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ブロッコリーは栄養豊富な万能野菜!おすすめレシピも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年7月11日

ブロッコリーといえばサラダに彩りを添えてくれる、便利な脇役のようなイメージを持っている人もいるのではないだろうか。じつはブロッコリーは栄養価も高く、使い勝手もよい万能で優秀な野菜なのだ。また、カロリーが低くダイエットにも向いている。今回はあまり知られていない、ブロッコリーの魅力と美味しく食べるポイントについて余すことなく解説しよう。

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1. ブロッコリーにはどんな栄養素がある?

ブロッコリーには豊富な栄養素が多く含まれている。まずはたんぱく質。野菜から植物性のたんぱく質がとれるのはじつに魅力的だ。そしてビタミンも豊富にあり、ビタミンCだけでなくビタミンB群もバランスよく含まれている。そのほかにもβカロテン、食物繊維、カルシウムも豊富。栄養の面でみると、とても優秀な野菜といえる。茹でてもかさが減らないので、しっかりと量が食べられてコスパもよい。見た目も鮮やかな緑で、彩りを加えるにも適している。
ブロッコリーはサラダにして食べることが定番だが、炒めるなど加熱調理しても美味しく食べられる。ブロッコリーに含まれるβカロテンは油と一緒に食べると吸収率がアップするので、油分のあるドレッシングや、油で炒めて食べると栄養をより効果的に吸収できるのだ。

2. ブロッコリーのカロリーは?ダイエットにおすすめの食べ方

ブロッコリーのカロリーは100gあたり33Kcalで、低カロリーの野菜といえるだろう。1株がおよそ400gくらいなので、まるごと食べても132kcalほど。栄養もあり、低カロリーなブロッコリーは、ダイエットにもおすすめの食材だ。また、糖質も低く、低糖質ダイエットのメニューにもよく取り入れられている。
ブロッコリーは噛みごたえがあるので、メインの食事の前にしっかり食べて、満腹感を得てからメインを食べると、全体の食事量を減らせる効果が期待できる。

3. 新鮮なブロッコリーの見分け方と下準備

ブロッコリーを美味しく食べたいなら、新鮮なものを選ぼう。緑色が濃く、黄ばんでいないもの、つぼみの粒が揃っていて固く締まっているものを選ぶとよい。また、茎の切り口がみずみずしいかどうかもチェック。水分がなくスカスカなものは固くてあまり美味しくないので避けたほうが無難だ。
ブロッコリーは生でも食べられるが、しっかりと水洗いをすることが大事。ブロッコリーは撥水性があるので、ボールに水を入れて逆さにして15分くらい漬けておくといいだろう。茎にも食物繊維などの栄養素が含まれているので、捨てることなく、皮を厚めにむいてつぼみと一緒に調理して食べるのがおすすめだ。

4. ダイエットにおすすめのブロッコリーレシピ

ブロッコリーは茹でて食べるとより美味しい。ブロッコリーの茹で方を簡単に説明しよう。まず茎の皮をむき、つぼみは小房にわけて食べやすい大きさに切る。鍋に湯を沸かし、塩を少量加える。先に茎を入れ、1~2分茹でてからつぼみ部分を入れよう。茎が柔らかくなったら取り出して冷水に浸す。冷めたらザルにあげ、しっかり水気をきってから食べよう。水溶性のビタミンが流出するのが気になるなら、茹でたあとは冷水に入れずにザルにあげてうちわで冷ます。茹でるほかに、レンジで加熱しても、フライパンで蒸してもよい。ブロッコリーは加熱したほうが美味しく食べられる。もちろん炒め物に使ってもOKだ。
ダイエットにおすすめのブロッコリーレシピは、鶏ささみと和えたサラダだ。鶏ささみを茹で、冷ましてから食べやすい大きさに手で割き、茹でたブロッコリーやレタスと和えて好みのドレッシングをかけて食べよう。鶏ささみは高たんぱくでカロリーが低い食材。ダイエットにぴったりだ。

結論

栄養豊富なブロッコリーは、優秀な食材ということがわかった。噛みごたえもあり、低カロリーなのでダイエットにも最適だ。独特の臭いが苦手な人は肉や卵など好きな食材と炒めて合わせて、好みの味付けで調理すると食べやすいだろう。彩りが寂しい時にも活躍する便利なブロッコリーをダイエットに大いに活用しよう。
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