【管理栄養士監修】白米の糖質はどれくらい？ほかの主食との違いも！

1. そもそも糖質とは？

糖質とは、主に穀類、芋類、果物類、砂糖類などに含まれている、身体を動かすためのエネルギー源となる栄養素のこと。代表的な物質はブドウ糖であり、このほかに果糖、ショ糖、乳糖などの糖類も存在する。（※2）糖質量は一般的に「炭水化物量－食物繊維量」で算出される。

「日本食品標準成分表」には、精白米に関して炊飯前の「水稲穀粒」と炊飯後の「水稲めし」などの栄養価が収録されている。それぞれの白米の100gあたりの糖質量は以下のようになっている。

・精白米/水稲穀粒：77.1g
・精白米/水稲めし：35.6g

「日本食品標準成分表」には、玄米、発芽玄米、もち米といった精白米以外の栄養価も収録されている。それぞれの100gあたりの糖質量をまとめておく。なお、全て炊飯前の「水稲穀粒」である。

・玄米：71.3g
・発芽玄米：71.2g
・もち米：76.7g
・赤米：65.4g
・黒米：66.4g

「日本食品標準成分表」には、食パン、パスタ、うどん、そばなどの栄養価も収録されている。ここでは白米以外の主食の100gあたりの糖質量も確認しよう。

・食パン：42.2g
・生パスタ/生：45.4g
・うどん/生：53.2g
・そば/生：48.5g
・中華めん/生：50.3g

白米の100gあたりの糖質量は77.1g（白飯は35.6g）であり、糖質制限中は糖質量が多く感じることだろう。もし白米を糖質オフしたいなら市販の「低糖質ごはん」を試してみるのもおすすめだ。低糖質ごはんは糖質カットされているため、本来よりも少ない糖質量でご飯を食べることができるだろう。

・大塚食品：マイナンごはん
・ブルボン：低糖質ごはん米5kg
・三菱食品：糖質コントロールごはん大麦入り
・サラヤ：へるしごはん
・バイオテックジャパン：糖質コントロールごはん

白米の100gあたりの糖質量は77.1g（白飯は35.6g）となっている。一般的にご飯茶碗1杯分の量は150g程度とされているため、茶碗1杯分の糖質量は53.4g程度（炊飯後で計算）となる。糖質は身体を動かすために欠かせない栄養素だが、摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意しよう。

（参考文献）

※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/
※2：e-ヘルスネット「炭水化物 / 糖質」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

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