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ビタミンや食物繊維が豊富!レタスの栄養と効能

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年5月 9日

レタスは水分が多く栄養が豊富でないイメージを持つかもしれませんが、実は低カロリーで様々な栄養素を含んでいる。使い勝手がよく美味しく食べて健康効果が期待でき、ダイエット中の人にもオススメの優秀な野菜なのだ。ここではレタスの栄養と効能について紹介する。

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1. レタスってどんな野菜?

レタスの種類

野菜の中でも身近なレタスは、もともと地中海原産のキク科の植物である。古代ギリシャでは媚薬としても食用されていたというから驚きだ。奈良時代に伝来し、古くから観賞用、食用として親しまれてきた歴史がある。そんなレタスに実は色々な仲間がいる事をご存知だろうか。
■タマチシャ(ヘッドレタス)
日本でレタスといえばこの結球型の丸い玉タイプである。サラダ菜もこの種類になる。

■葉チシャ(リーフレタス)
非結球型の細長いタイプ。サニーレタスもこの品種である。

■立ちヂシャ(立ちレタス)
白菜のようなタイプで日本ではシーザーサラダのロメインレタスが有名。

■カキヂシャ(カッティングレタス)
成長にあわせ収穫するレタス。日本では焼肉のお供としてサンチュが人気である。
品種のチシャとは、レタスの和名である。これはレタスを切った時に断面から出る白い液が乳のようであることから、乳草が略されチシャと呼ばれているようだ。

2. レタスの栄養と効能

β-カロテン

β-カロテンは、強い抗酸化作用で老化防止や免疫力を高める効果が期待できる。また、β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変化しするため、肌の抵抗力の向上や、目にも良いと言われている。ちなみに同じレタスでも、サニーレタスは玉レタスの10倍以上のβ-カロテンを含むようだ。

ビタミンC

ビタミンCは、免疫力とストレスへの抵抗力を高め、風邪やインフルエンザなど感染症の予防や老化防止などが期待できる。また、コラーゲンを生成するのに必要な栄養素で肌にも良いと言われている。

ビタミンE

ビタミンEは、手足の血液の流れをよくしたり、ホルモンの分泌をよくする働きがあると言われている。また、動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑える働きがある。さらにビタミンEは、ビタミンCやβ-カロテンと一緒に摂取することで、より抗酸化作用の期待ができるようだ。個々の量は多くはないが、レタスは3つを同時に摂取できる優れ物。

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムを汗や尿で排出してくれる機能をもっているため、血圧を抑えて高血圧の予防をする効果があるとされている。腎臓疾患がある場合の多量なカリウムの摂取は心臓の機能に影響を与える恐れがある。しかし現在では低カリウムレタスが開発され販売されているため安心だ。

食物繊維

食物繊維は、体内で消化されずに体外へ排出されることから便秘の予防に役立つ。また新陳代謝を良くしてくれるので、ダイエット効果も期待でき、生活習慣病の予防にもなる大事な栄養成分である。

3. レタスの旬や食べ方と保存方法

レタスの旬は種類によって異なるが、一般的な玉レタスであれば、4月から9月である。出荷時期によって産地も変わり、春と秋は主に茨城や香川、夏の暑い時期は長野の高原レタス、そして冬は温暖な静岡からも出荷されている。ちなみにサニーレタスであれば5月から9月、グリーンリーフ、サンチュ、ロメインレタス、サラダ菜は通年と言われているようだ。

食べ方

■サラダ
■炒め物
■レタスチャーハン
■レタススープ
■お好みでパスタ 等
上記の他にも、ごはんやパンの替わりに料理をのせ、巻いて食べるのもオススメだ。レタスは生のままだと水分が多いが、炒めたり、スープにすれば水分も飛び食べやすくなるだろう。ちなみにビタミンEは、熱を入れても壊れないため、炒め物にして油と一緒に摂ると吸収率も良くなるようだ。

保存方法

レタスは、みずみずしいだけに鮮度が落ちるのも早い。できるだけ早く食べるのが理想だが冷蔵庫で保存する場合には、野菜室がベスト。野菜室がない場合は水でレタスの汚れを落とし、キッチンペーパーを湿らせたもので巻いてからラップをして保存すると鮮度が長持ちする。

結論

同じレタスでも栄養素の量は種類によって大きく異なってくるため、栄養バランスを気にするのであればしっかりと選びたい。どんな栄養素が必要かを考えレタスを選び、積極的に食卓に並べてみてはいかがだろうか。

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