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低カロリーのきゅうりのサラダ!さらにカロリーオフする方法とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月15日

シャキシャキとした歯ざわりが特徴のきゅうりは、食卓に上る頻度の高い野菜だ。加熱することもできるが、食感を楽しむならやはり生のまま味わいたい。きゅうりのサラダは定番メニューという家庭も少なくないはずだ。今回は、きゅうりのサラダをカロリーや糖質を抑えてヘルシーに味わう方法をご紹介しよう。

1. きゅうりのサラダのカロリーが知りたい!

きゅうりは栄養がない野菜といわれている。その理由は、「Least
calorific fruit」として登録されたギネス世界記録にあるようだ。直訳すると「最も熱量が少ない果実」となり、カロリーが低い=栄養が少ないという誤った認識で広がってしまったという。その世界記録が示すとおり、きゅうりのカロリーは100g当たり14kcalと、とても低カロリーの野菜である。きゅうりのサラダのカロリーを考えるにあたり、きゅうりそのもののカロリーはほとんど気にする必要はないだろう。

きゅうりのサラダのカロリーをアップさせるのは、きゅうり以外の食材やドレッシングだ。きゅうりのサラダに使用される食材としては、ハムやベーコン、ツナなどが挙げられる。また、きゅうりそのものは淡白な味わいのため、どんなドレッシングとも相性がいい。きゅうりのサラダはいろいろなアレンジができるため、組み合わせ次第では高カロリーになる可能性もあるだろう。

2. きゅうりのサラダの栄養は?

続いて気になるのがきゅうりのサラダの栄養だ。栄養が少ないといわれているきゅうりだが、きゅうりのサラダで摂取できる栄養について考えてみよう。きゅうりの9割以上は水分のため、その分ほかに含まれる栄養素は少なめだ。この点が、栄養がないといわれる理由だろう。しかし、栄養がないかというと決してそんなことはない。
きゅうりの栄養の主なものとしては

・カリウム
・ビタミンC
・ビタミンK
・食物繊維
・葉酸
・銅

といったものが挙げられる。それぞれの含有量は多くはないが、たくさんの栄養素をバランスよく含んでいるのが特徴だ。
きゅうりの栄養成分で豊富なのはカリウムだ。きゅうりに含まれるカリウムは100kcalあたりナスのおよそ1.4倍。余分な塩分を排出する作用や尿を促す作用などにより、むくみ解消を期待できる。さらに、きゅうりに含まれるシリカという栄養素には肌や爪、髪の毛の老化防止や修復作用といった効果があるといわれている。身体に有効な成分も多く、しっかり食べることで健康を支えてくれるだろう。

きゅうりを大量に食べられるきゅうりのサラダは、きゅうりの栄養を摂取するのに最適だ。栄養バランスの観点から見ると、きゅうり単品で味わうよりもきゅうりのサラダなどのレシピでほかの野菜と一緒に摂取するのがいいだろう。

3. きゅうりのサラダの糖質は?

きゅうりのサラダの糖質はどうなのだろうか。きゅうりの糖質は
100g当たり2.0gと、カロリーと同じく糖質量の少ない野菜だ。では、きゅうりのサラダの糖質量はどうかというと、そのほかの食材やドレッシングに大きく左右されることとなる。低糖質の食材だからとドレッシングをたっぷりかけたきゅうりのサラダは、場合によっては高糖質になる可能性もあるだろう。
一例を挙げると

ゴマドレッシング:100g当たり21.2g
和風ドレッシング:100g当たり16.1g
フレンチドレッシング:100g当たり5.9g
マヨネーズ:100g当たり4.5g

と、ドレッシングの種類によって糖質は大きく異なる。市販のドレッシングはメーカーによっても差があるため、成分表示を確認して購入しよう。糖質制限ダイエットするなら、きゅうりのサラダと組み合わせる食材は糖質の少ないものにして全体の糖質を抑えよう。海藻類や豆といった食材なら、糖質が控えめなのでおすすめだ。フレンチドレッシングやマヨネーズも糖質が比較的少なめだが、使い過ぎないよう注意が必要だろう。

4. きゅうりのサラダのカロリーオフする食べ方は

最後にきゅうりのサラダをカロリーオフする食べ方について見ていこう。前述したとおり、きゅうり自体のカロリーは少ない。そのため、きゅうりのサラダに沿える食材やドレッシングにカロリーが左右されることとなる。

まずはカロリーオフする食べ方として、きゅうりのサラダに使用する食材を考えてみよう。カロリーの低いほかの野菜との組み合わせなら、ボリュームはアップしてもカロリーオフのまま食べることができる。レタスやトマト、水菜といった野菜がおすすめだ。海藻類や豆、豆腐など、カロリーの低い食材との組み合わせもいいだろう。野菜以外の食材が加わることで、きゅうりのサラダの満足度も高まるはずだ。

次に、ドレッシングのカロリーを抑えることも大切だ。市販のドレッシングなら、ノンオイルドレッシングという表示があるものがいいだろう。オイルはドレッシングのカロリーを上げる主だったもの。ノンオイルドレッシングでいただくのが、きゅうりのサラダをカロリーオフする食べ方の1つだろう。

結論

きゅうりそのもののカロリーは高くないが、組み合わせる食材やドレッシング次第では高カロリーになってしまうきゅうりのサラダ。きゅうりのサラダのカロリーオフする食べ方を参考に、身体に有効なきゅうりの成分を効率よく摂取してほしい。
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