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アンチョビパスタの献立を紹介!塩分を抑えつつどう野菜を摂るか?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2019年9月20日

アンチョビを使うと、独特の風味がアクセントになり、塩気のきいた、かつ旨みのある味わいを作り出すことができる。しかし味の主張が強い分、合わせる副菜やスープなどには困るかもしれない。そこで本記事では、アンチョビを使った代表的な料理であるアンチョビパスタに合わせる、献立の組み立て方についてみていく。

1. 野菜たっぷりの副菜で、アンチョビパスタの塩分を抑えつつビタミンを摂る!

使う具材にもよるが、アンチョビパスタは基本的に炭水化物がメインとなる。アンチョビ自体の栄養価は高いものの、使う量はわずかだ。したがって、ビタミンなどは少なめの傾向があるといってよい。また、濃い味付けであるアンチョビを使ううえ、仮にパスタを茹でる際に塩を加えているとすると、全体の塩分が高くなるおそれがある。よって、アンチョビパスタに添える副菜は、下記2点の条件を満たすものにすべきだ。

(1) 塩分が控えめであること
(2) ビタミンやミネラルなどの栄養を補えること

以上をふまえて、副菜の例を紹介する。

温野菜サラダ

ブロッコリーやにんじんなどの緑黄色野菜をふんだんに使った温野菜サラダを合わせれば、不足しているビタミン類や食物繊維を摂ることができるはずだ。味付けは、たとえばしょうゆあるいはポン酢を少しだけかける、あるいは少しだけマヨネーズを付ける、などでもよいだろう。もしパスタを塩なしで茹でるなら、同じ鍋で一緒に茹でてしまっても構わない。そうすれば調理も後片付けも楽になり、一石二鳥だ。

野菜炒め

野菜炒めは味付けが濃くなりがちだが、こしょうをうまく使うなどして塩分控えめに仕上げれば、副菜に最適だ。温野菜サラダと同様に緑黄色野菜を使ってもよいし、歯ごたえを重視して玉ねぎなどを使うのもおすすめだ。シャキシャキとした食感をゆっくり味わって、満腹感を得られるようにしたい。そうすれば、食べ過ぎも防げるだろう。

2. アンチョビパスタに添えるスープで、野菜に加えてたんぱく質を補いたい

基本的な方針は、副菜と同様だ。野菜を多めに使い、かつ薄味のさっぱりとしたスープを作りたい。そして可能であれば、たんぱく質を補えるともっとよい。たとえば、にんじんや玉ねぎなどを加えたポトフ風のスープに、鶏肉などを少し加えれば、栄養バランスはさらによくなるだろう。落とし卵を加えてもよい。

また、野菜から出汁をしっかり取ったうえで、少量のコンソメを入れれば、薄くても複雑で奥深い味わいになるはずだ。アンチョビの濃い味に慣れてしまうと塩分過多の可能性があるので、薄味をじっくりと楽しむ習慣も身に付けておきたい。

3. アンチョビパスタ自体をアレンジし、野菜などの具材を追加するのもOK!

アンチョビパスタには具材を追加することができる。緑黄色野菜や鶏肉などを追加すれば、単品でも栄養バランスがぐっとよくなる。

急いでいる場合、あるいは洗い物を減らしたい場合などは、パスタと一緒にすべての具材を茹でてしまってもよい。ただしその場合、パスタを茹でるのに塩を加えすぎないよう注意したい。ほかの食材に多量の塩分が付くと、すぐに塩分過多になってしまうからだ。

結論

アンチョビパスタのネックは塩分であり、塩分過多を防げるような献立が望ましい。定番の副菜やスープで野菜をたっぷり摂れるようにしてもよいし、パスタの具材を増やして栄養バランスに気を付けるのもよい。パスタに加えるアンチョビ自体の量もほどほどにして、身体に優しい献立にするよう心がけたいところだ。
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