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しいたけを使用した弁当を作るコツを紹介!アレンジおかずも

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月21日

弁当のおかずにあと一品プラスしたいときに重宝する、旨みたっぷりで栄養豊富なしいたけ。鳥取県ではジャンボしいたけを使用した、ヘルシーな弁当を販売しているメーカーもあるほどだ。今回はしいたけを使用した弁当の種類や作り方のコツ、アレンジレシピを紹介しよう。

1. しいたけを使用した弁当の種類

メインとして炊き込みごはんやチャーハンにしたり、おかずとして肉詰めにしたり、かぼちゃと一緒に炊き合わせたり、弁当にピッタリのしいたけ。おかずの場合、あらかじめ調理して作り置きしておけば、翌朝レンジで加熱するだけでスムーズに弁当を完成させることが可能だ。

では、しいたけを使用した弁当には、どのような種類があるだろう。先述した鳥取のしいたけ弁当は、山椒ごはんのうえに鳥取で開発された肉厚なジャンボしいたけをたっぷりとのせている。具材は特製醤油で煮込んだしいたけのほかに、にんじん、鶏肉、たけのこなどだ。メインの食材であるしいたけのカロリーが低いため、弁当全体のカロリーも低めに仕上がっている。

ほかにも、しいたけを細かくカットして味噌で味をつけてごはんのうえにのせたり、白和えにして副菜にしたり、ハンバーグに混ぜてメインのおかずにしたり、しいたけを使用した弁当の種類はバラエティー豊かだ。皆さんもいろいろな種類の弁当を作って、ランチタイムを楽しんでもらいたい。

2. しいたけを使用した弁当作りのコツを知る

ここでは、しいたけを使用した弁当作りのコツを紹介しよう。コツといっても簡単に実践できることばかりなので、ぜひ試してもらいたい。まずは、しいたけの肉詰めを弁当のおかずにするときのポイントだ。肉詰めをフライパンで焼くと、しいたけとタネがはがれてしまいやすいが、レンジで加熱調理するとはがれにくくなる。あるいは、しいたけの内側に小麦粉を薄く塗り、しっかりとタネをつけておくとはがれにくいようだ。しいたけの肉詰めを弁当のおかずにするときは、このコツをぜひ実践してもらいたい。

次に紹介する弁当作りのコツは、グリーンアスパラとしいたけのおかか炒めをおかずにする場合だ。作る手順は、食べやすい大きさにカットしたグリーンアスパラとしいたけをオリーブオイルで炒める。全体に火が通ったら調味料を加えて、汁気がなくなるまで炒めるのがポイントだ。汁気を残しておくと、弁当に入れて持ち運びするときに、汁が別のおかずに付く可能性がある。また、汁気をとばしたあとにかつおぶしを入れて混ぜ、全体をまとめるのもポイントのひとつだ。弁当作りのコツといっても、ちょっとした心がけなので、ぜひ試してもらいたい。

3. しいたけを使用したアレンジおかず

ここでは弁当に入れると周囲の人から注目を浴びそうな、しいたけを使用したアレンジおかずを紹介したい。ひとつめのアレンジおかずは、しいたけ肉じゃがだ。しいたけは軸を切り落とし、かさのみを使用するとよい。じゃがいもが煮崩れても冷めても美味しいのが、このアレンジおかずの魅力である。

もうひとつ紹介したいアレンジおかずは、しいたけのペペロンチーノ風炒めだ。この料理もしいたけのかさのみを使用する。フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れ火にかける。香りがたったら、しいたけと赤とうがらしを加えて炒め、塩こしょうし仕上げにしょうゆをまわしかければOK。ごはんとの相性もバッチリので、ピリ辛がクセになるだろう。

結論

しいたけを使用した弁当について紹介した。しいたけはごはんにもメインのおかずにも、脇役の副菜にもサラダにも重宝する食材だ。ただし、しいたけといっても乾燥しいたけと生しいたけがある。栄養成分で比較するとビタミンD2の場合、生しいたけは生レバーや牛乳の7倍ほど含まれているが、乾燥しいたけは50倍以上も含まれているという。2つをいろいろと比較してみると違いがあると理解できるだろう。
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