包まない餃子の栄養とは？工夫次第でカロリーも抑えられる

目安として、下記の材料を使って包まない餃子1人分を作るとする。

豚ひき肉：50g
にら：1/9束
餃子の皮：6枚
キャベツ：60g
ごま油：大さじ1
すり下ろし生姜：小さじ1/4
すり下ろしにんにく：小さじ1/4
塩：小さじ1/16
しょうゆ：小さじ1/2

この場合、1人分あたりのカロリーは約360kcalだ。ごはんなどの主食、あるいは酒と合わせて食べることを考えれば、十分過ぎるカロリーといえるだろう。ほかに高カロリーの副菜などを合わせないのであれば、主菜としては標準的なカロリーといってもよさそうだ。ただし食べ過ぎはカロリー過多に直結するため、要注意だ。

上記の材料から作った包まない餃子1人分について、おおまかな栄養面を見てみよう。

たんぱく質：14.0g
脂質：21.2g
炭水化物：25.8g
食物繊維：2.3g
カリウム：394mg
リン：117mg
鉄：1.3mg
亜鉛：1.8mg
ビタミンB1：0.41mg
ビタミンB2：0.17mg
食塩相当量：3.3g

包まない餃子には、主に豚ひき肉やにらを由来とする栄養が幅広く含まれる。中心となるのは、たんぱく質に、カリウムを中心としたミネラル、ビタミンB群あたりだ。また、ひき肉を使っている分、たんぱく質に対して脂質の値が高めである。ただ、食塩相当量が多いことに注意したい。具材に十分な味が付いているため、タレなどの調味料を足さなくても美味しく食べられるはずだ。もし調味料を使いたい場合は、たとえばラー油を使うなど、なるべく塩分を控えるよう工夫したい。

上記の材料から作った包まない餃子1人分の糖質は、およそ23.5gだ。ちなみに、30代男性の1日あたりの糖質摂取目安量は、運動強度が中程度の場合331～430gほどとされる。包まない餃子単品であれば問題ない量ではあるが、たとえば大盛りのごはんを合わせる際などは、糖質過多にならないよう気をつけたい。ちなみに、糖質の8割程度は餃子の皮に由来する。そのため、餃子の皮を使い過ぎないことも意識するのがおすすめだ。

包まない餃子のカロリーは、主に豚ひき肉、餃子の皮、油に由来する。したがって、カロリーを抑えるならこれらを控えるのがよい。いくつか方法を紹介する。

基本のにらのほか、刻み玉ねぎなどをタネにたくさん加えていく。そうすればひき肉の割合を減らすことができるため、結果としてカロリーを抑えることができる。野菜を加えることにより食物繊維なども補えるため、一石二鳥だ。野菜を入れ過ぎるとタネの形が崩れやすくなるのだが、そこまで神経質に考える必要もないだろう。

包まない餃子を作る際、タネの両面を餃子の皮で包む必要があるとイメージするかもしれない。しかし、実際は餃子の皮を片面だけに敷いても構わない。片面だけでもパリパリの食感を楽しむことができる。さらに、餃子の皮を減らす分、カロリーオフも狙えるだろう。

包まない餃子は油で焼くだけでできるのだが、途中で水を加えて蒸し焼きにすると、柔らかい食感に仕上げやすい。また、蒸し焼きにすれば、その分油で焼く時間を減らすことができる。そうなると、そもそも油を使う量を多少は減らすことができ、カロリーオフにつながるだろう。

包まない餃子のカロリーは特別に高いわけではないものの、主食の量やほかのメニューとの組み合わせには要注意だ。材料や調理方法で調整すれば、カロリーをある程度抑えることもできる。ヘルシーに食べられるよう、工夫するのがおすすめだ。