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具材で栄養を補いたい!冷製茶碗蒸しのカロリーや栄養成分を調べる

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2019年10月23日

冷製茶碗蒸しは、出汁の旨みを活かしつつ、さっぱりとした味わいで楽しめる料理だ。ごはんにもよく合うため、献立に組み込みやすい。ただ、食べやすい分、カロリーや栄養がどのくらい含まれているのかを意識しておきたいところだ。そこで本記事では、冷製茶碗蒸しのカロリーや栄養成分について紹介していく。

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1. 冷製茶碗蒸しのカロリーは低い!

目安として、具を入れない冷製茶碗蒸し1人分を下記の材料から作るとする。
  • かつお、こんぶ出汁:50cc
  • 卵(Mサイズ):1/2個
  • うすくちしょうゆ:小さじ1/8
  • みりん:小さじ1/2
  • 塩:少々
この場合、冷製茶碗蒸しのカロリーは約47 kcalである。基本的には卵プラスαから作られる料理でカロリーは低めだ。したがって、冷製茶碗蒸しを食べる際には、カロリー面の心配は不要だろう。もっとも、追加する具材に応じてカロリーが増えていく。仮に肉をたっぷり入れるなどする場合には、それなりのカロリーとなることに注意したい。ちょっとした彩り程度に入れる分には問題ないだろう。

2. 冷製茶碗蒸しの栄養価と糖質について

上記の材料で作った具をいれない冷製茶碗蒸し1人分について、三大栄養素の数値を見ていこう。

たんぱく質:3.4g
脂質:2.7g
炭水化物:1.7g

上記から、少なくとも具をいれない冷製茶碗蒸しの場合、栄養価としてはあまり期待できないといってよい。卵由来のたんぱく質が多少はある、という程度だ。したがって、あくまで味やひんやりとした食感を楽しむ、あるいは具材を足して栄養を補うのがよいだろう。

また、上記の材料で作った冷製茶碗蒸し1人分の糖質は、約1.7gだ。きわめて低糖質だといえるが、カロリーをはじめほかの栄養も少ないため、腹の足しになるとはいいにくい。したがって、ボリュームを出しながらも糖質オフを狙うとすれば、低糖質の具材をたっぷり加えるのがよいだろう。

3. 栄養豊富な具材を使い、冷製茶碗蒸しの栄養価をあげたい!

冷製茶碗蒸しからより多くの栄養成分を摂るには、栄養豊富な具材を加えるのがよい。茶碗蒸しの具材と考えると、銀杏やエビなどが思い浮かぶかもしれないが、ほかの具材もよく合う。栄養を補える具材の例をいくつか紹介する。

・刻みオクラ

オクラはビタミンAをはじめとして、幅広いビタミンやミネラルを含む。また、食物繊維の値も高めだ。茶碗蒸しには合わないと思うかもしれないが、しっかり冷やした冷製茶碗蒸しには意外なほど合う。作る際に卵液の中に入れてもよいが、冷奴などと同じ要領で刻んでのせるのが楽だろう。オクラ自体も冷やしておけば、すっきりした味わいをさらに増すことができる。

・鶏肉

普通の茶碗蒸しにも、鶏肉を少し入れる場合がある。同じように、冷製茶碗蒸しに鶏肉を入れてもまったく問題ない。肉類を入れればたんぱく質を補える。とくに、鶏むね肉などを使えば低脂質、低糖質にもなるためおすすめだ。ここで、茶碗蒸しらしさにこだわらず、鶏肉を多めに入れてしまっても構わない。とくに広めの容器を使って作った場合、入れる余裕は十分にあるだろう。小さく切って入れれば、食感を損ねることもないはずだ。

結論

冷製茶碗蒸しは低カロリーではあるものの、具のない茶碗蒸しでは栄養価が低いためもったいない。茶碗蒸しだけではとれない栄養素を補うために、野菜や肉などの具材を入れ、栄養と同時にボリューム感も増やしたい。具材を選べば、ビタミンやたんぱく質を補いつつ、低糖質を保つことも可能だ。出汁や卵の味わいと合わせてさっぱり食べたい具材を、自由に選び、卵液に混ぜたりのせたり、好みで楽しんでいただきたい。
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