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マカロニのカロリーや栄養素を解説!やっぱ糖質も多い?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2019年9月28日

サラダやグラタンなどに使われることの多いイタリア産の食材、マカロニ。実はマカロニはパスタの一種だということをご存知だろうか。そのため、マカロニに含まれている栄養素やカロリーなどはパスタと均しいのだ。今回は、そんなマカロニのカロリーや含まれる栄養素、糖質、カロリーオフする食べ方などについて注目してみた。早速確認してみよう。

1. マカロニのカロリーはどのくらい?

日本食品標準成分表2015年版によると、マカロニのカロリーは100gあたり乾燥の状態で379kcal、茹でた状態で165kcalとされている。マカロニを単体で食べる機会は少ないため、今回はマカロニが使用される料理のカロリーにも注目してみよう。

マカロニサラダ

もちろん作り方や使用する材料によって大きく異なる。今回はマカロニ、きゅうり、ハム、玉ねぎ、マヨネーズ、塩コショウと一般的な材料を使って作るマカロニサラダで例にあげてみよう。使用するマカロニの量は20gで、1人前約180kcalとなる。

マカロニグラタン

マカロニや鶏肉、ホワイトソースにチーズをたっぷりとかけて焼きあげるマカロニグラタン。気になるカロリーは1人前321gで約488kcalだ。ホワイトソースの中には小麦粉や牛乳、バターなどが入っているため、どうしても高カロリーとなってしまう。

2. マカロニに含まれる栄養素とは?

パスタの一種であるマカロニの主な栄養素は、炭水化物だ。乾燥の状態で100gあたり73.9gが炭水化物となる。茹でた状態では32gだ。ほかの食品と比較すると玄米に含まれる炭水化物の量が74.3g、うるち米(精白米)では77.6gとなるため、乾燥の状態ではごはん100gと同様の数字だということが分かる。普段副菜に使われるイメージの多いマカロニだが、栄養はたっぷりと含まれているのだ。主食を食べられないときやしっかりと栄養を摂りたいというときに、マカロニはおすすめである。

3. マカロニは糖質を多く含む食材

先ほどから述べているが、マカロニはパスタの仲間だ。もともとマカロニは、マッケローネと呼ばれるパスタの一種でショートパスタである。パスタは糖質が多く含まれる食材のため、もちろんマカロニも同様だ。ご存知の通り、糖質を多く摂りすぎると体脂肪になってしまうためダイエット中の人は注意したい食材である。しかし、糖質が不足するとブドウ糖が不足してしまう可能性もあるため、過不足なく摂ることが大切だ。そのため、マカロニをたくさん食べるというときは、同じく糖質が高い食材は避ける、量を減らすなどの工夫をしてみよう。

4. マカロニ料理をカロリーオフする食べ方

ダイエット中の人や高カロリーの摂取を避けている人は「どうにかしてマカロニ料理のカロリーオフする食べ方が知りたい」という人もいるだろう。先ほども例にあげたマカロニサラダとマカロニグラタンのカロリーオフする食べ方についてまとめたので、参考にしてほしい。

マカロニサラダ

マカロニサラダのカロリーオフする食べ方は、マヨネーズがキーポイントとなる。マヨネーズをカロリーハーフタイプに替えるだけでも随分とカロリーがオフされるのだ。マカロニの量を少なめにして、野菜の量を増やしてみる対策も効果的だろう。

マカロニグラタン

高カロリーなグラタンでもカロリーオフする食べ方を意識するとダイエット中であっても食べることを諦めずにすむ。簡単な対策として、豆腐を使用しよう。水切りした豆腐を耐熱皿に入れて、その上にマカロニなどの具とホワイトソースをかけてチーズをのせて焼く。これだけでも随分とカロリーがオフされるのだ。またホワイトソースを作るときに、薄力粉の代わりに強力粉を使うと糖質がオフされるので、ぜひ試してみてほしい。

結論

マカロニは、パスタ同様に主な栄養素は炭水化物であり糖質も多く含まれる食材だ。このことを把握して、ぜひバランスのよい献立を考えていってほしい。また、今回紹介したカロリーオフする食べ方を参考にして、調整していく方法もおすすめである。栄養素やカロリー、糖質の過剰摂取にならないよう気を付けながらマカロニ料理を楽しんでほしい。
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