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色を活かして大胆に!夏野菜たっぷりの彩りワンプレート料理とは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年5月15日

トマトやキュウリ、ナス、ズッキーニ、枝豆、とうもろこしなど、鮮やかな色が映える夏野菜は、見ているだけで元気になる。生で食べたり、シンプルに茹でて食べるイメージが強いという人もいるかもしれない。野菜は火を通すとカサが減るので、たっぷりと食べることができる。今回は、火を通した夏野菜メニューをワンプレート形式で紹介していく。毎晩の献立作りに役立つ情報満載だ。

1. 旬の時期こそ食べたい夏野菜

夏野菜は水分を多く含んでおり、みずみずしいものが多い。暑い夏に育つ=食べることが前提なので、カラダを冷やす効果に優れているのも特徴だ。たっぷり含んだ水分が蒸発しないように、きちんと保存することが重要。また夏は、常温ではどうしても野菜が傷みやすい。購入後は手入れをして、冷蔵庫の野菜室へ早めに入れることをおすすめする。

夏野菜の種類

夏野菜の代表格と言えば、トマト・ナス・キュウリあたりだろうか?年中存在する野菜ではあるが、本来は夏に旬を迎えるものだ。そのほか、ゴーヤ・ピーマン・オクラ・インゲン・かぼちゃ・シソ・ししとうなど、色も味も濃い野菜のオンパレードだ。また、人気が高い枝豆やとうもろこしは、生のものが広く出回るのはこの季節だけ。存分に楽しみたい。

2. 夏野菜の丼アイデア3選

みんな大好き!夏野菜カレー

夏野菜でカレーを作る場合は、野菜は別添えがおすすめ。と言うのも、夏野菜は鮮やかな色が持ち味なので、肉と一緒に煮込んでしまうと色が退色してしまうのだ。ベースのカレーは、シンプルに玉ねぎと肉だけで仕立てよう。ジャガイモは傷みやすいので、夏カレーには向いていない。スパイスをしっかり効かせたカレーに、素揚げした夏野菜をたっぷりトッピングしたい。

フレッシュなタコライス

夏のタコライスは、サルサソースにさまざまな野菜を投入するのがおすすめ。トマトは生のまま、たっぷりと刻んで用意。さっと茹でたオクラ、インゲン、生のピーマン、シソなどを細かく刻んで投入し、塩胡椒とレモンまたはライムで味を整える。こちらも旬の青唐辛子などを加えてもよいだろう。あとはひき肉を炒めて、チリパウダーで味付けすれば、準備は完了。ご飯に千切りにしたレタスをのせて、肉をトッピング。サルサソースとチーズをたっぷりとトッピングしたら出来上がり。豪快に混ぜていただきたい。

夏野菜の冷たい麺

ガスパチョという、スペイン生まれの冷たいトマトスープをご存知だろうか?このスープは冷製なので、作って冷蔵保存が可能である。スープとしてはもちろん、麺を入れて冷たいスープ麺にすると、さらに美味しい。麺はマンネリ化しがちなそうめんやひやむぎ、細めのうどんがおすすめだ。トマト以外にも、キュウリ・赤ピーマン・玉ねぎ・にんにくなどをパンと一緒にミキサーにかけるもので、味わいは飲むトマトといった感じ。栄養満点で、ぜひ夏の食卓に取り入れたい逸品だ。

3. 夏野菜をワンプレートに仕上げるコツ

アレンジ力あるラタトゥイユ

夏野菜のおかずとして、おすすめしたいのがラタトゥイユ。フランスやイタリアで愛されている、トマトと野菜の煮込み料理だ。トマトの水煮缶を使うのが一般的なレシピではあるが、トマトが旬の夏に作るなら、生のトマトを使うのも一考。生の場合は水っぽくなりやすいので、しっかり煮詰めること。そして、その水っぽさを活かすように食べる工夫が必要だ。おすすめは、ポークソテーやチキンソテーのソースにすること。コクが出るよう、ほんの少し蜂蜜を入れるとよい。

〇〇ご飯がいい!

とうもろこしや枝豆は、ご飯に混ぜるアレンジがおすすめ。特にトウモロコシは、生のまま炊き込みご飯にすると、ぐっと旨みが増す。作り方は簡単。洗った米に水を入れ、芯からはずしたトウモロコシを入れ、さらに芯も一緒に入れて炊き上げる。炊き上がりに全体を混ぜて、塩でシンプルに味付けすれば出来上がり。合わせる料理によっては、スパイスやバターを効かせてもよい。あとは、野菜炒めやグリルした魚や肉など、いつものおかずとワンプレートに盛りつければ完成だ。枝豆の場合は、茹でて鞘から外し、炊き上がったご飯に混ぜるとよい。混ぜご飯は日持ちしないので、その日のうちに食べきることが重要だ。上記のラタトゥイユをかけて食べるのも旨い。

結論

暑い夏は、キッチンにいる時間も最小限に抑えたいもの。そんなときにも、丼やワンプレートは大活躍してくれる。夏野菜は、その鮮やかな色を活かして料理することが重要だ。この1点を意識するだけで、より食欲をそそる仕上がりになる。夏野菜はスパイスとの相性もよいので、インド料理やエスニック料理と合わせるのもおすすめだ。
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