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韓国の絶品キムチ【ケジャン】のカロリーや栄養、糖質を紹介

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年11月19日

韓国に行ったら一度は食べたいと評判のケジャン。ごはんが進むこと間違いなしの逸品だが、キムチなどと同じようにカロリーが気になる人もいるのではないだろうか。そこで今回は、ケジャンのカロリーや栄養についてチェックしていこう。

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1. ケジャンのカロリーってどのくらい?

ケジャンにはコチュジャンや唐辛子などを合わせたソースで漬けられたヤンニョムケジャンと、醤油やニンニクで漬けられたカンジャンケジャン(カンケジャン)がある。いずれもワタリガニを漬けた料理のことだ。

カロリーはカニと調味料による

ケジャンはカニと調味料から作られ、各家庭や店舗によってカニのサイズも作り方も一律ではないため、カロリーも多少変動する。ワタリガニ100gあたりのカロリーは87kcalのため、調味料分を考慮しても90~100kcal程度と低カロリーである。

ケジャン自体のカロリーは低いが...

ケジャン自体は低カロリーであることがわかったが、カンジャンケジャンには「パットドゥ(ごはん泥棒)」という別名がある。つまり、ごはんがなくなってしまうほど進む食べ物なのだ。ごはんは炭水化物のためもちろんカロリーもある。ケジャンをごはんと一緒に食べていればカロリーもしっかり摂取することになるのだ。

2. 知っておきたいケジャンの栄養

ケジャンに使われるのはワタリガニと調味料。また、野菜を一緒に漬け込む場合もある。栄養面も気になるところだが、カニ自体は高たんぱくな食材として知られている。

ワタリガニの栄養

ワタリガニ100gあたりに含まれる栄養成分を見ていこう。
・たんぱく質18.06g
・脂質1.08g
・炭水化物0.04g
このように、脂質や炭水化物はかなり少なくたんぱく質が多く含まれている。また、ナトリウムとカリウムもそれぞれ300mg前後含まれる。

調味料とほかの食材の栄養

漬けだれに使用されるニンニクにはビタミンB6やモリブデン、生姜にはモリブデンやマンガンが含まれる。モリブデンとはミネラルの一種で、体内の代謝や有害物質を分解するために働く酵素を助ける働きがある。また、醤油には人体に欠かせないアミノ酸が含まれている。ケジャンはカニだけでなく調味料や薬味にも栄養を期待できる料理なのだ。

3. ケジャンは糖質が高い?

カニに炭水化物がほとんど含まれていないことからもわかるように、ケジャン自体の糖質はかなり低いといえるだろう。ただ、漬けだれに使用する砂糖はもちろん、ニンニクや醤油、唐辛子にも糖質が含まれている。それよりも気になるのが、ケジャンを食べるととにかくごはんが進んでしまうということ。糖質制限中の人にとってはかなり危険な料理なのである。せっかくケジャンが低糖質でも、ごはんをモリモリ食べてしまっては意味がないのだ。

4. ケジャンのカロリーオフする食べ方

では、カロリーや糖質を気にしないでケジャンを美味しく食べるにはどうすればいいのだろうか。ケジャン自体は低カロリー低糖質のため、カロリーオフする食べ方をはじめから心がけることをおすすめする。

ごはんを食べ過ぎないための工夫がカロリーオフする食べ方に

ごはんをこんにゃく入りのものに変えておく、ごはんの代わりにサンチュなどの野菜をたくさん用意するというのもカロリーオフする食べ方につながるだろう。また、辛さをごはんで紛らわさないよう、お茶などの水分を摂るのもおすすめだ。
自分でケジャンを作る場合は、漬けだれを糖分控えめに調整する、ごはんがほしくならないよう辛さを控えめにするなどの工夫で、自然とカロリーオフする食べ方になる。

結論

ごはん泥棒といわれるほどの美味しさがケジャンの魅力だが、せっかく低カロリー低糖質の料理でも、好きなだけごはんを食べてしまったら後悔することになるだろう。ケジャンの誘惑にはまってカロリーを摂りすぎないように気を付けたいものだ。
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