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【醤油】は大さじ1杯って何グラム?塩分の含有量も解説!

【醤油】は大さじ1杯って何グラム?塩分の含有量も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2019年12月19日

調味料にはそれぞれ比重があり、同じ大さじ1杯でも重さはまちまちだ。レシピの表記の単位によっては、気を付けないと重量と体積を混同してしまうおそれもある。この記事では、主に醤油について大さじ1杯あたりの重さを確認するほか、含まれる塩分量についてもあわせて考えていく。

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1. 醤油の大さじ1杯の重さから塩分の量を求める

大さじ1杯は、15mlだ。醤油大さじ1は、重さにすると約18gとなる。塩分の量についても見ていこう。一般的なこいくち醤油について、大さじ1あたりに2.6gの塩分が含まれる。うすくち醤油の場合は、2.9gだ。日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、塩分の摂取量は1日あたり8.0g未満が望ましいとされている。したがって、醤油大さじ1でその1/3程度の塩分を摂ってしまう計算になる。

このことから、醤油は多くの塩分を含んでいるといえる。減塩中の人はもちろん、健康な人も、使う量には要注意だ。とくに、煮物には醤油を多く使いがちだ。煮汁が美味しいからと飲み干す人も少なくないだろうが、それにより塩分をどれだけ摂っているか、考えてみてもよいかもしれない。

2. 醤油と一緒によく使う調味料の大さじ1杯あたりの重さ

醤油と一緒によく使う調味料は、たとえばみりん、酒、砂糖(上白糖)あたりだ。これらについても、大さじ1杯あたりの重さを見ていこう。みりんは18g、酒は15g、上白糖は9gだ。レシピに沿って料理する際に、使われる調味料の重さについておおまかな見当をつけておくとよいだろう。

たとえば、レシピに砂糖大さじ3とあれば、砂糖を27g使う計算になる。27gというと結構な量だ。具体的には、30代男性(運動強度中程度)の1日の糖質摂取目安量が331~430gとされる。砂糖単体で見れば5%程度かもしれないが、主食やほかの料理の糖質も考えれば、あわせてどれだけの糖質を摂っているのかが見えてくる。数値を冷静に捉えて、糖質摂取量をコントロールするように心がけたい。ほかの栄養素についても同様だ。

3. 普段醤油を大さじで使う料理について、改めて塩分量を考える

醤油やほかの調味料の分量の感覚がわかってきたところで、いくつかの料理に使われる醤油の量について具体的に見ていく。

煮付けは塩分が高くなりがち!

たとえば、魚の煮付けについて考える。よくあるレシピとして、2人分を作るため、煮汁に醤油大さじ2を使う。これを塩分量に換算すると、1人分あたり醤油だけで2.6gとなる。ほかにも酒などの調味料が入る。調理酒を使う場合は、塩分が含まれるため、煮付けの塩分量はさらにあがるだろう。少なくとも、煮汁を全部飲むのはおすすめしない。魚の身を煮汁から離して食べて、余計な塩分を摂らないように心がけるのがよい。

炒め物も塩分に要注意!

炒め物も、塩分の観点から考えると注意したい料理だ。一例として、2人分の肉野菜炒めについて、酒、醤油、みりんを各大さじ1と
1/2使うレシピを考える。醤油から塩分量を求めると、1人分あたりおおよそ1.9gとなる。酒が調理酒の場合はさらに塩分が増えるだろう。単品でもこの値だが、献立には副菜などほかの料理もあるはずだ。それらの塩分まであわせると、塩分過多が心配になってくる。料理を美味しく作って食べるのは嬉しいことだが、美味しさには塩分やカロリー過多がついて回りがちだ。煮付けと同様に、料理する際にも気を付けたい。

結論

醤油は大さじ1杯あたり18gだが、そのうち塩分を2.6g(薄口は2.9g)含む。普段何気なく醤油を大さじで測って使っているかもしれないが、実際にはこれだけの塩分が料理に加えられているのだ。毎日の食生活の積み重ねが将来の身体を作るため、日々の調味料の使用量は定期的に見直すことをおすすめしたい。
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