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亜麻仁油のカロリーと栄養を紹介!オメガ3脂肪酸が多い?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2019年10月21日

体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油。特有の風味はあるがクセのない味なので、味噌汁やドレッシングにかけたり、ごはんに混ぜておにぎりを握ったり、そばつゆに入れたり、いろいろな料理に使用できるのが魅力のひとつだ。今回は植物油脂類のひとつである亜麻仁油のカロリーや含まれる栄養成分、カロリーオフして食べる方法を紹介しよう。

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1. 亜麻仁油のカロリー

亜麻仁油とは英名でFLAX、和名で亜麻という植物の種子から抽出された油である。油と聞くだけでカロリーが高そう、使用するなら控えめがいいのだろう......と考える人もいるだろう。亜麻仁油のカロリーを調べてみると、100gあたりで921kcalだ。

亜麻仁油は植物油脂類のひとつで、同じ植物油脂類にはオリーブオイル・ごま油・大豆油・とうもろこし油・米ぬか油・なたね油・落花生油などがある。しかも、それらすべてのカロリーは亜麻仁油と同じく100gあたりで921kcalだ。

植物性ではない油脂類のカロリーを調べてみると、100gあたりでマーガリン類のファットスプレッドは637kcal、ソフトマーガリンは769kcal、有塩バターは745kcal、発酵バターは752kcal、食塩不使用バターは763kcalであった。ちなみにファットスプレッドとは、油脂含有率が80%未満のマーガリン類のことだ。植物と耳にすると自然なイメージだが、バターやマーガリン類より亜麻仁油を含む植物油脂類のほうがカロリー高めなことが理解できただろうか。

2. 亜麻仁油に含まれる栄養成分

次に亜麻仁油に含まれる栄養成分について紹介しよう。亜麻仁油に含まれる栄養成分のα-リノレン酸はオメガ3脂肪酸のひとつだ。オメガ3脂肪酸は健康のために意識して摂取すべき必須脂肪酸と考えられている。体内で作ることはできないが、摂取すると一部が体内でEPAやDHAに変換される。

厚生労働省の2015年版「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性1人1日あたりでオメガ3脂肪酸を2.0~2.4gほど摂取すべきだといわれている。ある食品メーカーが販売している亜麻仁油は、小さじ1杯で1日分のオメガ3脂肪酸を摂取できるそうだ。では、オメガ3脂肪酸を摂ると身体にどのような影響をもたらしてくれるのだろうか。これらには血流をサラサラに改善したり、LDLコレステロールの値を下げたりするなどさまざまな働きがある。

ほかに亜麻仁油に含まれる栄養成分は、ビタミンA・Eなどだ。ビタミンAは視機能を改善したり、粘膜や皮膚を健康に保ったりする役割がある。ビタミンEは血行改善や生殖機能の維持、老化を防ぐ働きがあるといわれている。ちなみに亜麻仁油は油の中ではめずらしく、水と乳化できるためケーキに使用する卵の代わりに使われることもあるらしい。

3. 亜麻仁油をカロリーオフして食べる方法

油と聞くだけで多く摂ると太ってしまうのでは?と考える人もいるだろう。亜麻仁油は植物油脂類であり、もともと分解されやすく脂肪になりにくいようだ。逆に牛脂やラードのような動物脂類は分解されにくく身体に溜まりやすいため、血液ドロドロや高コレステロールの原因になるともいわれている。

では、亜麻仁油をカロリーオフして食べるにはどうすればいいのだろうか。亜麻仁油そのもののカロリーをオフすることはできないので、使用する量を控えるのが賢明だ。また亜麻仁油をはじめ植物油脂類は酸化しやすいため、新しいものを使用するほうがよい。古いと粘度が高く油切れが悪くなり、新鮮な油より食材に多く付着しやすいそうだ。

市場には亜麻仁油を使用したマヨネーズも販売されているが、そのマヨネーズを使用してサラダを作るなら、味噌を加えてマヨネーズの量を控えるだけでカロリーオフできる。亜麻仁油の栄養成分を摂りながら、カロリーオフして美味しく味わってもらいたい。

結論

体内で作れない必須脂肪酸を含む亜麻仁油のカロリーや、カロリーオフして食べる方法を紹介した。さまざまな働きのあるオメガ3脂肪酸だが、異物に対し身体を守ろうとする免疫機能の改善や促進にも効果が期待できるのではないかと、さまざまな研究が行われているそうだ。これまで意識していなかった人も、今後は亜麻仁油を積極的に使ってみてはいかがだろうか。
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