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シャキシャキ!レタス炒めの美味しい作り方とコツを知ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年7月21日

シャキシャキの食感が特徴のレタスを使った料理といえば、まず思い浮かぶのはサラダだろう。だが、レタスは生食だけではなく加熱調理でも美味しくいただけるのだ。低カロリーで食物繊維を豊富に含むレタスは、加熱することで、美味しいだけでなく生食よりもたくさんの量を無理なく食べられるというメリットもある。今回はレタス炒めの作り方や、炒めたレタスを使った美味しいメニューを紹介しよう。

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1. レタス炒めの下ごしらえ

レタスの芯を取り、葉を1枚ずつはがして水を張ったボウルに入れ、そのまま数分置いて底に土などの汚れが沈むのを待つ。このとき水で洗うのもいいが50℃の湯に2分ほど浸けた湯洗いがおすすめだ。なぜなら、湯に浸すことで、レタスを新鮮なときのように、色鮮やかでシャキシャキの状態に復活させられるからだ。美味しいレタス炒めを作るために欠かせない手順といってもいいだろう。温度は50℃が適温だが、火傷をしないように注意したい。

2. 美味しいレタス炒めの作り方

レタス炒めに合わせるおすすめの食材はベーコンだ。ベーコン自体に味がついているので、あまり手を加えなくても美味しく仕上がる。ベーコンのピンクとレタスのグリーンの彩りが鮮やかで、たった2つの食材なのに見た目もおしゃれになるのだ。そして作り方も簡単。フライパンにごま油を引き、強火でベーコンを炒める。ベーコンに火が通ったらレタスとオイスターソース、塩コショウ、しょうゆを入れて素早く炒めよう。レタスがほんの少ししんなりするくらいでいい。炒めすぎるとレタスのシャキっとした食感が失われるので注意が必要だ。炒めることによりレタスがしんなりしてカサが減り食べやすくなる。それでいて心地よい食感はしっかり残る。レタス炒めは美味しくて食感もよく、食物繊維がたくさん摂取できるなど、メリットがいっぱいだ。

3. レタスをシャキシャキに炒めるコツ

レタスは強火で長く加熱しすぎると、しんなりしすぎてシャキシャキ感が失われてしまう。せっかくレタスを使うのだから、美味しいシャキシャキの食感はぜひ守りたいところだ。ちょっとしたコツで、歯ごたえを残したまま美味しく仕上げられるので伝授したい。

コツはレタスをフライパンに投入するタイミングである。レタス以外の食材に火が通ってから、最後の仕上げの段階でレタスを入れてさっと火を通すことで、歯ごたえを残した美味しいレタス炒めができあがる。ちょっとしたコツで美味しさや食感に差が出るのが、レタス料理のおもしろいところだ。

4. 炒めたレタスを使ったおすすめメニュー

レタス炒め以外の、おすすめは「レタスチャーハン」だ。エビなどの海鮮とも合うので、シーフード入りにも挑戦してほしい。
まず、レタスを食べやすい大きさに手でちぎろう。そして殻をむいたエビを水で洗い、塩と酒でもむ。炒めるときは香り豊かなごま油の使用がおすすめだ。フライパンにごま油を引いて熱し、溶き卵・ごはん・エビなどの具材を入れて炒めよう。味付けは鶏ガラスープの素・塩コショウ・しょうゆがよく合うだろう。ごはんと具材が均等に混ざったら、最後にレタスを入れて、素早く炒めたら完成だ。エビを鶏肉や豚肉などに変えても美味しいチャーハンになるので、ぜひ試してもらいたい。また、旬の食材を追加するのもいいだろう。

結論

レタスは炒めることでかさが減り、サラダよりも多くの量を一度に食べられるため、食物繊維を効率よく摂取したい人におすすめしたい。また、いろんな食材とも相性がいいので、肉や卵、野菜などと組み合わせて、栄養バランスのいい食事を摂ることが可能だ。好みの食材を使ってさまざまなレタス炒めを試してもらいたい。
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