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チョレギサラダのカロリーや栄養は?気になるカロリーオフ方法を紹介

投稿者:ライター 佐々木美紀(ささきみき)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年10月23日

チョレギサラダはゴマやにんにく、香辛料の香りが食欲を誘う韓国風のサラダだ。しかし意外にも韓国語にチョレギという言葉はなく、日本でつけられた名前なのだとか。焼肉屋に行くと必ず注文するという人も多いのではないだろうか。今回はそんなつい食べ過ぎてしまうチョレギサラダのカロリーや栄養価、カロリーオフのテクニックを紹介する。

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1. チョレギサラダのカロリーや栄養は?

思い出すと無性に食べたくなるチョレギサラダ。ゴマ油や香辛料、にんにくの香りが食欲をそそる。チョレギサラダは焼肉店でも家庭でも人気のサラダである。チョレギサラダの具材は主にレタスや水菜といった葉物がメインで、トマトやきゅうり、白髪ねぎを添えても旨い。韓国海苔を散らしてもよい。

メインのレタスは普通のレタスより緑黄色野菜に分類されるサニーレタスを選ぶと食物繊維に加えてカロテンという栄養素が摂取できる。トマトにはβカロテンやリコピンという栄養素が、水菜やきゅうりにはビタミンCが豊富に含まれる。具材となる野菜はいずれも低カロリーだ。そのため、チョレギサラダのカロリーは主にドレッシングによるものである。

一般的なチョレギサラダのドレッシングのカロリーは1食あたり50kcalほどなので、ドレッシングも含めた1食あたりのチョレギサラダのカロリーは、食べる量にもよるが60〜80kcalほどである。ちなみにチョレギサラダの糖質は1.5gほど。これはドレッシングやトマトといった甘みのある野菜に由来する。

2. チョレギサラダの糖質や脂質をコントロールしてカロリーオフする食べ方

チョレギサラダを少しでもカロリーオフしたいなら、まずはドレッシングをかけすぎないことがおすすめだ。ドレッシングを手作りして脂質や糖質を少なめにするのもカロリーオフに有効である。
ここでひとつ、低カロリードレッシングの作り方を紹介しよう。
ドレッシングといっても、必要な材料は

*ゴマ油...小さじ2
*鶏がらスープの素...小さじ1
*韓国海苔...適量

この3つのみだ。
好みの野菜に鶏がらスープの素、ゴマ油、ちぎった韓国海苔をよく和えれば完成だ。なんとも簡単だがその味わいは本格的。カロリーオフのポイントは、鶏がらスープの素がすでに調味料として完成しているので、ゴマ油は香りをつける程度のチョイ足しでよいという点だ。そこに韓国海苔の風味で一気に味がしまる。一般的に、ドレッシングは油、酢、砂糖に醤油などから作られるが、この作り方なら油は少なめでよく、砂糖を加えないので糖質もオフできる。

3. チョレギサラダで食事全体をカロリーオフする食べ方

チョレギサラダは旨みたっぷりの味付けで食欲を増進させる。チョレギサラダと一緒にメイン料理も食べ過ぎてしまいがちだ。そこで食事全体のカロリーオフをはかるなら、チョレギサラダの具材を工夫するのがおすすめである。

・食物繊維豊富な海藻を多めに加える

海藻類はカロリーが低く、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれる。食べごたえがある食材なので、よく噛んで食べることで満腹感が得られる。よってほかの食事も食べ過ぎなくて済むのだ。

・こんにゃく、キクラゲもおすすめ

チョレギサラダにはワカメや海苔が定番だが、キクラゲも相性がよい。サラダこんにゃくを合わせても低カロリーでボリュームアップできる。食物繊維が豊富な食材は満腹感を得られるのに加えて、摂取しすぎた食事の排泄も手伝ってくれるので一石二鳥だ。海藻やサラダこんにゃくを上手に活用して食事全体のカロリーをオフしよう。

結論

チョレギサラダは具材のカロリーは低くても、食欲をそそる味付けで食べ過ぎてしまうことが多い。罪悪感なくたっぷり食べるならドレッシングの脂質や糖質を減らしてカロリーオフすること、海藻や食物繊維の多い食材を上手に活用して食事全体のカロリーをオフすることがおすすめだ。今回紹介した方法をぜひ試してみてほしい。
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