具材で栄養を補いたい！冷製茶碗蒸しのカロリーや栄養成分を調べる

目安として、具を入れない冷製茶碗蒸し1人分を下記の材料から作るとする。

この場合、冷製茶碗蒸しのカロリーは約47 kcalである。基本的には卵プラスαから作られる料理でカロリーは低めだ。したがって、冷製茶碗蒸しを食べる際には、カロリー面の心配は不要だろう。もっとも、追加する具材に応じてカロリーが増えていく。仮に肉をたっぷり入れるなどする場合には、それなりのカロリーとなることに注意したい。ちょっとした彩り程度に入れる分には問題ないだろう。

上記の材料で作った具をいれない冷製茶碗蒸し1人分について、三大栄養素の数値を見ていこう。

たんぱく質：3.4g
脂質：2.7g
炭水化物：1.7g

上記から、少なくとも具をいれない冷製茶碗蒸しの場合、栄養価としてはあまり期待できないといってよい。卵由来のたんぱく質が多少はある、という程度だ。したがって、あくまで味やひんやりとした食感を楽しむ、あるいは具材を足して栄養を補うのがよいだろう。

また、上記の材料で作った冷製茶碗蒸し1人分の糖質は、約1.7gだ。きわめて低糖質だといえるが、カロリーをはじめほかの栄養も少ないため、腹の足しになるとはいいにくい。したがって、ボリュームを出しながらも糖質オフを狙うとすれば、低糖質の具材をたっぷり加えるのがよいだろう。

冷製茶碗蒸しからより多くの栄養成分を摂るには、栄養豊富な具材を加えるのがよい。茶碗蒸しの具材と考えると、銀杏やエビなどが思い浮かぶかもしれないが、ほかの具材もよく合う。栄養を補える具材の例をいくつか紹介する。

オクラはビタミンAをはじめとして、幅広いビタミンやミネラルを含む。また、食物繊維の値も高めだ。茶碗蒸しには合わないと思うかもしれないが、しっかり冷やした冷製茶碗蒸しには意外なほど合う。作る際に卵液の中に入れてもよいが、冷奴などと同じ要領で刻んでのせるのが楽だろう。オクラ自体も冷やしておけば、すっきりした味わいをさらに増すことができる。

普通の茶碗蒸しにも、鶏肉を少し入れる場合がある。同じように、冷製茶碗蒸しに鶏肉を入れてもまったく問題ない。肉類を入れればたんぱく質を補える。とくに、鶏むね肉などを使えば低脂質、低糖質にもなるためおすすめだ。ここで、茶碗蒸しらしさにこだわらず、鶏肉を多めに入れてしまっても構わない。とくに広めの容器を使って作った場合、入れる余裕は十分にあるだろう。小さく切って入れれば、食感を損ねることもないはずだ。

冷製茶碗蒸しは低カロリーではあるものの、具のない茶碗蒸しでは栄養価が低いためもったいない。茶碗蒸しだけではとれない栄養素を補うために、野菜や肉などの具材を入れ、栄養と同時にボリューム感も増やしたい。具材を選べば、ビタミンやたんぱく質を補いつつ、低糖質を保つことも可能だ。出汁や卵の味わいと合わせてさっぱり食べたい具材を、自由に選び、卵液に混ぜたりのせたり、好みで楽しんでいただきたい。