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包まない餃子の栄養とは?工夫次第でカロリーも抑えられる

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2019年9月 8日

包まない餃子は、フライパンなどを使って手軽に作れ、ボリューム感も十分だ。ただ、油をしっかり使うことなどから、カロリー面が気になる人もいるだろう。せっかく食べるなら、カロリーや栄養面について頭に入れておくのはどうだろうか。本記事で詳しく見ていこう。

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1. 包まない餃子のカロリーは、主菜としては標準的?ただし食べ過ぎに注意!

目安として、下記の材料を使って包まない餃子1人分を作るとする。
豚ひき肉:50g
にら:1/9束
餃子の皮:6枚
キャベツ:60g
ごま油:大さじ1
すり下ろし生姜:小さじ1/4
すり下ろしにんにく:小さじ1/4
塩:小さじ1/16
しょうゆ:小さじ1/2
この場合、1人分あたりのカロリーは約360kcalだ。ごはんなどの主食、あるいは酒と合わせて食べることを考えれば、十分過ぎるカロリーといえるだろう。ほかに高カロリーの副菜などを合わせないのであれば、主菜としては標準的なカロリーといってもよさそうだ。ただし食べ過ぎはカロリー過多に直結するため、要注意だ。

2. 包まない餃子の栄養は、具材由来で意外と幅広い?

上記の材料から作った包まない餃子1人分について、おおまかな栄養面を見てみよう。
たんぱく質:14.0g
脂質:21.2g
炭水化物:25.8g
食物繊維:2.3g
カリウム:394mg
リン:117mg
鉄:1.3mg
亜鉛:1.8mg
ビタミンB1:0.41mg
ビタミンB2:0.17mg
食塩相当量:3.3g
包まない餃子には、主に豚ひき肉やにらを由来とする栄養が幅広く含まれる。中心となるのは、たんぱく質に、カリウムを中心としたミネラル、ビタミンB群あたりだ。また、ひき肉を使っている分、たんぱく質に対して脂質の値が高めである。ただ、食塩相当量が多いことに注意したい。具材に十分な味が付いているため、タレなどの調味料を足さなくても美味しく食べられるはずだ。もし調味料を使いたい場合は、たとえばラー油を使うなど、なるべく塩分を控えるよう工夫したい。

3. 包まない餃子の糖質量は多くない、注目すべきは餃子の皮!

上記の材料から作った包まない餃子1人分の糖質は、およそ23.5gだ。ちなみに、30代男性の1日あたりの糖質摂取目安量は、運動強度が中程度の場合331~430gほどとされる。包まない餃子単品であれば問題ない量ではあるが、たとえば大盛りのごはんを合わせる際などは、糖質過多にならないよう気をつけたい。ちなみに、糖質の8割程度は餃子の皮に由来する。そのため、餃子の皮を使い過ぎないことも意識するのがおすすめだ。

4. 材料や調理方法を工夫して、包まない餃子をカロリーオフしたい!

包まない餃子のカロリーは、主に豚ひき肉、餃子の皮、油に由来する。したがって、カロリーを抑えるならこれらを控えるのがよい。いくつか方法を紹介する。

タネに野菜を多く加える

基本のにらのほか、刻み玉ねぎなどをタネにたくさん加えていく。そうすればひき肉の割合を減らすことができるため、結果としてカロリーを抑えることができる。野菜を加えることにより食物繊維なども補えるため、一石二鳥だ。野菜を入れ過ぎるとタネの形が崩れやすくなるのだが、そこまで神経質に考える必要もないだろう。

餃子の皮を片面だけに使う

包まない餃子を作る際、タネの両面を餃子の皮で包む必要があるとイメージするかもしれない。しかし、実際は餃子の皮を片面だけに敷いても構わない。片面だけでもパリパリの食感を楽しむことができる。さらに、餃子の皮を減らす分、カロリーオフも狙えるだろう。

油を控えて蒸し焼きにする

包まない餃子は油で焼くだけでできるのだが、途中で水を加えて蒸し焼きにすると、柔らかい食感に仕上げやすい。また、蒸し焼きにすれば、その分油で焼く時間を減らすことができる。そうなると、そもそも油を使う量を多少は減らすことができ、カロリーオフにつながるだろう。

結論

包まない餃子のカロリーは特別に高いわけではないものの、主食の量やほかのメニューとの組み合わせには要注意だ。材料や調理方法で調整すれば、カロリーをある程度抑えることもできる。ヘルシーに食べられるよう、工夫するのがおすすめだ。
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