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つみれ鍋のカロリーはどれぐらい?栄養や糖質も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2019年11月 7日

鍋ものの中でも、とくにつみれ鍋はヘルシーな料理という印象があるのではないだろうか。魚や肉のつみれに野菜を組み合わせれば栄養も摂れるし、〆まで食べればボリュームもたっぷりだ。しかし、その印象が本当に正しいのか、確認してみる価値はある。本記事では、つみれ鍋のカロリーや栄養成分について紹介していく。

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1. つみれ鍋のカロリーは、魚の旬次第?

目安として、下記の材料を使ってつみれ鍋1人前を作る場合を考える。
  • まいわし 100g
  • ごぼう 1/4本
  • にんじん 1/8本
  • せり 1束(小)
  • 酒 大さじ1 1/2
  • しょうが汁 小さじ1/2
  • 薄力粉 大さじ1/2
  • 塩 小さじ1/8
  • 出汁 2カップ
  • 味噌 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1/2
この場合、1人前のカロリーは約384kcalとなる。主菜とするのにちょうどよいカロリーだといえる。主なカロリー源となっているのはいわしだが、時期や状態によっては値が変わることもある。たとえば旬の時期には脂がよく乗る分、カロリーも高めになる可能性がある。敬遠するほどではないだろうが、カロリーが気になる人は時期も気に留めておくとよいだろう。

2. つみれ鍋は栄養豊富だが、塩分に要注意!

上記具材から作ったつみれ鍋1人前について、おおまかな栄養成分を見てみよう。
たんぱく質:26.6g
脂質:11.5g
炭水化物:34.3g
食物繊維:5.5g
カリウム:1277mg
カルシウム:159mg
マグネシウム:109mg
リン:375mg
鉄分:4.2mg
β-カロテン当量:2264μg
食塩相当量:7.6g
いわしを使っているだけあり、たんぱく質が豊富に含まれる。また、せりが含まれることもあり、カリウムやマグネシウムをはじめとしたミネラルや、ビタミンも含まれる。また、ごぼう由来の食物繊維も豊富だといえる。これらの栄養は具材による変動が大きい。緑黄色野菜を多く使えばビタミンなどをさらに幅広く摂ることができるだろう。鍋もののアレンジの幅広さを活かし、栄養バランスをしっかりと摂りたい。ただし要注意なのは、食塩相当量が高いことだ。少なくとも上記の調味料から作る場合、スープを全部飲んでしまうと明らかに塩分過多になる。スープを残すか、あるいは調味料を控えて薄味に仕上げるのがよい。とくにごはんや麺などを入れて〆にする場合は、濃いスープを飲み過ぎないよう注意が必要だ。

3. つみれ鍋は、〆さえ食べなければ低糖質!

上記の具材から作ったつみれ鍋1人前には、おおよそ28.8gの糖質が含まれる。糖質の1日あたりの摂取目安量は、30代男性が運動強度中程度の場合331~430g程度とされる。つみれ鍋単品で考える場合、糖質は気になる値ではない。ただし、塩分と同様、〆で炭水化物を追加する場合には少し注意が必要だ。ごはんや麺を1人分入れれば、食事として十分な糖質量になる。1食全体の糖質を意識するのはもちろんだが、たとえば間食で糖質を多く食べている場合などは要注意だ。つみれ鍋にヘルシーな印象がある分、思わぬ糖質過多になってしまうおそれがある。

4. つみれ鍋をカロリーオフする食べ方、それは野菜をたくさん食べること!

つみれ鍋そのものがとくに高カロリーというわけではないが、付け合わせや〆によってカロリーを摂り過ぎるおそれがある。カロリー過多を防ぐためには、つみれ鍋単品で満腹感を得られるように工夫するのがよい。簡単な方法は、野菜をたくさん入れることだ。今回の目安の食材に限らず、にんじんや白菜など、食べごたえのある野菜を多く入れてみよう。カロリーを増やさずともボリューム感が大幅に増し、すぐ満腹になるはずだ。また、野菜を入れれば食物繊維やビタミンも摂りやすくなるため、一石二鳥となる。ほかにも、低カロリーのきのこ類を入れ、野菜とは異なる食感を楽しみつつ満腹感を得るのもよいだろう。カロリーを抑えつつ栄養をしっかり摂り、健康的な食事にしたい。

結論

つみれ鍋は栄養豊富で、カロリーも特別に高いわけではない。しかし、味付けに注意しなければ塩分過多になるおそれがある。また、炭水化物を加えて〆にする場合などは、カロリーや糖質に十分に気を付けよう。〆まで食べるなら、間食などを食べ過ぎていないか、意識するのがおすすめだ。特別に気を付けたい人は、野菜を多めに入れればヘルシーに食べることができる。具材や調味料を揃える際に、少しだけ健康に気を遣ってみよう。
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