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だしの素を上手く使えば食事が低カロリーに?だしの素の栄養と活用法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2019年9月30日

すべての料理のベースになる出汁は、上手く使えば低カロリーの食事でも満足感を得られるようになる。毎日出汁を取るのは大変なので、だしの素を常備している家庭も多いのではないだろうか。今回は、だしの素のカロリーや栄養、上手な活用法について紹介したい。

1. 低カロリーでも旨みたっぷり!だしの素のカロリーはどのくらい?

だしの素にはさまざまな食材のエキスが濃縮されているが、そのカロリーは少ない。100gあたりのカロリーは224kcal。一見それなりにカロリーがあるように見えるが、1回の料理で使う量は1人前に付き5g前後といったところで、カロリーに換算し直すと約11kcalとなっている。
ちなみに、この数値は和風だしの素のものとなっていて、中華だしの素であれば100gあたり211kcal、洋風だしの素(固形ブイヨン)であれば100gあたり235kcalと、どれもほぼ同じくらいのカロリーとなっている。
砂糖や醤油といった調味料を使うよりも、だしの素を上手に活用できるようにすればそれだけカロリーを抑えられる。さらに、しっかりとした風味を味わいつつ減塩効果も期待できるので、だしの素を積極的に日々の料理に活用していきたいところだ。

2. 健康にも嬉しい効果が?だしの素の栄養価

和風出汁の旨み成分には、旨みだけでなく健康にもいい栄養が含まれている。原材料ごとに含まれている栄養も違うので、だしの素を選ぶ時は風味だけでなく栄養面を意識してみてもいいだろう。ここでは和風だしの素に使われている代表的な原材料である鰹節と昆布に含まれる栄養について紹介する。

鰹節

鰹節から取った出汁に含まれているヒスチジンは食欲を抑制し、中性脂肪の燃焼を促進する効果がある。また、旨み成分でもあるイノシン酸は細胞を活性化させる効果を持っており、新陳代謝の促進が期待できる。つまり、鰹ベースのだしの素を使えば、それだけでダイエット向きの料理にすることができるわけだ。

昆布

昆布出汁の旨み成分であるグルタミン酸は、胃腸の働きをよくしてくれると同時に、食欲を抑えてくれる効果がある。昆布自体のねばり成分はアルギン酸という水溶性食物繊維で、脂肪の過剰な吸収や血糖値の上昇を抑制してくれる効果が期待できる。海藻の褐色の素となっている色素成分はフコキサンチンといい、脂肪の蓄積を抑えると同時に体内の体脂肪を燃やす働きを促進させる働きもある。血糖値や体脂肪が気になるのなら、昆布出汁を意識して使うようにするといいだろう。
これらの旨み成分に共通する効果として、旨みをしっかり料理にきかせることで塩分が控えめでも美味しいと感じやすくなり、美味しさを保ったまま減塩ができるということがある。そして、鰹出汁のイノシン酸と昆布出汁のグルタミン酸は一緒にとることで旨みが何倍にも増加する相乗効果があるという研究結果も出ている。古くから日本で愛されている昆布と鰹の合わせ出汁は、栄養面から見ても理にかなっているのだ。

3. だしの素を活用して日々の食事のカロリーをオフする裏ワザ

ここまで紹介した通り、和風の出汁に含まれる成分はダイエット効果が期待できるものが多い。原材料にもよるが糖質はほとんど含まれていないところも、健康を気にしている人にはいいところといえるだろう。最後に、だしの素を上手に使った、日々の摂取カロリーをオフする裏ワザを紹介しよう。
日々の摂取カロリーをオフする裏ワザとは、食事前に温かい出汁を飲むことだ。毎回の食事の前に、食欲を抑えたり、脂肪の燃焼を促したりする効果を持つ出汁を飲めば、それから摂る食事の満足感を増やし、燃焼量を増やすことができる。つまり、出汁を飲めば食べる量が少なくても満足感を得られやすくなり、摂取カロリーを抑えられるうえ、その摂取したカロリーも燃焼しやすくなるというわけだ。実際に、グルタミン酸を食事中に摂取すると、摂取しない時と比べて満腹感がより持続するといった報告もあるので、間食を抑える効果も期待できるだろう。
だしの素自体のカロリーはこれ以上オフしようはないが、だしの素を上手に使えばそれ以外の食事で摂取するカロリーを抑えることはできる。ぜひうまく活用してみてほしい。

結論

日本に古くから使われている出汁には健康にもダイエットにも良い効果が秘められている。食生活における美味しさと健康の両立のためにも、出汁の効果を上手く活用していくといいだろう。ちなみに、だしの素は原材料の鰹や昆布をミキサーなどで粉末状にすれば自作することもできるので、一度試してみてはいかがだろうか。
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