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酢飯に注目して考えよう!手巻き寿司のカロリーや糖質

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年8月15日

手巻き寿司は好みの具を組み合わせて食べられるため、飽きずにいくつも食べられる。それだけに、つい食べ過ぎになりがちだ。具体的にカロリーや糖質がどのくらいあり、食べ過ぎはよくないのか、気になる人も多いだろう。本記事では、手巻き寿司のカロリーや糖質、栄養成分について説明していく。参考になれば幸いだ。

1. 量さえ守れば、手巻き寿司のカロリーは妥当な値

目安として、1人分に使う酢飯や海苔の量を下記と考える。

・米1/2合
・酢20ml
・砂糖小さじ1
・食塩小さじ1/8
・焼海苔全形2枚

上記を合わせると、1人分のカロリーは約314kcalとなる。ここで、仮にマグロの赤身を1人あたり100g食べる場合、合計のカロリーは約439kcalだ。この値を見る限り、手巻き寿司のカロリーは高いわけではない。

しかしここで、食べる量に注意する必要がある。1人分のレシピといっても、米の量は1/2合だ。手巻き寿司を夢中で食べていたら、実際は1合分程度はすぐに食べてしまうのではないか。つまり、2人分のカロリーである900kcal弱を一度に摂取してしまう可能性も決して低くはない。また、ほかの具材を使うことを考えると、マグロと比べてよりカロリーが高くなる可能性も否定できない。カロリー面から考えれば、手巻き寿司の食べ過ぎは避けたいところだ。

2. 具材次第で手巻き寿司は栄養豊富になりうる、ただし塩分に要注意

上記の酢飯、海苔、およびマグロを使って作った手巻き寿司1人分の、おおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質:33.8g
脂質:2.3g
炭水化物:68.4g
食物繊維:2.6g
ミネラル:3.3g
ビタミンA:β-カロテン当量1620μg
ビタミンB1:0.20mg
ビタミンB2:0.21mg
食塩相当量:1.0g

マグロのみを使った場合なのであくまで参考値ではあるが、食材を選べばたんぱく質をはじめとした栄養をしっかり摂ることができる、といえそうだ。ほかの魚や野菜などを使えば、さらに幅広い栄養を摂ることもできるだろう。ただし、塩分には要注意だ。実際は上記の値に加え、しょうゆなどの味付けに使う塩分が加算される。1人分の量を超えて食べるならなおさら塩分が多くなりがちだ。とくに減塩中の人は、よく注意するとよいだろう。

3. 手巻き寿司は酢飯由来の糖質が高くなりがち

上記の材料から作った手巻き寿司1人分の糖質は、約65.8gだ。マグロの糖質は100gあたり0.1g程度であるため、この値はほとんど酢飯由来の値であるといえる。1日の糖質摂取目安量(30代男性、運動強度中程度の場合331~430g)を考えれば、決して高い値ではなく、主食と考えれば妥当ということもできる。

ただしここでも、食べ過ぎに気を付ける必要がある。仮に2人分を食べれば約130g、手巻き寿司だけで1日の摂取目安量の1/3を超えてしまう。これでは、ほかの料理を付け合わせるのもためらってしまう。カロリー、糖質両方の面で、食べ過ぎは避けたいところだ。

結論

手巻き寿司は具材次第でヘルシーに食べられそうにも思えるが、実際のところ、酢飯のカロリーや糖質がそれなりに多く、食べ過ぎてしまえばカロリーや糖質の過多になりやすい。具材を選んだり巻くのが楽しいのは確かにあるものの、節度を持って食べたいところだ。あるいは、たまのパーティーメニューとして、割り切って食べてしまうのもひとつの方法ではある。いずれにせよ、摂取したカロリーや糖質を自覚するよう心がけよう。
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