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火を使わないから簡単すぐできる!暑い日のレシピのコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年10月10日

年々、暑さが増す夏。ひと昔前は30℃というとかなり暑いように感じられたが、今やそれも当たり前。40℃近い日もあるほどだ。ただでさえ暑い日にキッチンに立つのは、なかなかの苦行。火を使うとなるとさらに暑い。できるだけ、火を使わない料理を作りたいというのが実情だろう。今回はそんな日にうってつけの夏向きのレシピをリサーチしていこう。火を使わない、それでも美味しい料理の秘訣とは!?

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1. 火を使わない料理3つのコツ

火を使わない料理には、ちょっとしたコツが必要だ。1つ目は素材選び。火を使わなくても美味しく食べることのできる素材を厳選することから、火を使わない料理は始まる。実は夏は、火を使わない料理に向いている季節でもある。というのも生で食べることができる旬の野菜が多いから。キュウリ、トマト、ナス、冬瓜などなど、みずみずしい野菜が多い。そのほか、茹でうどんを活用する、そのままで食べられるツナ缶、ちくわなどの加工品を活用するというアイデアも有効。

火を使わない料理、2つ目のコツは調理道具をうまく使いこなすということ。スライサーやピーラーなど、素材を薄く切りそろえる道具はとても便利。フードプロセッサーやハンドブレンダーなど、素材を細かくする道具も冷たいスープ作りなどに重宝する。また火を使わずとも火を通すことのできる電子レンジも忘れてはならない存在。

火を使わない料理、3つ目のコツは味付けにある。あまりの暑さに食欲が落ちてしまう、水分しか摂れないなど、夏バテになりやすいのもこの季節の難点。夏向きレシピにおすすめしたいのは、酢や梅を使用したさっぱりとした味付けと食欲をそそる香味野菜のパワーを借りた味付けだ。

2. 火を使わない夏向きレシピ・おかず編

野菜の梅ダレ&香味ダレ

野菜は生で食べられるものなら、なんでもOK。キュウリ、トマト、アボカド、レタス、玉ねぎなどに梅ダレや香味ダレをかけるだけで、食欲をそそる副菜がひとつ出来上がる。トマトやアボカドは適度な大きさにカットする。キュウリは麺棒などで叩くと味がしみやすい。レタスはざっくりと手で割ると表面積が増えて、味が絡みやすい。玉ねぎはスライサーで薄くスライスするとよいだろう。

主菜は電子レンジで

肉や魚など、タンパク質を使った大物主菜料理は、電子レンジを使うと便利。最新機能を備えた電子レンジであれば、焼く、揚げるなどの調理も簡単にできるが、どんな電子レンジでもできる調理といえば、蒸すという調理法だ。
例えば高タンパク質、低カロリーな鶏むね肉を蒸し鶏にしてみよう。ポイントは砂糖と塩をまぶしておくこと。しばらくおいて、肉が少し浸かるくらいの酒を加え、ふんわりラップをして4分ほど加熱。そのまましばらくおいて、余熱で火を通すとしっとり仕上がる。大きめの肉の場合は、厚みをスライスする、加熱時間を増やすなどの工夫が必要だ。お好みのタレをかける、丼にするなど、アレンジ力も高め。スープも旨みがたっぷりなので、スープでタレを作るのもおすすめだ。

3. 火を使わない夏向きレシピ・主食編

ごはんや麺類も工夫をすれば、火を使うことなく作ることができる。麺類は袋入りのゆで麺を活用すると便利。ごはんは炊飯器で炊くか、冷凍を解凍するとよいだろう。

おすすめは、生で食べることのできる野菜と納豆を組み合わせたネバネバ麺や丼。さっぱり食べることができるので、夏バテ防止にも効果的である。おすすめの具材はキュウリ、山芋、オクラ、みょうが、しそなどである。オクラに火を通したい場合は板ずりをして、水で洗い、ラップで包み、電子レンジへ。1分ほどかけるとよい。あとは具材を細かく刻んで、麺やごはんにのせるだけ。最後に梅干しを飾り、醤油を回しかければ完成だ。梅を醤油に漬けるだけでできる梅醤油をつかってもよい。

結論

火を使わない料理は、夏向きレシピに嬉しい存在。上手に作るコツは素材、調理器具選び、味付けにある。火を使わない=簡単なので、子どもと一緒に作る休日のお昼ごはんにもぴったり。ぜひ、アイデアを参考にさまざまな火を使わない夏向きレシピを開発してみよう。
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