米一合のカロリーは約510kcal！玄米や胚芽精米、おかゆもチェック！

コメの状態などにもよるが、一般的に米一合の重さ（重量）は150g程度とされている。また、文部科学省の「日本食品標準成分表」によれば、炊く前の米（水稲穀粒/精白米/うるち米）の100gあたりのカロリーは342kcalである。そのため、米一合のカロリーは「約513kcal」と計算できる。

米の測量に使われている「合」は体積を表す単位であり、「1合＝約180ml」となるよう設計されている。しかし、あくまで「合」は体積の単位であり、「重量（グラム）」に変換するには体積に密度をかける必要がある。生米の密度は0.82～0.85程度であるため（※2）、「約180ml×0.82～0.85＝約147～153g 」となる。このことから「米一合＝約150g」とされている。

「日本食品標準成分表」には、一般的な精白米のほかにも玄米、半つき米、七分つき米、胚芽精米などの栄養価も収録されている。そこでそれぞれの特徴と1合あたりのカロリーを確認しておこう。なお、ここではいずれの米の種類も「米一合＝150g」で計算している。

玄米とは、籾殻を取り除いた状態のコメのこと。コメの表面にある「ぬか層」と呼ばれる部分が付いたままの状態であり、ボソボソとした食感が特徴となっている。また、このぬか層は脂肪、たんぱく質、ビタミンB1などの栄養素を多く含むため、一般的に「白米よりも栄養価が優れている」といわれている。100gあたりのカロリーは346kcalで、精白米よりもわずかに高くなっている。

半つき米（五分つき米）とは、精米途中の玄米のこと。玄米とは異なり「ぬか層」を半分程度取り除いていることが特徴で、玄米よりはボソボソ感が少なく食べやすさがある。また、通常の精白米よりもぬか層が残っているため、玄米と同じく脂肪、たんぱく質、ビタミンB1などの栄養素を多く含んでいる。100gあたりのカロリーは345kcalで、精白米よりもわずかに高い。

七分つき米も、半つき米と同じ精米途中の玄米のことである。しかし、半つき米よりも精米が進んでおり白米に近いため、白米に近い柔らかい食感を楽しむことができる。ただし、胚芽なども削られてしまっているため、玄米や半つき米に比べると栄養素は少なくなっている。100gあたりのカロリーは348kcalであり、精白米、玄米、半つき米などに比べると若干高い。

胚芽精米とは、通常の精白米と同じように籾殻やぬか層を取り除いたコメの一種。ただし、精白米と異なり、特殊な加工技術を用いて「胚芽部分を残している」ことが特徴となっている。そのため、玄米よりも食べやすくて、精白米よりもビタミンB1や食物繊維を多く摂れるコメとなっている。100gあたりのカロリーは343kcalで、精白米とほぼ同じになっている。

「日本食品標準成分表」には、普通に白米を炊いた「白飯」以外にも、全かゆ、五分かゆ、おもゆなどの栄養価も収録されている。1合あたりの白米の栄養価は変わらないが、おかゆにすることで茶碗1杯あたりのカロリーを抑えることが可能だ。それぞれの特徴とカロリーを確認しておこう。

全かゆとは、一般的に食べられているおかゆのこと。米1に対して水5の割合で作るのが特徴で、このことから「五倍粥」と呼ばれることもある。味付けする場合はカロリーが高くなるが、白米のみで作った全かゆの100gあたりのカロリーは65kcalとなっている。

五分かゆとは、全かゆの2倍の水で作るおかゆのこと。要するに、米1に対して水10の割合で作るおかゆのことで、このことから「十倍粥」とも呼ばれている。全かゆの倍の水で作るため、100gあたりのカロリーは33kcalと半分程度まで少なくなっている。

おもゆとは、五分かゆなどの上澄み液のこと。乳児や病人の流動食として用いられることが多く、固形分はほぼなく、滑らかな液体となっている。100gあたりのカロリーは19kcal程度であり、五分かゆよりもさらにカロリーは低い。

コメの状態によっても異なるが、米一合（約150g）のカロリーは約513kcalとなっている。また、成人男性（活動レベル：ふつうの場合）の1日あたりの必要エネルギー量は2000～2400kcal程度であるため（※3）、米一合で1日の必要量の20～25％程度に達する。少なすぎるとエネルギー不足になってしまうが、摂り過ぎるとカロリー過多になる可能性もあるので注意しよう。

【参考文献】