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鶏の旨みたっぷり【鶏飯】のカロリーはどれぐらい?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 市川咲(いちかわさき)

2019年10月 9日

鶏飯は「けいはん」と読み、鹿児島県の奄美大島の郷土料理として知られる。炊き込みごはんのようなものではなく、ごはんとスープを同時に口に運ぶ茶漬けや雑炊のような料理である。シンプルながらも鶏肉の旨みが効いた鶏飯のカロリーや栄養について見ていこう。

1. 鶏飯ってどんなもの?レシピとカロリーを紹介

鶏飯と聞いてピンとこない人も多いかもしれない。まずは鶏飯の材料や作り方の概要を解説していきたい。

鶏飯に必要な材料は、ごはん、鶏肉、干し椎茸、人参、ほうれん草、錦糸卵、出汁、醤油、みりん、塩、こしょうなどである。野菜と錦糸卵を千切りにカットし、それぞれ加熱などして下ごしらえをする。鶏肉はそぎ切りにしたあとに出汁で煮て、さらに細かく割いたあとに塩コショウで味を付けておく。

出汁の入った鍋に干し椎茸を加えて調味料で煮て、材料の準備は終了だ。温かいごはんを茶碗に盛り、具材をきれいに並べ、出汁をかけて仕上げる。

のせる具材はとくに決まったものはなく、鶏肉と卵がのっていればよいだろう。ネギや海苔、ゴマなどが入るレシピもある。冷蔵庫にある具材で好きなようにアレンジして作ってみるのもよい。見た目や栄養バランスを意識するのであれば、人参やほうれん草のような色味のきれいな野菜がおすすめである。

鶏飯のカロリーは、以下のとおりである。
ごはん 150g 252kcal
鶏もも肉 50g 102kcal
にんじん 10g 4kcal
ほうれん草 15g 3kcal
干し椎茸 2g 4kcal
卵 1/2個 38kcal
みりん 3cc 7kcal
しょうゆ 4cc 3kcal
出汁 270cc 5kcal

これらの材料を合わせると全体で418kcalとなる。

2. 鶏飯の主役!鶏肉の栄養とは?

鶏飯にはもちろん鶏肉は欠かせない。鶏肉は脂質が少なく高たんぱくでダイエット食材としても重宝される。鶏肉にはどのような栄養素が含まれるのだろうか。家庭での使用頻度が高い鶏もも肉の栄養価についてみていこう。

鶏もも肉100g中に含まれる栄養成分は以下だ。
エネルギー204kcal、たんぱく質16.6g、脂質14.2g、ナトリウム62mg、カリウム290mg、カルシウム5mg、マグネシウム21mg、リン170mg、鉄0.6mg、亜鉛1.6mg、銅0.04mg、マンガン0.01mg、ビタミンD0.2μg、ビタミンK29μg、ビタミンB10.1mg、ビタミンB20.15mg、ナイアシン4.8mg、ビタミンB6 0.25mg、ビタミンB12 0.3μg、葉酸13μg、ビタミンC 3mg、コレステロール89mg、食物繊維0g

鶏肉にはたんぱく質が多く含まれており、その他ミネラルやビタミン類などの微量栄養素もバランスよく含まれている。ただし、野菜やきのこ類などに比べると微量栄養素の量はやはり少なめなので、鶏肉だけでは栄養バランスが偏ってしまう。

以上のことを考えると、1つの料理でごはんから炭水化物、鶏肉や卵からたんぱく質、野菜からビタミンやミネラルをバランスよく摂ることができる鶏飯は栄養価に優れている料理だといえるだろう。さらに鶏飯は油を使用せずに作るため、カロリーも抑えることができる料理である。

3. 鶏飯の糖質をカットする方法とは?

カロリーの大部分を占めているのはごはんなので、量を減らせばカロリーダウンは可能だ。しかし、418kcal程度であれば一食分としては決してカロリーが高いわけではない。鶏飯だけを食べるのであればそもそもカロリーカットを考える必要はないだろう。

糖質が気になるという人は、ごはんの量を減らせば糖質を大きくカットすることは可能である。たとえば、150gのごはんには53.4gの糖質が含まれているが、100gまで抑えると34.6gにまで下げられる。鶏飯はスープと一緒に食べるため、ボリュームがあり少ない量で満足もしやすい。糖質が気になる人はまず、ごはんの量をカットすることから始めてみよう。

結論

鶏飯単体のカロリーは高くはなく、野菜をたっぷり添えることで栄養バランスのよい料理になる。高たんぱく低脂質の鶏肉を使った鶏飯は、ダイエットにはもちろん普段の健康管理にもおすすめだ。鶏肉や椎茸の旨みが効いた出汁は優しい美味しさを感じられること間違いない。鶏飯をまだ知らないという人もぜひチャレンジしてみてほしい。
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