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トマトサラダは体形維持のサポーター!低カロリーで栄養満点

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年8月 8日

トマトは低カロリーでさまざまな栄養成分を含んでいることから、ダイエットや糖質を気にする人にとっても心強い食材のひとつなのではないだろうか。そんなトマトをメインにしたトマトサラダは、いろいろな食材との組み合わせによる何通りものレシピがあり、飽きずに美味しく食べられる一品だ。トマトサラダのカロリーや糖質、カロリーオフする食べ方をご紹介するのでトマトを食べるときの参考にしていただきたい。

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1. トマトサラダは低カロリーでも食べ応え充分

トマトサラダのメインであるトマトは、100gあたり19kcalと低カロリーな食材だ。スーパーなどでは150~200gほどの重さのものが多く出回っているが、ひと玉丸々食べたとしても29~38kcalほどの計算だ。トマトをまるごと使ったトマトサラダは低カロリーで食べ応えも充分な一品になるだろう。あとはどんな食材を加えてトマトサラダを完成させるかによってカロリーは異なってくる。

定番のトマトサラダのカプレーゼ

イタリアンレストランなどで提供されることの多い、トマトとモッツァレラチーズを合わせたトマトサラダの「カプレーゼ」はトマトの酸味とモッツァレラチーズの旨味が絶妙にマッチする一品だ。バジルを添えればイタリアの国旗カラーとなり、目でも楽しませてくれる。モッツァレラチーズは100gあたり276kcal。カプレーゼのカロリーは470~500kcalほどになるのでカロリーを気にするなら食べ過ぎには要注意だ。

2. トマトサラダの主役のトマトは栄養豊富

トマトサラダの主役であるトマトにはビタミンA、Cが豊富だが、そのほかにも体内でコラーゲン生成を助けるビタミンHや血管を丈夫にしてくれるビタミンPが含まれている。さらに高血圧の予防に期待されるカリウムや、抗酸化作用が高く活性酸素の除去に役立つといわれるカロテノイドの一種リコピンも含まれている。カロリーも低く、健康維持にも嬉しい栄養成分が詰まったトマトは積極的にとりたい食材のひとつといえるだろう。

リコピンはオイルと合わせると吸収率アップ

カロテノイドの一種であるリコピンは、油といっしょに摂取することで吸収率がアップすることが分かっている。トマトにドレッシングオイルを合わせるトマトサラダは、まさにトマトの栄養をしっかり吸収するにはもってこいのメニューといえるだろう。

3. トマトサラダのメインのトマトの糖質は?

糖質制限をしている人にとって、トマトサラダの糖質は気になるところだろう。トマトサラダのメインであるトマトひと玉あたり(150~200g)の糖質は7.1~9.4gほど。全食品の平均糖質は18.5gといわれるなかでは少ない数値だ。よほど食べ過ぎることがなければ、気をつけなければならないほどの糖質の数値ではないだろう。

ミニトマトの糖質には気をつけよう

トマトの糖質は比較的低い数値だが、トマトと形状のよく似たミニトマトには少し注意が必要だ。トマト100gあたりの糖質が4.7gほどなのに対して、ミニトマト100g(5個ほど)の糖質は7.2gと、約1.5倍の高さとなっている。トマトの代わりにサラダに用いる機会もあるミニトマトだが、トマトの仲間だからと油断して食べ過ぎないように気をつけたい。

4. トマトサラダのカロリーオフする食べ方

トマトサラダのメインであるトマトはもともと低カロリーな食材であることを考えると、トマトサラダのカロリーオフする食べ方のポイントはトマト以外の食材のカロリーをおさえることにある。

合わせる食材は野菜をメインに

トマトサラダのカロリーオフする食べ方を実践するには、合わせる食材をキュウリやレタスなどの緑の野菜中心にするのがおすすめだ。ただし、野菜とはいえど、サツマイモやジャガイモ、カボチャ、アボカドなどは糖質やカロリーが高くなるのでなるべく控えたい。

ドレッシングのカロリーをおさえる

カロリーオフする食べ方を実践するならドレッシングにも気をつけたい。20gあたりのドレッシングのカロリーを比較すると和風ドレッシングが40kcal、フレンチドレッシングが81kcal、ゴマドレッシングは72kcalとなっている。どのドレッシングを使うかでカロリーに開きが出てくるため、注意したいポイントだ。

結論

トマトサラダは、合わせる食材によって低カロリー・低糖質におさえることのできる一品だ。トマトの旬は春から初夏、秋ともいわれ1年のほとんどで美味しく食べることができる野菜。さっそく今夜の食事に登場させてみてはいかがだろうか。
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