ぶりの塩焼きは高たんぱく質？気になるカロリーや栄養は？

ぶりの塩焼きは焼いたぶりを塩で調味しただけのシンプルな料理だ。そのため、ぶりの塩焼きのカロリーの大部分はぶりが占める。ぶりは青魚に分類される。青魚は脂がのっていて美味しい分、カロリーは高い傾向にある。ぶりも同様で100gあたり257kcalとカロリーは高めだ。しかし、必ずしもすべてのぶりがこのカロリーとは限らない。旬の冬に漁獲されたぶりは脂がのっているため、さらにカロリーが高い可能性もある。正確なぶりのカロリーを知ることは難しいため、あくまで目安として100gあたり250calほどだと認識しておいてほしい。

ぶりを焼くとき、グリルを使って焼く方法と、フライパンを使って焼く方法の2つある。焼き方でカロリーが変わる理由に、油の使用有無が関係する。グリルを使う場合は、ぶりがくっつかないように油を使うにしても使用量はほんのわずかだ。なかには油をまったく使わない人もいるだろう。しかしフライパンの場合は、油を使用しなければぶりがくっついてしまうし、油の使用量もグリルで使う量よりも多い。油は1gあたり9kcalと高カロリーであるため、小さじ1杯（約4g）でも使えば36kcalもカロリーが増える。そのため、ぶりの塩焼きのカロリーを計算する場合は油の量も意識しよう。

ぶりの三大栄養素はそれぞれぶり100gあたりたんぱく質が21.4g、脂質が17.6g、炭水化物が0.3gとなっている。動物性食品であるため当然ながらたんぱく質が多く含まれている。同じく動物性食品である肉類に含まれるたんぱく質量は100gあたり20g前後と、ぶりと同等量である。たんぱく質を十分に摂取できることはぶりを食べる際のメリットとなるが、一方で脂質が高いのが気になるだろう。ぶりの塩焼きを食べる際は脂ののったぶりのほうが美味しいが、美味しいぶりであるほど脂質は高いと考えたほうがよいだろう。

脂質は種類によって身体によいものと悪いものに大別される。食品中に含まれる脂質の多くは中性脂肪であり、中性脂肪は脂肪酸とグリセロールで構成されている。脂肪酸は構造の違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に、不飽和脂肪酸はさらにn-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸などに分けることができる。ぶりを含む青魚の多くにはn-3系脂肪酸が多く含まれている。具体的な数字で表すとぶり100gあたりにn-3系脂肪酸は3.35g含まれている。同じく動物性食品である牛肉には0.1～0.4gほどしか含まれていない。食事摂取基準には1日に摂るn-3系脂肪酸の目安量が成人男性は2.0～2.4g、成人女性は1.6～2.0gと明記されているのだが、ぶりを100g食べれば目安量に近い量を摂ることができる。n-3系脂肪酸は体内で生理活性物質に変換され、私たちの身体の機能を調整する役割を担うとされている。脂質が高いからとぶりを敬遠するのはもったいない。

ぶりはカロリーが高い反面、たんぱく質とn-6系脂肪酸が多く含まれているため、メリットが多いように感じられるが、塩焼きの場合は塩分量に注意しなくてはならない。塩分の取り過ぎは、高血圧と深く関わっている。脂ののったぶりであれば、たっぷり塩をかけなくても美味しく食べることができるので、塩の使う量を減らすようにしよう。

メタボリックシンドロームという言葉が浸透し、食事でもカロリーを気にする人が増えてきたが、最近では糖質も注目されている。糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものを指す。体内で代謝されてエネルギー源となるのは糖質だ。身体が必要とするエネルギーより多くの糖質を摂取してしまうと、余った糖質は脂肪となって蓄積され、過剰に蓄積すると肥満に繋がる。気になるぶりの糖質量だが、ぶりの場合は食物繊維がまったく含まれていないため、炭水化物量がそのまま糖質量となる。つまりぶり100gあたりの糖質量は0.3gとなる。魚類には糖質がほとんど含まれていないため、糖質コントロール中でも食べることができる。

ぶりの塩焼きのカロリーを減らしたいのなら、焼く際に油を使わないように心がけよう。グリルを使用すれば油を使わなくてもきれいに焼けるため、ある場合は積極的に使おう。グリルがない場合は、フライパンに魚焼き用ホイルやクッキングシートを敷いてから焼いてみよう。油を敷かなくてもフライパンにぶりがくっつかないため、きれいにぶりの塩焼きを作ることができるというメリットもある。

冬になると脂ののったぶりが出回るようになるため、美味しいぶりの塩焼きを作りたくなるだろう。たんぱく質が多く含まれているぶりだが、脂がのっている分、カロリーと脂質は高めだ。しかし、n-6系脂肪酸も多く含まれているため脂質が多いからといって、食べるのを避けるのは非常にもったいない。旬の時期にはぜひぶりの塩焼きを食べてほしい。