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はんぺんのカロリーは高いのか?気になる栄養や糖質量についても解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年10月21日

真っ白でふわふわな食感が持ち味のはんぺんは、おでんの定番食材だ。軽い食感でありながら食べごたえがあるため、鍋や煮物の具材としても人気だ。ふわふわで軽い食感であるがゆえに、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるが、どのくらいまでなら食べてもいいのだろうか。ここでは、はんぺんのカロリーや栄養について解説する。

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1. はんぺんのカロリー

はんぺんは何からできているのか?はんぺんのカロリーを知る前に、はんぺんの原料を知っておく必要がある。はんぺんの主原料は白身魚で、よく使われるのはスケトウダラやキントキダイなど。この白身魚のすり身に卵白や山いも、でんぷんなどを加えることで、はんぺん特有のふわふわとした食感ができあがる。

・はんぺんのカロリー

食品成分表には、はんぺんのカロリーは100gあたり94kcalと記されているが、実際にはんぺんを購入する際に表示されている栄養成分表を確認すると、そうではないときもある。なぜならメーカーによって、使用している原材料や配合割合が異なるからだ。そのため正確なカロリーを知りたい場合は、はんぺん1つ1つを手に取ってカロリー表示を確認するほうがよい。

2. はんぺんの栄養

はんぺんに含まれる三大栄養素の量はそれぞれ100gあたりで、たんぱく質が9.9g、脂質が1.0g、炭水化物が11.4gである。この数値からも分かるように、はんぺんは高たんぱく質かつ低脂質な食材であるといえる。その理由は、原材料に白身魚が使われていることにある。白身魚の肉には動物性たんぱく質が含まれているが、白身魚の淡白な味わいから分かるように、かつおやさばなどの赤身魚と比べて脂質が少ない。そのためはんぺんもたんぱく質が高く脂質が低いのだ。しかし中には例外もある。たとえば、静岡の黒はんぺんは赤身魚であるいわしを原材料にして作られており、白身魚で作るはんぺんとは見た目も含まれる栄養素量も異なってくる。原材料の違いで含まれる栄養も異なってくるのがはんぺんのおもしろいところだといえる。

・はんぺんは塩分量に注意

高たんぱく質かつ低脂質であることがうれしいはんぺんだが、1点だけ注意すべき点がある。それは塩分量だ。はんぺんの製造過程で塩が使われるため、残念ながら塩分量が高くなってしまい、100gあたり1.5gの食塩が含まれる。はんぺん以外の練り物製品も同様に塩分量が高いため、おでんなど練り物を多く食べるときはカロリーよりも塩分に注意したい。

3. はんぺんの糖質量は高い?

はんぺんの糖質量を知るには、炭水化物量と食物繊維量の2つを知らなくてはならない。なぜなら炭水化物量から食物繊維量を引いたものが糖質量になるからだ。食品成分表で記載されている数値で計算してみると、はんぺん100gあたりの炭水化物量は11.4g、食物繊維量は0gであるため、糖質量は11.4gという計算結果になる。つまり炭水化物量がそのまま糖質量となるわけだ。はんぺんの製造過程ででんぷんが使われているため、糖質量は高くなりがちだ。

・市販品のはんぺんの糖質量は?

糖質制限という言葉がよく聞かれるようになり、パッケージに糖質量が記載される商品も増えてきた。しかし、はんぺんのパッケージに糖質量が記載されているパターンは少ない。そのため糖質量を知るには自分で計算する必要がある。だが、はんぺんの場合には食物繊維が含まれていないため、炭水化物量をそのまま糖質量と判断してよい。メーカーによってカロリーが少しずつ違うように、炭水化物量も異なる。できるだけ低糖質のはんぺんを購入したいならば、こまめに栄養成分表をチェックするようにしよう。

4. はんぺんをカロリーオフして食べたい!

・はんぺんのカロリーコントロールは調理方法で

はんぺんは、そのままでも食べることができるが、定番の食べ方といえばおでんだ。出汁で煮込むだけなのでカロリーはほとんど変わらない。そのため、はんぺんのカロリーをあげずに食べたい人におすすめだ。一方で、はんぺんを油を敷いたフライパンで焼いたり、チーズなどをトッピングしたりするような食べ方は、カロリーアップを避けられない。カロリーを重要視するならば煮込み料理にし、トッピングもなるべくしないようにしよう。

・サラダで食べるときも油断大敵

サラダにはんぺんを入れると、ボリュームが出るだけでなく野菜だけでは不足しがちなたんぱく質を補うこともできる。サラダに入れるはんぺんは生でよいため、カロリーアップしにくい。しかしドレッシングには要注意だ。はんぺんは淡白な味であるためサラダに入れると少し物足りないと感じてしまい、ドレッシングを使う量が増える危険性があるのだ。はんぺんをサラダで食べるときは味に物足りなさを感じるかもしれないが、ドレッシングを使う量を減らしたりカロリーオフされたドレッシングを使ったりしてカロリーオフを心がけよう。

結論

食品成分表では、はんぺんのカロリーは100gあたり94kcalと記載されているが、メーカーによって少しずつ違いが見られる。はんぺんのカロリーを正確に知りたいなら、パッケージに記載されている栄養成分表をチェックするのがおすすめだ。高たんぱく質、低脂質でメリットがあるように感じるはんぺんだが、塩分量が多いため食べ過ぎには注意してほしい。
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