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【つみれ】のカロリーってどのくらい?ヘルシーな食べ方も紹介

投稿者:ライター 田口忠臣(たぐちただおみ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年9月15日

鍋料理やおでんに欠かせない具である「つみれ」。よく似ているものに「つくね」があるが、2つの違いがわかるだろうか。今回は、つみれについて詳しく解説し、カロリーや栄養素、カロリーを抑えてヘルシーに食べる方法などを紹介しよう。

1. つみれのカロリーってどのくらい?

鍋料理や汁物、おでんの具材として人気のつみれは、魚のすりみを使ったものというイメージが強いが、じつは材料は豚肉や鶏肉など魚だけでなく畜肉を使っていてもつみれと呼ぶ。つみれの語源は、摘み(抓み)入れるという言葉から来ている。

よく似たものに「つくね」がある。つくねの語源は捏(つく)ねる、捏(こ)ねるから来ており、つくねは生地をあらかじめ手などで丸めたり成形したりするのに対して、つみれはヘラや箸などを使い、少しずつ鍋や汁物に入れるものという違いがある。

気になるつみれのカロリーであるが、材料に何を使うかによるが、日本食品標準成分表によると100gあたり113kcalとなっている。ただし、これは食品群名に魚介類と表記されているので魚のすりみを使ったものとなる。畜肉を使ったつみれは、もっとカロリーが高いと考えられる。

ちなみに、同じく日本食品標準成分表によるとつくねは、食品群名が肉類/にわとりとなっており、鶏肉を使ったものとなっている。カロリーは100gあたり226kcalと魚を使ったつみれの、約2倍のカロリーとなっている。

2. つみれの材料と栄養素

つみれの材料には、魚のすりみ以外にも鶏肉などが使われる。そのなかでも代表的な材料のカロリーと栄養素を調べてみよう。

・いわし

生のまいわしの可食部100gあたりのカロリーは169kcalである。いわしには、カルシウムやビタミンDやEが豊富に含まれている。カルシウムは骨や歯の成分となり、血液中にも存在している。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがある。また多価不飽和脂肪酸のEPAやDHAも多く含まれており、これらは血中脂肪のバランスを適正に保つ効果が期待されている。

・あじ

あじもつみれによく使われる食材である。マアジの可食部100gあたりのカロリーは126kcalだ。たんぱく質やビタミンB群、カルシウム、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれている。またマアジにも、血液の流れをスムーズにする効果が期待できるといわれるEPAやDHAが豊富に含まれている。

・鶏肉

鶏肉の場合、成鶏か若鶏か、もも肉かむね肉か、皮付きか皮なしか、などでカロリーがかなり違ってくる。成鶏の皮付きもも肉の可食部100gあたりのカロリーは253kcalで、若鶏の皮なしむね肉は116kcalである。また鶏肉には、良質のたんぱく質をはじめ、ビタミンAやB群、Kなど数種類のビタミンも豊富に含まれている。

3. カロリーを抑えてヘルシーにつみれを食べる方法

いわし、あじ、鶏肉とつみれの材料を比較した場合、若鶏の皮なしむね肉が可食部100gあたり116kcalと一番カロリーが低い。ヘルシーにつみれを食べるなら、野菜もたっぷり摂れる鍋料理がおすすめだ。さらに、次の点に気を付けるとカロリーの摂取を抑えることができる。
  • じゃがいも、かぼちゃなどの野菜は糖質が多いので、葉物野菜やキノコ類などをたくさん入れるようにしよう。
  • はるさめはジャガイモなどのデンプンが原料なので、意外にカロリーが高い食材である。はるさめをしらたき(糸こんにゃく)に代えるとカロリーをかなり抑えることができる。
  • カロリーが気になるなら〆の雑炊やラーメン、うどんは我慢しよう。

結論

鍋料理や汁物、おでんで人気の具であるつみれ。今回は、つみれのカロリーや栄養素、カロリーを抑えてヘルシーに食べる方法を紹介した。しかし、いくらカロリーを抑える工夫をしても、食べすぎたり一緒に酒を飲んだりすればカロリーの摂りすぎになりかねないので気を付けてほしい。野菜などと一緒にバランスよく食べよう。
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