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ご飯のカロリーは高い!?気になる糖質と栄養素もチェック

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年10月24日

さかのぼれば、古代から日本人を支えてきた「ご飯」。原料の米は、富や権力の象徴として扱われ、庶民が白ご飯を口にできない時代も長かった。しかし、飽食の時代を生きる私たちは、どうしてもご飯のカロリーや糖質を気にしてしまう。そこで本記事では、ご飯のカロリーや糖質、栄養素を調査した。カロリー・糖質ともに高いと思われるご飯は、ダイエットの敵とされがちだが、その実情を見てみよう。

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1. 食パンVSご飯のカロリー

日本人の主食として食卓を支えてきたご飯は、エネルギー源の代表格でもあり、その分カロリーが高い。茶わん1杯のご飯(約150g)あたりだと、252kcal。レトルトのご飯(200g)で336kcal、丼ご飯(約240g)で403kcalだ。
これに対し、同じ主食として愛される食パン1枚(6枚切り/60g)のカロリーは156kcal。同じ主食同士でも、パン1枚よりご飯1杯の方が高カロリーである。

2. ご飯は糖質量もGI値も高い!

ダイエッターが「ご飯=敵」と見なしてしまう原因は、カロリー以外に糖質の存在もある。端的に言えば、ご飯は糖質が多い食品だ。ご飯100gあたりの糖質量は36.8g、茶わん1杯(約150g)なら55.2g、大盛(200〜240g)であれば73.6~88.3gも含まれているのだ。1食あたり糖質20g程度を目安にする糖質制限方法も多く、ご飯の糖質量は、これをはるかに上回っている。ちなみに、糖質20gを含むご飯の量は約50g。茶わん3分の1程度と覚えておくとよい。

ご飯はGI値も高い

血糖値の上がりやすさの指針になると言われる数値、GI値。ご飯はこのGI値も高いため、血糖値を急激に上げるおそれがある。血糖値が急激に上がると、体内ではインスリンが大量に分泌される。インスリンにより体内に取り込まれた糖をエネルギー源として利用しなければ、糖を貯蔵しようとする現象が起こり、結果的に太りやすい身体になってしまうのだ。

3. ご飯は脂質が少ない!

カロリーも糖質も高いご飯だが、栄養バランスや特徴をふまえると、まだダイエッターの味方となる可能性を秘めていることがわかる。

ご飯は脂質が少ない

ご飯を構成する三大栄養素の大半は炭水化物だが、特筆すべきは脂質量の少なさだ。食パン1枚には2.5gもの脂質が含まれているのに対し、ご飯1杯あたりにはわずか0.5gしか含まれていないのである。

水分量が多いご飯は腹持ちがよい

ご飯を構成する成分を見てみると、茶わん1杯につき、約90gの水分が含まれていることが分かる。対して、食パン1枚の水分量は23.3gと、3分の1程度しかふくまれていない。このように水分量が多いご飯は、消化器官へ適度な負担を与えるため、食パンより満腹感を得やすく、持続しやすいと言われている。

栄養バランスが整いやすい

脂質が少ないご飯は、合わせる献立によって栄養バランスをとりやすいというのは、良い点である。具沢山の味噌汁や納豆、焼き魚などを一緒に食べることで、ご飯だけでは補いきれないたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取できるのだ。
対して、バターやマーガリンと相性のよいパンは、ソーセージやベーコン、ポタージュスープなどと一緒に食べることが多い。これでは脂質の摂取過剰になる恐れもあり、栄養バランスがよいとは言い難い。

4. ご飯をカロリーオフする食べ方

ご飯をカロリーオフする食べ方として、もっとも単純な方法は量を減らすことだが、満腹感を得られず辛い方もいるだろう。そこで、別の方法でご飯をカロリーオフする食べ方を検討してみよう。

しらたきご飯

米にしらたきを混ぜて炊飯することで、簡単にカロリーオフすることができる。米としらたきを1:1程度の割合にすれば、1杯分のカロリーは170kcal程度にまで抑えられるのだ。手順も簡単で、普段通りに米と水を釜にセットし、刻んだしらたきを入れて炊飯するだけだ。大幅にカロリーオフしたい場合には、ぜひこの食べ方を試してみてほしい。

冷やご飯

冷めたご飯を食べる方法は、直接カロリーオフする食べ方ではない。ご飯に含まれるデンプンは、冷めること難消化性でんぷんに変化する。これが食物繊維のような働きをし、血糖値や脂肪の吸収を抑制する効果が期待できると言う。

結論

カロリーや糖質の高さだけを基準にすると、確かにご飯はダイエッターの敵なのかもしれない。しかし、栄養バランスや腹持ちの点を鑑みると、糖質制限なので完全に排除するにはもったいないのではないだろうか。ご飯を主食とした一汁三菜の和食は、文化遺産にも認定され、世界が認める健康食となった。完全にご飯を排除せず、カロリーオフする食べ方を駆使して味わってはいかがだろうか。
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