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炊き込みご飯に【きのこ】を使おう!ダイエットにも節約にもおすすめ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 市川咲(いちかわさき)

2019年12月12日

出汁と醤油の香りが美味しさを醸し出す炊き込みごはん。アレンジの幅も広く、具材を変えれば何通りもの食べ方ができるのも魅力だ。ここでは旨みたっぷりのきのこを使った炊き込みごはんの作り方やカロリー、栄養などについて見ていこう。

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1. 炊き込みごはんにおすすめのきのこはどれ?

きのことひとまとめにいっても、種類はさまざまだ。大きさや食感、風味などが異なるので、好みに合わせて選んでみよう。ここではそれぞれのきのこの特徴について紹介していきたい。

しいたけ

きのこの代表的な存在。煮物や鍋などに欠かせない食材だ。生のしいたけは食感や香りを楽しむことができ、干し椎茸は旨みを活かす料理に適している。炊き込みごはんには生のしいたけを使うことが多いが、干し椎茸を使ってもよい。戻し汁はとっておき、調味液に混ぜるとより旨みが増す。

しめじ

スーパーでよく見かけるのはぶなしめじというもので、人工栽培されているものが多い。あっさりとした味わいでクセは少ない。独特の弾力のある食感を感じたいのであればしめじがおすすめだ。

エリンギ

弾力がありコリコリとした食感のきのこ。一本が大きく太いので、薄くスライスしたり短くしたりと好きな大きさに切って楽しめる。きのこのなかではわりと新しい品種であるが、料理に使いやすいことから定番のきのこになりつつある。

えのき

一本一本が細く、房を小分けにして使う。炒めるとシャキシャキした食感が、煮るととろっとした食感が楽しめる。鍋や炒め物、おひたし、汁物などさまざまな料理に活用でき、炊き込みごはんとも相性がよい。

きのこは比較的安価で買うことができ、料理にボリュームをもたせてくれる節約食材でもある。賞味期限が短いので、買ったらできるだけ早く使いきるのが望ましい。

2. きのこの炊き込みごはんのカロリーは?

きのこは低カロリーの食材で、ダイエットにも適している。噛むと弾力を感じられるので、噛む回数が自然と増え満足感が得られるのだ。

きのこ類はほとんどが低カロリー

きのこ類のほとんどは100gあたりのカロリーが約20kcalと非常に低カロリーだ。炭水化物が含まれているといってもほとんどが食物繊維であり糖質はわずかである。炊き込みごはんを普通の茶碗で食べる場合、ごはんの量は約150gである。150gのごはんのカロリーは252kcalであり、ここに具材や調味料のカロリーが加わる。きのこの炊き込みごはんであれば具材のカロリーはほとんどないので、調味料のカロリーを足しても300kcal以下に抑えられるだろう。

きのこ以外を加える時はカロリーアップに注意

ただし、きのこだけではなく、鶏肉やツナなどのたんぱく質源となる具材を追加すると、カロリーは高まる。カロリーをできるだけ抑えたいときは、鶏肉の皮を除いたり、オイルなしのツナを使用したりしてできるだけ脂質をカットするように心がけよう。

3. きのこの炊き込みごはんにはどんなおかずが合う?

具材がきのこだけだと、たんぱく質が不足してしまう。ここではきのこの炊き込みごはんにはどのような料理が合うのかを紹介していきたい。

焼き魚

青魚や白身魚など、種類を変えて楽しむことができる。照り焼きなど味の濃いものは白いごはんのほうが食べやすいので、炊き込みごはんのときはシンプルな塩焼きがおすすめだ。

具だくさんみそ汁

みそ汁は汁物としてだけではなく、具だくさんにすると副菜としても活用できる。きのこの炊き込みごはんに野菜を入れない場合は、不足する分をみそ汁で補ってみよう。野菜は加熱するとカサが減るので、量を摂りやすくなるというのもメリットだ。つみれや白身魚などを入れればたんぱく質もとれるので栄養バランスも整う。

唐揚げや竜田揚げ

魚よりも肉のほうが好きという人は多い。シンプルなきのこの炊き込みごはんにはボリュームのあるおかずを合わせたいという人は、唐揚げや竜田揚げなど食べごたえのあるおかずを選んでみよう。

炊き込みごはんはいつものごはんをグレードアップさせてくれるが、それだけでは栄養バランス的にも見ため的にも少し寂しい。より満足感の得られる食事にするためにも、彩りよく食べごたえのあるおかずを合わせてみよう。

結論

きのこの炊き込みごはんは低カロリーなきのこを使用するため、ほかの炊き込みごはんよりもカロリーを抑えられる。きのこには食物繊維がたっぷりと含まれているため、お通じを整えたい人にもおすすめだ。きのこをたっぷりと使って、旨みたっぷりの炊き込みごはんを堪能してみよう。
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