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大盛りは禁物?ちらし寿司のカロリー・糖質・栄養を再確認しよう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年2月25日

ちらし寿司は、甘酸っぱい酢飯と一緒にさまざまな具材を楽しめるのが魅力だ。ただ、酢飯を使う分、カロリーや糖質が気になる方も多いのではないか。そこで本記事では、ちらし寿司のカロリーや栄養について見ていく。

1. 酢飯には要注意?ちらし寿司のカロリー

酢飯のカロリー

ご飯に寿司酢を加えるため、その分カロリーは増える。寿司酢の100gあたりのカロリーは、およそ150kcalである。市販されている寿司酢は、一般的に1合のご飯に対し30mlほど加えるのが目安となっている。寿司酢の比重はおよそ1.2~1.3であることから、グラム換算すると36~39g程度となる。多めに40gと見積もると、カロリーは約60kcalだ。ここで、ご飯1合(340gと計算)のカロリーはおよそ571kcalであることから、酢飯1合分のカロリーは約631kcalと計算できる。一般的には、ちらし寿司1人前につき0.5~0.75合の酢飯を使うことを考えると、1人前あたり、酢飯だけで約316~473kcalのカロリーを摂取することになる。これがご飯と寿司酢のみのカロリーなので、酢飯の量やのせる具材に気を付けないと、あっという間に高カロリーになってしまうのだ。

具材のカロリー

ちらし寿司の代表的な具材について、100gあたりのおおまかなカロリーを見ていこう。

卵(全卵、生)・・176kcal
甘酢れんこん・・71kcal
干ししいたけ・・182kcal
きぬさや・・36kcal
にんじん(根、皮つき、生)・・39kcal
まぐろ(きはだ、生)・・112kcal

野菜については、実際に使う量は少ないし、単位重量あたりのカロリーも低いため、気にするほどのカロリーでもないだろう。魚や卵についても、単体では気にする必要はなさそうだが、野菜やきのこに比べれば高カロリーだ。使用量には注意が必要だ。

2. ちらし寿司の栄養の多くは具材にある

寿司酢の栄養

寿司酢の100gあたりのおおまかな栄養成分は、たんぱく質0.1g、脂質0g、無機質6.6g、食物繊維0gである。無機質が多いように見えるが、実際はその内の6.5gを塩分が占めている。

具材の栄養

ちらし寿司には多彩な具材をのせることができる。その分、栄養も比較的バランスよく摂ることができそうだ。ちらし寿司に使うことが多い具材について、100gあたりの栄養成分を紹介しよう。

卵(全卵、生)・・たんぱく質12.0g、脂質13.0g、無機質0.9g、食物繊維0g
甘酢れんこん・・たんぱく質0.6g、脂質0.2g、無機質1.5g、食物繊維2.3g
干ししいたけ・・たんぱく質19.3g、脂質3.7g、無機質3.9g、食物繊維41.0g
きぬさや・・たんぱく質3.1g、脂質0.2g、無機質0.6g、食物繊維3.0g
にんじん(根、皮つき、生)・・たんぱく質0.7g、脂質0.2g、無機質0.8g、食物繊維2.8g
まぐろ(きはだ、生)・・たんぱく質24.3g、脂質1.0g、無機質1.3g、食物繊維0g

干ししいたけのたんぱく質と食物繊維が突出しているように見えるが、実際は水やだし汁で戻して使うため、使用量は少ない。ほかの具材に関しても、当然ながら使う量によって栄養の量が変わってくる。なるべく幅広い具材を多めにのせて、栄養をしっかりと摂るのがよいだろう。

3. ちらし寿司を食べる際は、酢飯の糖質に要注意!

酢飯の糖質

まずは、酢飯に含まれる糖質を見ていこう。カロリーの項と同様に計算していくと、酢飯1合あたりの糖質はおおまかに139g、1人前あたり換算でおよそ70~104gとなる。ちなみに、1日当たりの糖質摂取量の目安は、運動強度が中の30~40代男性の場合約331~430gだ。この値に対し、酢飯の糖質量は決して低くない。ちらし寿司を大盛りで食べたり、間食を摂れば、すぐに糖質過多になってしまうおそれがある。特に糖質制限をしている方などは、糖質の多い酢飯の食べ過ぎにはくれぐれも気を付けよう。

具材の糖質

ちらし寿司に使用される、代表的な具材の糖質を見ていこう。

卵(全卵、生)・・0.4g
甘酢れんこん・・14.2g
干ししいたけ・・22.4g
きぬさや・・4.5g
にんじん(根、皮つき、生)・・6.5g
まぐろ(きはだ、生)・・0g

干ししいたけは、先述のように使用量が少ないため、実際の値は気にしなくてよいだろう。甘酢れんこんについては、のせ過ぎに注意するとよさそうだ。ほかの具材については、使用量から考えても糖質を気にしなくてよさそうだ。特にまぐろについては、糖質を気にする必要はない。

4. 具材をたっぷり入れて、ちらし寿司をカロリーオフ!

ちらし寿司について、カロリーの多くを占めているのは酢飯である。カロリーオフをするためには、酢飯を減らす必要がある。しかし、酢飯を減らすとボリュームが減り、満腹感を得られないかもしれない。

そこで少しでも満足できるように、ご飯を減らした分、具材を多めに入れよう。野菜を多く入れれば、食物繊維やビタミンなどを幅広く取り入れられるだろう。また、まぐろなどの魚を使えば、糖質を抑えつつたんぱく質をしっかりと摂ることができる。積極的に具材をのせて、カロリーを抑えつつ栄養を摂ろう。

結論

ちらし寿司を食べる際には、カロリーや糖質によく気を付ける必要がある。ダイエットや糖質制限中の方は、決して食べ過ぎず、1人前あたりの適量を守ろう。そのうえで、具材の割合を増やすなどの工夫で、ちらし寿司を少しでもヘルシーに食べられるよう工夫したい。

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