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ハッシュドポテトのカロリーや栄養とは?カロリーオフする方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年10月 7日

ハッシュドポテトは美味しい。朝食に、小腹が空いたときに、ビールやワインなどのつまみに、どんな料理にもマッチする名脇役である。そんなハッシュドポテトだが、やはり気になるのは、栄養価やカロリーの数値ではないだろうか。今回はハッシュドポテトのカロリーから、栄養や糖質はいかほどなのか、そしてカロリーオフできる作り方までを紹介しよう。

1. ハッシュドポテトのカロリーはどのくらい?朝食時の摂取カロリーは?

食べた瞬間、カリッとした香ばしさと、じゃがいものホクホクとした食感、そしてホロッと崩れる感じが楽しめるハッシュドポテトは、大人も子どもも大好きな料理のひとつだろう。ハッシュドポテトは、じゃがいもをみじん切りにし、小麦粉をまぶし、平べったい楕円形(小判型)に形を整えて揚げれば完成する。油で揚げるため、どうしてもカロリーは多少なりとも高くなる傾向にある。

ハッシュドポテトの100gあたりのカロリーは、だいたい145kcal。1個の重量は作り方や販売されている商品などによって違いはあるものの、大体50g前後のものが多く、カロリーもおよそ70 kcal前後と考えるのが妥当である。
成人男性(35歳程度)が1日に必要な総カロリーは、2,500 kcal前後。これを1日3食に分けると、1食分はおよそ800 kcalを摂取するとベストという計算になる。朝食のおかずとしてハッシュドポテトを食べる場合、カロリーはどれほどになるのだろうか?

食パン6枚切りで1枚あたり160 kcalほどとされているが、ハッシュドポテトを一緒に食べると、一回の食事で食パン約1.5枚分を消化することになる。また、上記メニューに目玉焼きやサラダ、ヨーグルトなどをプラスすれば、当然カロリーはもっと増える。何もハッシュドポテトだけに限ったことではないが、食べすぎには注意したい。

2. ハッシュドポテトには身体にいい栄養成分がたくさん含まれている

ハッシュドポテトには一体どんな栄養が含まれているのか、気になる人もいるのでは?ハッシュドポテトは原材料がじゃがいもなので、まずはカリウムやビタミンB1、ビタミンC、食物繊維などが含まれる。とくにビタミンCについては、加熱によって失われる割合が少ないといわれており、ハッシュドポテトを作る際に揚げても、栄養素が損なわれにくい。また、小麦粉にたんぱく質が含まれることから、たんぱく質も摂取できる。油を使って揚げるので、オリーブオイルならビタミンEを摂ることも可能だ。

3. 気になるハッシュドポテトの糖質はどのくらい?

ハッシュドポテトには糖質は含まれているのだろうか?ハッシュドポテトの主原材料であるじゃがいもの主成分は、デンプンだ。デンプンとはまさに「糖質」のこと。糖質は身体を動かすためのエネルギー源として必要な栄養素だが、摂りすぎると肥満を招くこともある。じゃがいものほかにも、つなぎとして使う小麦粉にも糖質は含まれている。小麦の「胚乳」と呼ばれる部分をすって小麦粉にするのだが、この胚乳の主成分がデンプンとたんぱく質なのだ。
ハッシュドポテトには糖質がたっぷり含まれている、といってもいいだろう。

4. ハッシュドポテトをカロリーオフする調理方法・食べ方とは

さて、気になるのはハッシュドポテトをどうしたらカロリーオフして調理し、食べられるかという点ではないだろうか。
通常、ハッシュドポテトは油で揚げることで完成する。しかし、オーブンを使ってじっくりグリルしたり、フライパンに少量の油を引いて焼いたりすれば、簡単にカロリーオフすることが可能だ。使う油にも気を配るといい。オリーブオイルはオレイン酸を多く含み抗酸化作用があるうえ、身体に油が吸収されにくいといわれている。健康に気を付けたいなら、調理方法や食べ方にも配慮したいところである。

結論

ハッシュドポテトのカロリー、栄養成分や糖質の量、カロリーオフする食べ方について紹介した。ハッシュドポテトのカロリーは1枚で約70kcal程度。通常は油を使って揚げることから、パンと一緒に朝食時に食べる場合に限らず、食べすぎには少し注意したいメニューだ。カロリーが気になる人は、オーブンで焼く・フライパンでじっくり熱を加えるなどすれば、ヘルシーで美味しいハッシュドポテトが食べられるだろう。
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