このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。

米1合を炊いたご飯のカロリーはどれくらい?できるご飯の量に注目

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年5月 5日

「今日はひとりだからご飯は1合にしよう」「カレーにするから多めに炊いておこうか」。ご飯をどれくらい用意するかは、その日の人数やメニューなどによって変えることが多いだろう。そこでふと気になるのが、ご飯のカロリーである。ご飯は意外に高カロリーだともいわれているが、果たして米1合を炊いたご飯にはどれくらいのカロリーがあるのだろうか。米の種類や調理法による違いも含めて、この記事で紹介していこう。

1. ご飯のカロリーは意外に高い!米1合からできるご飯の量に注目

ご飯のカロリーというのは、なかなか想像しにくいだろう。そもそも、米1合からどれくらいの量のご飯ができるのかも、あまり料理をしない人からすればピンとこないかもしれない。

1合、2合というのは、基本的には米の量を表す単位だ。米1合は180ml、重量換算すると約150gとなっている。しかし、これがそのままご飯1合の分量になるわけではない。ご飯は米に水を加えて炊きあげるため、炊きあがったご飯の分量は必然的に多くなるのだ。

一般的には2.2倍程度になるといわれているので、米1合を炊いたご飯の分量は320~330g程度となる。ご飯は100gあたり168kcalなので、単純計算すると米1合を炊いたご飯のカロリーは約550kcal程度。1食でこれをまるごと食べることはそうないとは思うが、もし食べた場合は1日に必要なカロリーの1/4~1/3程度になるというのは驚きだ。ちなみに、炊く前の米自体のカロリーは100gあたり358kcal。1合分は、単純計算で537kcalとなる。

2. 米の種類によっても変わるご飯のカロリー

現代日本では、基本的に精米したうるち米が食べられている。しかし、米の種類はこれだけではない。日本で食べられる米はほかにもいくつかあるので、それらの米1合からできたご飯のカロリーについても考えてみよう。

玄米

精米したうるち米以外に日本で食べられる米といえば、まず思い浮かぶのは玄米だろう。玄米は籾殻(もみがら)だけを取り除いた米のことで、一般的に出回っている米の中では最も手を加えていないものだといえる。ここから糠や胚芽を取り除くことで、白米となるのだ。

玄米自体のカロリーは白米とほぼ同じだが、玄米は白米より水を吸いにくい。白米は炊くことで2.2倍ほどになるが、玄米は1.8倍程度とやや控えめだ。そのため、炊きあがった玄米ご飯の分量は約280gとなる。玄米は100gあたり165kcalなので、単純計算で玄米1合を炊いたご飯のカロリーは約460kcalだ。もちろん炊きあがりのグラム数を合わせればほとんど差はでないが、米1合分という条件であれば玄米のほうがヘルシーといえる。また、玄米は白米に比べて非常に栄養が豊富なので、その点も健康にはうれしいだろう。

胚芽米

玄米と同じく、胚芽米という米についても聞いたことがあるだろう。胚芽米、または胚芽精米と呼ばれるこの米は、胚芽だけが残るように精米した米のこと。胚芽米には多くの栄養素が含まれていて、それでいて白米に近いことから食べやすく、いわば玄米と白米のよいとこどりのような米だといえるだろう。

そんな胚芽米のカロリーは100gあたり357kcal、1合だと536kcal程度だ。炊いた場合は、100gあたり167kcalとなる。胚芽米1合の炊きあがりの分量は定かではないが、基本的には白米とほぼ同じだと考えられるので、炊いた場合のカロリーも白米とほぼ同じとなるだろう。食べやすく栄養も豊富な胚芽米だが、胚芽だけが残るようにするという特殊な精米が必要なことからやや高いところが難点だ。

3. ご飯のカロリーを抑えるには調理法に注目!

ご飯は基本的に分量通りに米と水を加えて炊くだけなので、ご飯自体のカロリーを抑えるというのはなかなか難しい。せいぜい食べすぎないようにする程度のものだろう。そこでおすすめなのが、ご飯を別の調理法で食べるということ。たとえば、おかゆや雑炊といった水分が多いご飯だ。

おかゆには水分量によっていくつか種類があるが、最も水分が少ない全粥でも100gあたり71kcalと非常に低カロリー。雑炊はさまざまな具材も入ることからおかゆよりはカロリーが高めになるが、それでも100gあたり140kcal程度となっている。水分が占める割合が多くなるため、カロリーも自ずと低くなるのだ。ただし、通常のご飯に比べてサラリと食べられてしまうため、量が多くならないようには注意が必要だ。

結論

ご飯のカロリーは普段なかなか意識しないものだが、米1合分で1日に必要なカロリーの1/4~1/3程度になるほど高いものである。もちろん米1合分のご飯を1食で食べきることはあまりないと思うが、1日で考えてみるとそのくらい食べている人は珍しくなさそうだ。馬鹿にできないカロリーなので、ご飯の食べ過ぎには十分注意しよう。
この記事もCheck!
\この記事をシェアする/    
\この記事をシェアする/    
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

おすすめ記事おすすめ記事

ページトップへ ページトップへ