシーな食材とは、野菜や脂肪分の少ない肉類や魚介類。鶏肉を使用したアボカドサラダをカロリーオフする食べ方は、皮や脂肪を取り除くとよい。

そして、アボカドサラダで使用する調味料だが、ドレッシングはカロリーが高いものが多いので注意が必要である。カロリーオフする食べ方としておすすめなのは、無脂肪・無糖のヨーグルトで和えたりシンプルに塩や醤油をかけたりする方法だ。どうしてもドレッシングを使用したいという場合は、ノンオイルタイプを選ぼう。

結論

栄養満点でアレンジが自由自在なアボカドサラダ。アボカドはカロリーが高めだが、ヘルシーな食材や調味料と合わせてサラダにするとカロリーを抑えることができる。ダイエット食として、また健康食としても活用できるので、ぜひ日々の献立に加えて欲しい。
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(参考文献)

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