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加熱調理はNG!?亜麻仁油を健康的に摂取できる料理とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 池田絵美(いけだえみ)

2019年10月21日

今回は1日に小さじ1杯の量を摂るべきといわれる、オメガ3脂肪酸を含む亜麻仁油を使用した料理について紹介しよう。かつて日本人は魚を食べることが多く十分にオメガ3脂肪酸を摂れていたが、近年は食の欧米化がすすんだこともあり摂取量が減少している。その結果、病気に対するリスクがあがったといわれている。では、どのような料理で亜麻仁油を食べるのがおすすめなのだろう。

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1. 亜麻仁油を使用した料理【簡単編】

なたね油やエゴマ油、アーモンドオイルなど、スーパーにはさまざまな種類の油が陳列されているが、中でも積極的に摂取すべきといわれている油のひとつがオメガ3脂肪酸を含む亜麻仁油だ。オメガ3脂肪酸を摂取すると細胞膜が柔軟になるうえ、血管もしなやかになり血液をスムーズにする働きがあると言われている。しかし、亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、非常に酸化しやすいのが特徴だ。酸化すると逆に身体に悪影響を及ぼす物質に変化しやすいので注意しておきたい。

亜麻仁油を味わうなら、焼いたり炒めたり揚げたりするような加熱調理はしないことが大切である。おすすめの料理のひとつが、仕上げにかけるだけの時短料理だ。たとえば茹でたオクラと納豆を混ぜたあとに亜麻仁油をプラスすると、コクやまろやかさが加わって美味しい。パパっと小腹を満たしたいときにおすすめなのが豆腐料理だ。冷奴の上に生姜やねぎ、かつおぶしをのせてしょうゆと亜麻仁油をかけて完成だ。また、ほうれん草ときのこのおひたしにかければ、サッパリとした亜麻仁油が、おひたしをよりまろやかに仕上げてくれる。

2. 亜麻仁油を使用した料理【朝食編】

次に、亜麻仁油を使用した朝食におすすめの料理を紹介しよう。いつもの卵かけごはんの上に亜麻仁油を小さじ1杯かけると、美味しさはそのままで1日分のオメガ3脂肪酸が摂取できる。ドレッシングがきれたときにおすすめなのが、亜麻仁油とポン酢しょうゆを混ぜた即席ドレッシングだ。ゆっくり朝食を食べている時間のない人には、パパッと食べられる亜麻仁油のおにぎりをおすすめしたい。腹持ちがいいうえ、風味もアップして美味しい。

朝ごはんを食べるのが面倒な人におすすめなのが、1杯で栄養補給できるスムージーだ。りんご・バナナ・小松菜・キャベツ・セロリなど、好みの果物と野菜、レモン汁、水をミキサーにかけて器に注ぎ亜麻仁油を加えて混ぜればOK。揃えやすい材料を使用すれば、毎日でも続けやすいのが魅力といえるだろう。パンのときにおすすめの付け合わせが、フルーツグラノーラを添えたヨーグルトだ。亜麻仁油のサッパリとした風味とヨーグルトのコクがマッチして美味しい。

3. 亜麻仁油を使用した料理【主食編】

最後に、亜麻仁油を使用した主食になる料理を紹介しよう。1つめの料理は暑くて食欲の落ちやすい日におすすめの大根おろしそばだ。食感を楽しみたいなら、大根はおろさず千切りにしてもよい。亜麻仁油をめんつゆに小さじ1杯入れ、麺をつけて味わってもらいたい。次のおすすめは、りんごや蒸し鶏をのせたトーストだ。トーストした食パンにマヨネーズを塗り、食べやすくカットした蒸し鶏、りんごをのせて亜麻仁油をかけて食べると美味しい。

また、マヨネーズの代わりに亜麻仁油を使用して作るサンドイッチもおすすめの料理だ。ボウルに茹で卵をつぶして亜麻仁油と酢、ハーブソルトを加えて混ぜ、食パンに挟みカットすればOK。マヨネーズを使用して作るよりシンプルな味なので、卵の旨みや甘みを感じられるのが魅力だ。

結論

亜麻仁油を使用した料理を紹介したが、これからの食生活に取り入れてみてはいかがだろうか。普段の食事にかけるだけもよいが、おもてなし料理をふるまうときに使用するのもおすすめだ。たとえば見栄えのよい白身魚のカルパッチョなら、ゲストの目の前で亜麻仁油をかけるところを見せると、ちょっとした話題にもなるだろう。
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