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【信田煮】の栄養やカロリーはどれぐらい?具材と味付けがポイント

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年8月27日

油揚げを使って作る信田煮は食べごたえがあり、ホッとする味の家庭料理だ。ただ、カロリーが気になるという人も多いだろう。信田煮のカロリーや糖質をチェックするとともに、栄養をしっかりとりながらカロリーオフする食べ方を学ぼう。

1. 信田煮のカロリーはどのくらい?

和食はカロリーが比較的低いといわれるが、信田煮は油揚げを使用しているのが気になるところ。油揚げ自体のカロリーは100gあたり
410kcalと高めだが、油抜きすると288kcalにまで落ちる。茹でると
177kcalになるが、信田煮は出汁のきいた甘辛い煮汁を具材に吸わせる料理のため、料理全体で見るとやや高めとなる。

信田煮に使われる食材は油揚げのほかは決まっておらず、選び方次第でカロリーは変わる。あくまでも目安だが参考までによく作られる信田煮のカロリーをチェックしておこう。

定番の信田煮のカロリー(いずれも一人分、油揚げ一枚使用)

・ふきの信田煮...120kcal
・卵入り信田煮...160kcal
・白菜と鶏肉の信田煮...204kcal 

2. 信田煮に含まれる栄養とは

信田煮に使われる油揚げは大豆から作られている。大豆は植物性たんぱく質が豊富な食材だ。ほかには脂質も含まれている。信太煮に使う具材は、油揚げ以外は好みで選べるため、摂りたい栄養素が含まれる食材を使って作るとよい。

野菜を使った信田煮なら、ビタミン類も摂取できて比較的栄養バランスが整う。しかし信田煮の具材にはとくに決まりがないため、卵や肉などのみを具材としているレシピも多い。野菜が含まれない信田煮を食べる場合は、おひたしやサラダなど野菜を使用した料理を合わせることをおすすめする。

3. 信田煮の糖質は高いの?

糖質は、私たちが生きていくうえで絶対に必要なエネルギー源だが、過剰な摂取は肥満につながる。カロリーが低くても糖質の高い食べ物には注意が必要だ。油揚げには糖質がほとんど含まれていないが、食材との組み合わせによっては、高くなってしまう場合もある。

糖質量は一緒に煮る具材次第

白菜などの野菜や肉、卵などは糖質の含有量が低い食材だ。信田煮の糖質が気になる場合は、これらの具材を選ぶといい。逆に、餅などの炭水化物を入れると一気に糖質がたがってしまう。れんこんやごぼうなどの根菜も意外と糖質が高めなので気を付けたい。

調味料にも注意

信田煮のレシピに決まりはないが、煮汁には砂糖を使うことが多い。食材に気を配っていても砂糖を大量に使うような濃い味付けでは、当然糖質も摂りすぎてしまう。

4. 知っておくと安心!信田煮のカロリーオフする食べ方

信田煮には必ず油揚げを使用する。油揚げには糖質がほとんど含まれていないが、脂質は多め。信田煮をカロリーオフするためには、下ごしらえで十分に油抜きするのはもちろんのこと、具材や調味料の選び方も重要だ。

カロリーの低い食材を使おう

信田煮を自分で作る場合は、油揚げと相性のいい低カロリーの食材を選ぶのがカロリーオフする食べ方の基本。とくにおすすめの食材をチェックしておこう。

・海藻類(ひじきなど)
・山菜(ふき、ぜんまいなど)
・水分や食物繊維の多い野菜(白菜など)
・脂質が少ない肉(鶏胸肉や赤身の牛肉など)
・大豆加工品(豆腐、おからなど)

たとえば、鶏胸肉のミンチと白菜は、信太煮の定番具材。肉と野菜を組み合わせることで食べごたえのある信田煮になり、低カロリーでも満足感を得ることができる。また豆腐やおからは油揚げと同じ大豆加工品だが、食感や風味が異なるため組み合わせても問題はない。いずれもカロリーオフする食べ方にふさわしい食材である。

薄味で出汁をきかせよう

出汁をきかせれば薄味でも美味しい信田煮ができる。煮汁を飲んでも問題ないくらい砂糖も控えめにしよう。具材だけでなく味付けにまで注意をはかるのが、カロリーオフする食べ方である。

結論

信田煮には油揚げが使われているが、油抜きをしっかり行えばカロリーオフできる。また、一緒に煮る具材によって高カロリーにも低カロリーにもなる料理だ。カロリーが気になる人は、脂質だけでなく糖質が高い食材を避け、煮汁も薄味に仕上げるとよい。
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