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【塩ちゃんこ鍋】のカロリーと栄養。果たしてヘルシーなのか?

【塩ちゃんこ鍋】のカロリーと栄養。果たしてヘルシーなのか?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2019年12月 6日

塩ちゃんこ鍋はさまざまな食材を幅広く食べられる料理だが、カロリーがどのくらいか気になる人も多いだろう。ヘルシーそうな印象がある一方で、力士が食べている印象から、高カロリーだと思う人もいるかもしれない。実際に確かめて、はっきりさせておこう。そこで本記事では、塩ちゃんこ鍋のカロリーや栄養成分について見ていく。

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1. 塩ちゃんこ鍋は意外と?高カロリー

目安として、塩ちゃんこ鍋1人前を下記の食材から作ると考える。

豚ひき肉 100g
もめん豆腐 1/2丁
ごぼう 1/4本
三つ葉 1/4束
もやし 1/4袋
鶏ガラスープ 小さじ1
酒 1/8カップ
しょうゆ 小さじ1/4
塩 小さじ1/4

このとき、1人前のカロリーはおよそ409kcalだ。これは決して低い値ではない。1人前あたり、豚ひき肉が236kcal、もめん豆腐が108kcalを含んでいるのが大きい。献立を考える際などには要注意だ。

2. 塩ちゃんこ鍋は幅広い栄養を含む、食材次第ではさらに豊富になる?

上記の食材から作る塩ちゃんこ鍋1人前について、おおまかな栄養成分を見ていこう。

たんぱく質:29.6g
脂質:23.6g
炭水化物:12.4g
食物繊維:4.1g
カリウム:726mg
カルシウム:165mg
マグネシウム:245mg
リン:333mg
鉄:2.9mg
ビタミンA:β-カロテン当量224μg
ビタミンB1:0.84mg
ビタミンB2:0.33mg
食塩相当量:2.0g

まず特徴的なのは、たんぱく質の多さだ。1食あたりの量としては十分過ぎる値といえる。また、豆腐由来のミネラルを多く含んでいるほか、野菜由来の栄養素も幅広く含まれる。したがって、塩ちゃんこ鍋は栄養豊富といってもよいだろう。もちろん具材の種類や量に応じて栄養成分も変わるため、あくまで参考値と考えるのがよい。ちなみに、食塩相当量は際だって高い値ではない。しかし、仮に鶏ガラスープを即席のものに替える場合、食塩相当量が跳ねあがる可能性が高い。とくに減塩中の人は注意することをおすすめする。

3. 塩ちゃんこ鍋自体の糖質は低いが、食べ合わせに要注意!

上記の食材による塩ちゃんこ鍋1人前の糖質量は、おおよそ8.3gだ。ちなみに、30代男性が運動強度中程度の場合、1日あたりの糖質摂取量の目安は331~430g程度とされる。この値から考えると、塩ちゃんこ鍋の糖質量は低いといってよいだろう。ただし、一緒に食べるごはんや、シメによっては糖質量が多くなる可能性もあるため、要注意だ。糖質制限中の人は、塩ちゃんこ鍋単品を食べるのであれば心配は不要だろう。

4. カロリーオフを狙うなら、塩ちゃんこ鍋の味付けを調整するのがよいか

鍋もの全般にいえる話だが、料理が美味しいと、ごはんを食べ過ぎがちだ。また、シメまで食べるとなると、摂取カロリーが高くなるおそれがある。カロリーを抑えたいのであれば、塩ちゃんこ鍋自体のカロリーを減らす方法と、ごはんの食べ過ぎを防ぐ方法がある。

塩ちゃんこ鍋自体のカロリーオフ

目安の食材には豚ひき肉が含まれるが、代わりに鶏ひき肉を使うと、1人前あたりおおよそ50kcalを減らすことができる。とはいえ、塩ちゃんこ鍋自体のカロリー削減はこれが限界だろう。

スープを薄味にする

塩ちゃんこ鍋のスープを薄味にすれば、ごはんを食べる量を減らすことができるはずだ。そうなれば、結果として大幅なカロリーオフにつながるだろう。たとえばごはんの量が茶碗2杯分から1杯分に減れば、およそ252kcalを減らすことができる。また、薄味にすれば食塩相当量も減るため、塩ちゃんこ鍋自体もよりヘルシーになる。以上のことから、こちらの方法でカロリーオフを狙いたい。

結論

塩ちゃんこ鍋はそれなりのカロリーがある一方で、栄養バランスのよい料理といえる。食材選びによってもカロリーなどが大幅に変わるため、工夫次第ではカロリーを減らすこともできるだろう。しかし、注意すべきなのはごはんの食べ過ぎだ。塩ちゃんこ鍋が美味しいからといって、ごはんを大量に食べるとカロリーや糖質の過多につながる。塩ちゃんこ鍋の味付けを調整するなどして、ヘルシーに食べられるよう心がけたい。
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