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シーザーサラダのカロリーが気になる?カロリーオフする食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年8月 9日

シーザーサラダは、シャキシャキのロメインレタスとサクサクのクルトン、フレンチドレッシングと粉チーズをかけるのが基本形のサラダだ。チキンをのせるとパーティー料理にも早変わりするサラダでもある。しかし、マヨネーズやクルトン、粉チーズなど高カロリーの食材を使うので、カロリーが気になるという人も少なくないだろう。そこで今回は、シーザーサラダのカロリーや栄養、カロリーオフする食べ方を紹介しよう。

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1. シーザーサラダの気になるカロリー

シーザーサラダは、粉チーズが振りかけてあったり、マヨネーズベースのフレンチドレッシングが味わい深かったりと、食べ応えのあるサラダだ。ダイエット中の人でも、ときには食べたくなるサラダのひとつだろう。

そんなとき気になるのが、シーザーサラダのカロリーだ。ロメインレタス80gと食パン半分のクルトンを使って作るシーザーサラダのカロリーは約152kcal。レタス自体は14kcalと低カロリーだが、クルトンで59kcal、マヨネーズで63kcalと高いことがポイントだ。量は少ないように見えて、クルトンとフレンチドレッシングのマヨネーズだけで合わせて122kcalと、総カロリーの約8割を占めていることがわかる。

2. シーザーサラダに含まれる栄養とは 

シーザーサラダの基本形は、ロメインレタスとクルトン、フレンチドレッシングと粉チーズというシンプルなもの。そんなシーザーサラダに含まれる栄養としては、ロメインレタスには食物繊維とカリウムが多いことで知られている。

次に、クルトンの栄養は、炭水化物が多い。シーザーサラダに使われるフレンチドレッシングは脂質が多く栄養面ではメリットが少ないといえるだろう。脂質が多いフレンチドレッシングは、そのほかのドレッシングに比べてもとくにカロリーが高いのでダイエット中の人は控えた方がよいかもしれない。

3. シーザーサラダに含まれる糖質とは

シーザーサラダに含まれる糖質は、食パンを揚げて作るクルトンが主役だ。シーザーサラダといえば、カリカリのクルトンだが、糖質制限をしている人や、糖質が気になる人は、シーザーサラダを食べるときにクルトンの半分はよけて食べないなどの工夫をした方がよいかもしれない。

4. シーザーサラダのカロリーオフする食べ方

濃厚なフレンチドレッシングやカリカリのクルトンが美味しいシーザーサラダ。カロリーの8割をフレンチドレッシングとクルトンが占めているので、シーザーサラダのカロリーオフする食べ方を考えるときは、フレンチドレッシングとクルトンの食べ方に気を付けることがコツだ。

簡単にカロリーオフする食べ方としては、フレンチドレッシングをかけるのではなく和えること。ドレッシングはかけるよりも和える方がサラダ全体に味がいきわたりやすく、かつ使う量を減らすことができるので効果的だ。

次におすすめのカロリーオフする食べ方は、シーザーサラダに入っているクルトンを主食とみなし、献立の中のごはんやパンなどの主食を減らすことだ。副菜であるサラダに入っているのでつい見落としがちだが、クルトンはもともと食パンを揚げたものなので、クルトン分主食を減らせば、カロリー的にも栄養的にもバランスがとりやすくなるだろう。

結論

歯ざわりのよいロメインレタスとカリカリに揚げたクルトン、粉チーズとフレンチドレッシングの織り成す濃厚さがたまらないシーザーサラダ。シーザーサラダの特徴であるフレンチドレッシングとクルトンが全体のカロリーをアップさせる要因になっている。フレンチドレッシングをサラダに和えたり、クルトン分主食を減らした献立にしたりと、カロリーオフする工夫を取り入れながら、シーザーサラダを心置きなく楽しんでほしい。
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