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オレイン酸が豊富!オリーブオイルの栄養と効能

投稿者:オリ―ブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月12日

オリーブオイルが健康によいと聞いたことがあるが、どのような効果があるのか、どのようにして取り入れればよいのかがよく分からない人も多いのではないか。ここではオリーブオイルの栄養と効能、食べ方を紹介する。

1. オリーブオイルとは

オリーブオイルは、地中海地方を原産地とするオリーブの果実から抽出された植物油である。他の多くの植物から抽出された油は加熱処理が必要であるが、オリーブオイルは、加熱処理せずに油の抽出を行うことができるのが特徴だ。

オリーブオイルの分類

オリーブオイルは、国際オリーブ協会によって定められた基準によって3分類に分けられている。
■バージンオリーブオイル
■精製オリーブオイル
■ピュアオリーブオイル

上記3種類の中でも、品質によってさらに細かい分類がされており、日本で販売されているのは、バージンオリーブオイルの中でも最高品質のエクストラバージンオリーブオイル、ピュアオリーブオイル(オリーブオイルとの表記だけの場合もある)、オリーブポマースオイルの3種類となる。ピュアオリーブオイルは、精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルを混ぜ合わせたオイルである。オリーブオイルは加熱すると香りが飛ぶので、香りが弱いが安価なピュアオリーブオイルは加熱用に使いたい。オリーブポマースオイルはバージンオリーブオイルを抽出した搾りかすから溶剤などを用いて更に抽出したオイルから出来ており、食用油としても安価で販売されているが、香りも栄養価も通常のオリーブオイルに比べて劣る。

2. オリーブオイルの栄養と効能

ビタミン類

オリーブオイルには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンEが含まれる。特に老化や動脈硬化を引き起こす原因と言われてる過酸化脂質の抑制に有効とされている、ビタミンEの含有量が多いのが特徴とされる。

オレイン酸

オリーブオイルは、他のオイルに比べてオレイン酸を多く含む。オレイン酸は、善玉コレステロールには影響を与えずに悪玉コレステロールだけを減少させる効果、便通をよくする効果などがあるようだ。また、子どもの骨格発育を促すとされている。

その他の栄養成分

その他の栄養成分がもたらす健康効果としては、ポリフェノールによる抗酸化作用、スクワレン等による保湿効果などが報告されている。

3. オリーブオイルの食べ方と保存方法

オリーブオイルの食べ方

オリーブオイルの最もシンプルな食べ方は、そのまま飲むこと。1日大さじ1杯から2杯程度が適量とされているようだ。野菜ジュースなどと混ぜて飲むのもおすすめだ。

また、バターやジャムのかわりにトーストにつけたり、サラダのドレッシングやデザートとして食べるヨーグルトやアイスにかけるソースとして使うこともできる。さらに、ピザやパスタなどにかけても相性が良く、当然魚や肉を焼くときや野菜などを炒めるときの油としても利用できる。

オリーブオイルの保存方法

オリーブオイルは、温度や湿度、紫外線などに影響を受けやすいため、直射日光が当たる場所や高温多湿の場所に保存するのは避けたい。30度以上になるところに長時間置いておくと品質が劣化するといわれている。しかし、温度が低すぎると凝固してしまう。固まって溶けるというプロセスを繰り返すと品質を損ねるおそれがあるので、冷蔵庫での保存も避け、日が当たらない涼しいところで保管しよう。

結論

コレステロールを下げる効果があるとされているオリーブオイルは、積極的に摂取していきたい調味料だ。パンやサラダ、ピザなど、何にでもひとまわししてみよう。
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