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これだけ食べればOK!?ガスパチョと餃子が完全食って本当?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年9月 5日

完全食という言葉を聞いたことはあるだろか?これは人が生きるために必要な栄養素をバランスよく含む食事のことを指す。近頃では、完全食に特化したサプリメントやドリンク、パスタ、パンなどが広く販売されている。今回は家庭で簡単にトライすることのできる完全食に注目。おなじみの餃子と残暑にもぴったりなガスパチョを通して、完全食とはなんたるものかを学んでいきたい。

1. 完全食とは

昨今話題を集めている完全食。これは人が生きていくために必要な栄養素をバランスよく含んだ食事、または素材のことを指す言葉である。完全食の定義は変わりつつある。古くは卵など、栄養素がある程度バランスよく含まれている素材を指すことが多かったが、今では普通の食事ではなかなかバランスの調整が難しい栄養素まで理想的に含まれている食材を指すことが多い。
この基準となるのが厚生労働省の栄養素等表示基準値だ。基準値には1日に摂取すべき栄養素の平均が記されていることから、多くの完全食は1食分、すなわち基準値の1/3の栄養素を含むように作られている。さらに過剰摂取しがちなナトリウムや脂質、一部の脂肪酸は少なめになるよう配慮されている場合もある。

美味しいが大前提

どんなに栄養価が優れていようともまずいのでは、なかなか長続きしない。その点、昨今トレンドになっている新しいタイプの完全食は、味わい的にも美味しい。またドリンク、パン、パスタとアレンジできる食材という点も大きなポイントで、飽きることなく摂取することができるよう配慮されている。

完全食がトレンド入りのワケ

完全食がトレンドになった背景には、人々の健康に対する意識と現代人の多忙な生活環境がある。働き盛りのオリひと世代なら、忙しくて昼食を食べ損ねたという経験を誰もがしていることだろう。そういったときに時間をかけずに、バランスのよい食事ができるとしたら?こんなにいいことはない。

2. 完全食と餃子

以前は完全食と呼ばれていた餃子だが、新しいタイプの完全食が登場したことにより、完全食としての強みは薄れつつある。ただし、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素が含まれていることは事実でニラやにんにく、生姜など、食欲を活性化させる香味野菜も含まれているので、家庭料理としてはバランスのよいメニューであるといえよう。

完全食にパワーアップ

餃子だけでは、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがち。茶碗1杯のごはんと、副菜としてワカメの酢の物や緑黄色野菜を活用した温野菜サラダなどをプラスするとよいだろう。餃子には焼き時の油や肉の脂が含まれるので、副菜は脂質が少ない食材でまとめるのが正解だ。

3. 完全食とガスパチョ

ガスパチョは、スペインを代表するスープ。一見、炭水化物が含まれているようには見えないが、フランスパンなどパンを加えるのが正式なレシピのため、完全食に近いものとして密かに知られてきた。餃子に比べるとこちらは、野菜が主体なのでビタミンやミネラルのバランスはよいが、肉や魚は含まれていないため、タンパク質が不足することになる。

完全食にパワーアップ

ガスパチョには、グリルした肉、魚などを合わせるとタンパク質の量がアップして、ぐっとバランスがよくなる。肉の場合は脂身の少ない赤身や鶏胸肉、魚ならば青魚を用意するとよいだろう。

結論

完全食は進化している。一昔前までは、三大栄養素が摂れて、ある程度のビタミンなどが摂取できれば完全食と名乗ることができたが、今ではより広く、細かく栄養素を網羅しているものを指す言葉になった。餃子やガスパチョは、旧式の完全食に近いものがあるが、栄養バランス自体は悪くないので、献立でほかの要素を補ったり、別の食事で補い、完全食に近づけるとよいだろう。
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