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けんちん汁のカロリー・栄養・糖質!バランスは良いけど根菜に注意?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年10月31日

寒い季節には身体の芯から温まる汁物が恋しくなるものだ。豚汁やさつま汁など、具だくさんの汁物はさまざまあるが、けんちん汁もその代表的なものの一つといえるだろう。ここでは、けんちん汁とはどのような料理なのか、また気になるカロリーや栄養・糖質はどのくらいなのかを見ていきたい。

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1. けんちん汁とはどんなもの?カロリーはどのくらい?

けんちん汁はもともと精進料理発祥で、動物性の食品を使わない野菜や山菜がたっぷりの汁物だ。けんちん汁は鎌倉時代に建てられた建長寺の名前から由来しており、建長汁(けんちょうじる)がけんちん汁になったものと考えられている。
けんちん汁に使われる材料は、ごぼうや人参、大根、里芋などの根菜と、豆腐やこんにゃくなどが入ることがある。けんちん汁は味噌を入れて味を付けるイメージを持っている人もいるかもしれないが、実際には昆布や椎茸などの自然の食品からとった出汁を使うのが基本の形である。
けんちん汁のカロリーは、容器や具材の量によって左右されるが、1食分約70kcalだ。肉を使っていない分豚汁と比べると低カロリーの料理といえるだろう。

2. バランスばっちり!けんちん汁の栄養とは?

けんちん汁は低カロリーながらも具だくさんでいろいろな野菜を摂取することができる。まずは基本のレシピから、どのような栄養成分が含まれているのかを見ていこう。

けんちん汁の材料

ごぼう10g、れんこん20g、人参10g、大根20g、こんにゃく15g、里芋10g、木綿豆腐15g、干し椎茸1g、出汁70g、ごま油1g、塩、醤油など
レシピによって材料や分量は異なるが、大体このような材料でけんちん汁を作ることができる。材料のほとんどが植物性食品なので、摂取できるのは食物繊維やビタミン、ミネラルの微量栄養素が中心だ。
しかし、豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれている。たんぱく質は筋肉や血液、身体の組織のほとんどを作るための重要な栄養素である。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、食品によってその種類は異なる。アミノ酸は食事から取り入れなければならない必須アミノ酸と、体内で合成することができる非必須アミノ酸に分けられている。
豆腐はアミノ酸スコアが100となっており、良質のたんぱく質といわれている。豆腐は効率よく身体を作るのにふさわしい食品だといえる。良質のたんぱく質が含まれているけんちん汁は、不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維も同時に摂取することができるので、汁物のなかでは珍しく、栄養バランスの優れた料理だといえるだろう。

3. けんちん汁の見えない糖質!根菜には要注意

糖質は取り過ぎると太りやすくなったり生活習慣病の原因になったりすることがあり、食べ方には注意が必要だ。
現代では糖質は悪いものとみなされがちではあるが、実際には人が生きていくために欠かせない重要な栄養素なので、適度にとることは大切である。
しかし、気をつけておきたいのが「見えない糖質」だ。パンやごはん、麺類などの主食は糖質が多いものとして認識されているが、そのほかの食品にも糖質を多く含むものがあることはあまり知られていない。
けんちん汁にはごぼうやれんこんといった根菜が多く含まれている。根菜には糖質が多く含まれているので、食事のバランスから考えると、糖質に偏りがちになってしまう。

100gあたりの糖質量

ごぼう...9.7g
れんこん...13.5g
もし、糖質をあまりとりたくないというときは、ごはんの量を普段よりも減らしてトータルの糖質の量を調整することをおすすめしたい。

結論

けんちん汁は、低カロリーながらもたんぱく質やビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素をバランスよく摂取できるのがメリットだ。しかし、けんちん汁にはごぼうやれんこんなどの糖質を多く含む野菜が入っている。一つの料理として見るだけではなく、栄養のバランスを意識して、献立を組み立てていくことをおすすめしたい。
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