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かまぼこは栄養的メリットが多い!しかし糖質には要注意

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年10月21日

紅白がめでたい印象を与えるかまぼこは、おせちなどの祝い膳には欠かせない食材だ。また一般的な蒸しかまぼこのほかに、笹かまぼこや焼きかまぼこなど種類も豊富にある。ここではさらにかまぼこのことを知るべく、カロリーや栄養について紹介する。

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1. かまぼこのカロリー

かまぼこといっても製造方法や形によって分類されており、一般的に食べられているかまぼこは、蒸しかまぼこというカテゴリーに分類される。食品の栄養素量が記載されている食品成分表では、かに風味かまぼこ、昆布巻きかまぼこ、す巻きかまぼこ、蒸しかまぼこ、焼き抜きかまぼこの5つが記載されている。
昆布巻きかまぼこやす巻きかまぼこ、焼き抜きかまぼこは聞きなれない人もいるかもしれない。昆布巻きかまぼこは富山県の特産品で、昆布でかまぼこを巻いたもの、す巻きかまぼこは愛媛県今治市の特産品で、すり身に藁や細い棒を巻きつけて蒸しあげたもの、焼き抜きかまぼことは山口県萩市で受け継がれている焼き抜きという技法で作られたかまぼこを指す。す巻きかまぼこ、蒸しかまぼこ、焼き抜きかまぼこの原材料は一緒だが製法の違いによってカロリーも若干変わってくる。
す巻きかまぼこ(100gあたり)90kcal
蒸しかまぼこ(100gあたり)95kcal
焼き抜きかまぼこ(100gあたり)103kcal
ここで紹介したかまぼこのカロリーは食品成分表に記載されているものであり、実際に店頭で売られているかまぼこのカロリーはまた変わってくる可能性がある。なぜなら、かまぼこを作る際の原材料や配合はメーカーによって異なってくるからだ。もし正確なカロリーが知りたいならば、パッケージに書かれているカロリーを参考にするとよいだろう。

2. かまぼこの栄養素と塩分量

私たちに馴染みのある蒸しかまぼこの三大栄養素は以下の通りである。
蒸しかまぼこ(100gあたり)
たんぱく質12.0g
脂質0.9g
炭水化物9.7g
この数値から見て分かるように蒸しかまぼこは、たんぱく質が多く含まれる一方で脂質量が少ない食品だ。このような結果になる理由は、かまぼこに使われる原料にある。蒸しかまぼこの主な原料は白身魚で、たらなどがよく使われる。白身魚は高たんぱく質かつ低脂質であるという特徴をもつため、蒸しかまぼこは高たんぱく質かつ低脂質の食材となる。

蒸しかまぼこで気をつける点

高たんぱく質で低脂質と聞けばメリットを大きく感じるが、残念ながら注意しなくてはならない点がある。それが塩分だ。蒸しかまぼこには100gあたり2.5gの塩分が含まれている。蒸しかまぼこ以外の練り製品も塩分が高いため、練り製品ばかり食べ過ぎないよう注意しよう。

3. かまぼこは糖質が高い!

糖質コントロールが注目されている現代では、カロリーとともに糖質量は知っておきたい情報である。そもそも糖質とは炭水化物量から食物繊維量を除いたものを指す。そのため炭水化物が多い食品であっても食物繊維が多ければ低糖質の食品だといえる。蒸しかまぼこの場合は残念ながら食物繊維がまったく含まれないため、炭水化物量がそのまま糖質量となる。蒸しかまぼこの炭水化物量は100gあたり9.7gであるため、糖質量もそのまま9.7gとなる。かまぼこの製造工程ででんぷんを使用するため、どうしても糖質量は高くなってしまう。しかしかまぼこメーカーによってでんぷんの使用量は変わってくるため、糖質が気になる場合は商品パッケージに記載されている栄養成分表をチェックしてみよう。糖質が記載されていない場合は炭水化物量の低いかまぼこを選ぶようにすると糖質が抑えられる。

4. かまぼこは単品で食べてカロリーオフ!

かまぼこは淡白な味わいであるため、そのまま食べる以外にもほかの食材と組み合わせて食べることができる。最近ではかまぼこ単体ではなく、すでに組み合わせた状態で売られていることも多い。なかでも定番なのがチーズとかまぼこの組み合わせだろう。かまぼこの淡白な味わいと濃厚なチーズの組み合わせはやみつきになる。しかしチーズは高カロリーな食材だ。カロリーオフという観点ではおすすめできない。かまぼこを低カロリーで食べたいなら、そのまま食べるのが1番だ。もしそのままで食べるのに飽きてしまったのなら、わさび醤油で食べるとよい。醤油もわさびも低カロリーであるため、大きくカロリーがあがることはない。ただし、塩分が高いかまぼこにわさび醤油をつけるとさらに塩分量があがってしまうため、醤油のつけすぎには気をつけなければならない。

結論

色付きのかまぼこがあるだけで見た目が華やかになるため、意外とかまぼこは重宝する食材だ。かまぼこの原材料には白身魚が使われているため、高たんぱく質かつ低脂質であることもかまぼこの嬉しいポイントだ。しかし塩分が高いことから必ずしもメリットばかりの食材ではない。また定番のチーズとかまぼこの組み合わせは高カロリーになってしまうため、かまぼこを食べるときは組み合わせにも注意が必要だ。
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