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鶏ガラスープのカロリーはどれぐらい?栄養をアップさせる具材も紹介

投稿者:ライター 藤本龍(ふじもとりょう)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年7月24日

中華スープの代表格として家庭でもよく作られている鶏ガラスープ。顆粒タイプのスープの素が手軽に手に入ることもあり、コンソメと並ぶスープの定番としてよく鶏ガラスープを作る人も多いのではないだろうか。ここでは、そんな鶏ガラスープについて、ほかのスープとのカロリーの比較や栄養満点なレシピ、糖質をおさえたレシピ、体重を気にしているにおすすめのレシピなどを紹介していく。

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1. 鶏ガラスープのカロリーはどのくらい?

具材次第でカロリーが大きく増減してしまう鶏ガラスープだが、ベースの鶏ガラ出汁のカロリーは100gで8kcalほどとなっている。同じスープや汁物のベースになる出汁と比べると鶏ガラ出汁のカロリーはわずかに高めで、それぞれ100gあたりのカロリーを一覧にすると以下のようになる。

鶏ガラ出汁......8kcal
洋風出汁......6kcal
昆布出汁......4kcal
かつお出汁......2kcal

このカロリーの違いは元となる食材の違いによるもので、鶏ガラの出汁は鶏を煮込んで作るため、鶏の脂も出汁に含まれてしまう分カロリーが高めとなっている。このカロリーは実際に自分でそれぞれの出汁を自作した時の目安だ。市販の顆粒タイプのものであれば、ラベルなどにカロリーの目安が載っているはずなので、そちらを参考にしていただきたい。

2. 鶏ガラスープに野菜を入れて栄養満点に

鶏肉は元々滋養強壮によい食材として病後や産後などの栄養補給に適した薬膳料理によく使われていた。

栄養満点の薬膳鶏ガラスープの作り方は、以下の通りだ。

鶏ガラの臭みを取るために生姜やにんにく、長ネギの青い部分なども一緒に煮込み、桂皮や当帰、花椒、八角、丁字といった漢方に用いられるスパイスを加え、玄米も一緒に煮込んでいく。この時、スパイス類と玄米はそれぞれガーゼなどの出汁こし用の布袋に入れ、縛るなどして封をしておくのがポイントだ。

あとは野菜くずなどを加えつつアクを取りながらじっくりと煮込んでいき、最後に塩、醤油、酒といった調味料で味を調えれば薬膳スープのできあがりだ。

そのまま飲んでもよいし、おじやなどの別の料理のベースに使っても美味しい。

もちろん、ここまで本格的な薬膳スープに挑戦しなくとも、鶏ガラスープに好みの野菜をたっぷりと入れて煮込むだけでも野菜の栄養がぎゅっと詰まった美味しいスープを作ることは可能だ。

手軽な野菜スープから薬膳まで、鶏ガラスープでメインの料理に不足している栄養を効率よく補えるようなスープを作るとよいだろう。

3. 鶏ガラスープは糖質制限中に飲んでも大丈夫?

基本的に、ベースとなる鶏ガラスープ自体には糖質はほぼ含まれていない。したがって、スープに加える食材を糖質が少なめのものから選ぶようにすれば、糖質制限中でも鶏ガラスープを楽しめるだろう。

基本的に野菜を中心に選んでいれば糖質は少なめとなるが、野菜の中でもにんじんやじゃがいもといった根菜やイモ類は糖質が多めなので避けたほうがよい。逆に、レタスやほうれん草といった葉物野菜は全体的に糖質が低めなので、葉物野菜を多く使った鶏ガラスープにするのがおすすめだ。

また、肉や魚介類の中では鶏むね肉やエビなどは糖質が少なめで、なおかつたんぱく質が豊富なため、食べごたえもあって低糖質高たんぱくの満足感を得られるスープとなる。

鶏ガラをベースにした中華スープと相性のよい春雨は糖質が多めなので、糖質制限中は控えたほうがよいだろう。

4. 鶏ガラスープのカロリーオフする飲み方

鶏ガラスープはそれ単体では低カロリーなので、糖質と同様の考え方でカロリーが少なく満足感を得られる食材を使ったスープを作れば、食事全体のカロリーをオフすることができる。

カロリーオフするためのおすすめの飲み方としては、キャベツやレタスといった食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと使った鶏ガラスープだ。食物繊維には整腸効果があり、体重を気にしている人はしっかり摂っておきたい栄養素だ。

無理なダイエットでは食物繊維が不足しがちなので、食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと使った鶏ガラスープを食事に添えることで、無理なくカロリーオフしつつ、健康面にも気を配るとよいだろう。

結論

鶏ガラスープのカロリーは、ほかのスープと比べると鶏の脂が含まれる分わずかに高めだ。しかし、どんな食材とも相性のよい鶏ガラスープであれば、栄養満点のスープから糖質制限中や体重を気にしている人におすすめのスープまで自由自在だ。日々何気なく作る鶏ガラスープの具材を意識することで、健康に気を配ってみてはいかがだろうか。
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