青菜炒めとは？使う青菜の種類や簡単で美味しい作り方などを解説！

青菜炒めとは、ほうれん草や小松菜といった「青菜」を使った炒め物のことである。代表的な中華料理であるが、中華料理の中にも食材や味付けにより数多くの種類があることが特徴。また、日本では和風や洋風の味付けで作られることもある。シンプルな味付けながら、シャキシャキとした青菜の食感が非常に美味しい。使う食材は緑黄色野菜であることが多く、ビタミンAなどの栄養素も摂れる。

青菜とは緑色の葉野菜の総称で、青菜という野菜があるわけではない。代表的な青菜には、ほうれん草・小松菜・チンゲン菜・豆苗・ターツァイなどがある。また、春は葉の花、夏は空芯菜など、その時期の旬の野菜を青菜炒めに使うことも多い。複数の青菜を使ったり、季節に合わせて使う野菜を変えたりすることで、さまざまな味・食感の青菜炒めを作ることができる。

中華料理の定番である青菜炒めには、「素早く作れる」「アレンジしやすい」「栄養価が高い」などの魅力がある。そこで青菜炒めの魅力をそれぞれ詳しく紹介しておこう。

青菜炒めは最低限、青菜・ごま油・調味料・ニンニク・水があれば作れる。青菜炒めは「炒め」と付いているが、少量の水分で炒め煮にして作ることも可能だ。また、青菜の葉っぱ部分は火が通りやすいので、サッと炒めるだけで簡単に作ることができる。副菜が足りないときなどに、追加の一品として青菜炒めを作るのもおすすめだ。

青菜炒めは、アレンジ次第でさまざまな味わいが楽しめる。最もシンプルな青菜炒めは青菜とニンニクを使うものだが、豚肉・魚介類・卵などを加えても美味しい。また、味付けは中華出汁やオイスターソースを使うことが多いが、塩・コショウ・トウガラシなどシンプルなものでも美味しくなる。肉を加えたり、味付けを変えたりすれば、同じ青菜炒めでも飽きずに食べることができる。

青菜炒めには、一般的にほうれん草・小松菜・チンゲン菜などの「緑黄色野菜」が使われる。緑黄色野菜の特徴は、体内でビタミンAに変換される「βカロテンを600μg以上含んでいる」ということだ（※1）。また、βカロテンは脂溶性ビタミンであることから、油類と一緒に食べると吸収されやすいという特徴もある。青菜炒めはβカロテンを補うのに効率的な料理となっているのだ。

青菜炒めには数多くの作り方があるが、最もシンプルなものの一つはカットした青菜をゴマ油で炒めるというもの。まずはそんなシンプルな青菜炒めの作り方を確認しておこう

前述の作り方でも美味しい青菜炒めができるが、さらに美味しくするなら下ごしらえや調理方法を工夫するとよい。以下に紹介する美味しい青菜炒めのポイントを意識してみよう。

青菜は種類にもよるが根元の部分がかたいことが多いので、事前に根元部分だけを電子レンジなどで加熱しておくのがおすすめ。葉の部分と根元の部分を一緒に炒めてしまうと、仕上がりのかたさにムラが出てしまい食感が悪くなってしまう。根元の部分は軽く水をふって電子レンジで1～2分ほど加熱すると、フライパンで炒めたときにほどよい食感に仕上がる。

青菜炒めに使うニンニクは、スライスまたはみじん切りにして使うのが基本だ。このうち、よりニンニクの香りを出したいなら、みじん切りにするのがおすすめ。また、最初にゴマ油でニンニクを炒めるのだが、そのときに焦がさないことがポイントだ。ニンニクが焦げてしまうと、美味しさが一気に半減してしまうので注意しよう。

ニンニクの香りが出たら、青菜を加えてサッと炒めるのがポイント。炒めすぎると青菜のシャキシャキとした食感が損なわれるので、ゴマ油をなじませるくらいの感覚でスピーディに炒めよう。また、青菜炒めに塩を振るのは、最後の仕上げにするのが重要だ。最初から塩を振ってしまうと、青菜から水分が出てしまいベチャベチャの仕上がりになるので注意しよう。

青菜炒めは青菜の芯の部分をレンジで加熱しておけば、簡単に作れるし時短にもなる。青菜炒めはこの野菜や調味料を使わなければならないという決まりもないので、自分の好きな組み合わせてアレンジ料理に挑戦してみるのもよいだろう。

【参考文献】