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食べ過ぎには注意したい!おでんのカロリーや栄養成分を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年9月 2日

おでんを鍋いっぱいに作った場合など、つい嬉しくなってたくさん食べることがあるのではないだろうか。たまの楽しみなら悪いとはいえないが、摂取しているカロリーや糖質がどの程度か、把握しておくとよりよいだろう。そこで本記事では、おでんのカロリーや糖質、栄養について見ていく。

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1. おでんを食べる際はカロリーの積み重ねに注意!

目安として、おでん1人分を下記の材料から作るとする。
大根50g
板こんにゃく1/4丁
全卵1個
ちくわ1/4本
かつお・昆布出汁2カップ
こいくちしょうゆ大さじ3/4
本みりん大さじ3/4
食塩0.8g

この場合、おでん1人分のカロリーは約168kcalとなる。上記の食材は最低限のもので、実際には練り物などが追加される分、カロリーも増えていく。たとえば、ごぼう巻き1本を足すと、カロリーは約44kcal高くなる。したがって、調子に乗って食べ過ぎると、すぐにカロリー過多になってしまうおそれがある。大根などの低カロリーな具材ならまだしも、練り物などの食べ過ぎは要注意だ。

2. おでんの栄養はそれなりにあるが、それ以上に塩分に要注意!

上記材料から作ったおでん1人分のおおまかな栄養成分を見ていこう。

たんぱく質:11.7g
脂質:5.9g
炭水化物:14.8g
食物繊維:2.0g
カリウム:517mg
ビタミンB1:0.10mg
ビタミンB2:0.31mg
食塩相当量:3.9g

先述のように最低限の具材のみではあるが、たんぱく質の値はそれなりにある。練り物や肉類を追加すれば、相応にたんぱく質が増えていくといえる。また、カリウムを中心としたミネラルや、ビタミン類も含まれている。具材を適宜足していけば、栄養を豊富にすることも可能だ。ただし要注意なのは、食塩相当量の高さだ。最低限の具材であるにも関わらず、1日の摂取量の半分程度を占めている。具材をあまり足すなどすると、塩分過多は避けられないだろう。少なくとも、栄養を増やせるからといって安易に具材を増やすのは危険だ。とくに練り物には十分に気を付けたい。

3. おでんの糖質は、節度をもって食べる限りは心配なし

上記具材で作ったおでん1人前の糖質は、約12.8gだ。主菜になりうる料理としては、低めの値だといってよいだろう。ただし、追加する具材には要注意だ。たとえば、ごぼう巻き1個について、約5gの糖質を含んでいるといえる。当然、具材を足せば足すほど、糖質も増えていく。ごはんと一緒におでんを食べる場合などは、具材を増やし過ぎると糖質過多になるおそれがある。塩気がごはんと合うのは確かだが、節度をもって食べるよう心がけたい。

4. おでんをたくさん食べたいなら、食べるものを選んで少しでもカロリーオフしよう

おでんは具材によって栄養成分にばらつきがある。中でも大根は、100gあたり約18kcalととくに低カロリーだ。もしおでんをたくさん食べたいのであれば、なるべく大根や昆布など、低カロリーの具材を多めに食べるのがよいだろう。それで満腹感を覚えれば、練り物などの比較的高カロリーな具材をそれほど食べなくても済むはずだ。量を食べたいのであれば、せめて食べるものを選んで、少しでもカロリーを下げるようにしたい。

結論

おでんは、食べる量や具材の種類がそのままカロリーや糖質、栄養の違いに結びつく。確実にいえることは、食べ過ぎはカロリーや糖質過多を招くこと、ほどほどの量でも塩分過多のおそれがあることだ。おでんを食べる際には、カロリーや糖質、塩分のことを頭の片隅にいれておくことをおすすめする。
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