ちらし寿司の献立はどう作る？知っておきたいコツやアレンジを紹介！

まず頭に入れておきたいのは、ちらし寿司はカロリーと糖質が高めだということだ。そのため、副菜までボリュームを増やしてしまうと、カロリー過多、糖質過多になってしまう。ここでは、カロリーを抑えつつ栄養を補うことができる副菜を考えてみよう。いくつか簡単な例を挙げる。

茹でた野菜を、薄い味付けのだし汁で和える簡単レシピだ。葉物野菜をたっぷり使えば、栄養が豊かかつ、見た目にも美しい。ちらし寿司の味をうまく引き立たせてくれるメニューになりそうだ。

具材が豊富に入るとは言え、ちらし寿司のほとんどは炭水化物である。野菜はもちろん、たんぱく質を手軽に補うことができれば、副菜として言うことなしだろう。肉や魚介を加工するのはひと手間かかるが、ツナ缶を使えば簡単だ。好みの野菜などと和えて、品目の充実したサラダにしよう。ただし、ツナ缶にもオイルがたくさん使われている。ドレッシングに糖質や油を使い過ぎないように気を付けること。

ちらし寿司には、酢飯や具材などの味がしっかりと付いている。付け合せるスープを優しい味付けにすれば、ちらし寿司を引き立てられるうえ、塩分を抑えることもできるだろう。また、ねぎやわかめなど、野菜や海藻を入れて、栄養をしっかり摂りたい。簡単な例をいくつか見てみよう。

出汁の旨みを活かして、薄味のすまし汁を作ってみてはどうだろうか。ちらし寿司の味を引き立てながら、箸休めとしての役割も担ってくれる。わかめやねぎなどの食材を入れると、香りも楽しめる。もし余裕があれば、貝や魚などを使うと、魚介の旨みがたっぷりと味わえる。

味噌汁なら、ちらし寿司との相性抜群。味噌を普段より少しだけ控えれば、ちらし寿司の味付けとのバランスがとれそうだ。すまし汁と同じく、わかめやねぎを入れるのもよいし、もっと歯応えのある野菜を入れても美味しい。好みでいろいろ試してみよう。

基本的には、ちらし寿司にはヘルシーなメニューを合わせることが献立のコツである。しかし、ヘルシーな和惣菜はマンネリ化しがちで、似たような味わいに飽きてしまうかもしれない。思いきって、ちらし寿司と付け合せの主従関係を逆転させてみたり、思いきったメニューを組み合わせると、献立をもっと楽しめるかもしれない。簡単な例を紹介しよう。

ちらし寿司がメインになる場合は、カロリーや糖質のバランスを考えて、付け合せを軽くしがち。だが、思いきってボリュームのある料理を付け合わせることもできる。たとえば天ぷらや炒め物などだ。食材をうまく選べば、栄養もしっかり摂ることができるだろう。当然カロリーは高くなるので、ちらし寿司の量を控えれば、かえって栄養バランスがよくなるかもしれない。

ちらし寿司がメインとなると、ほかのメニューも和風で統一したくなるかもしれない。しかし、ちらし寿司は洋風のメニューとも相性がよい。たとえば、スープをコーンポタージュにしてみる、あるいはシチューを合わせてみるなど。メニューの意外な組み合わせが見つかるかもしれない。ただし、洋風メニューは味が濃くなりやすいうえ、気を付けないと高カロリーにもなってしまう。味付けや分量には注意したい。

ちらし寿司の献立を考えるポイントは、全体の栄養バランスに気を配ることだ。ちらし寿司が高カロリー・高糖質であることを覚えておけば、意識しやすくなるだろう。せっかくのご馳走を食べる機会なのだから、栄養面でも見た目の面でも充実した献立を作りたいところだ。これを機に、ヘルシーな副菜のレパートリーを広げてみるのもよいのではないだろうか。