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玄米の糖質とカロリーを白米との比較で紹介!ダイエット向きの理由も

玄米の糖質とカロリーを白米との比較で紹介!ダイエット向きの理由も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年11月27日

玄米はダイエット向きといわれるが、炭水化物ゆえ糖質が気になる方もいるのではないだろうか?本稿では、玄米の糖質やカロリーを、白米との比較も交えながら紹介していく。糖質とカロリーの基礎知識、ダイエットとの関係なども解説しているので、あわせて参考にしてほしい。

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1. そもそも「糖質」や「カロリー」とは?

まずは糖質やカロリーについて詳しくなっておこう。「糖」と聞くと砂糖が思い浮かぶかもしれないが、違いはあるのだろうか?

糖質とは

砂糖やブドウ糖、果糖などをまとめて「糖類」と呼ぶ。一方の「糖質」は炭水化物量から食物繊維量を除いたものである。糖質と炭水化物は同じものとして扱われることもあるが、厳密にいうと糖質は炭水化物に含まれているものであり、糖質の一部が糖類である。食品の栄養成分表示を見ると、たんぱく質・脂質・炭水化物という3大栄養素と、炭水化物中の食物繊維・糖質、さらには糖質中の糖類などの量が記載されているものもある。

カロリーとは

エネルギーの単位が「カロリー(cal、kcal)」だ。たとえば、1Lの水の温度を1℃上昇させるのに必要なエネルギーは1kcalである。1日の摂取量は成人男性で2000〜2400kcal、活動量が少ない成人女性で1400~2000kcalが目安となる(※1)。もちろん、ヒトが生きていくうえで欠かせないものだが、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、肥満につながる可能性が高くなる。

2. 玄米と白米の糖質とカロリー

では、玄米と白米の糖質とカロリーを比較してみよう。なお本稿で紹介する数値はすべて文部科学省「日本食品標準成分表」および「食品成分データベース」を元にしている(※2・※3)。また白米は「水稲めし(炊いたもの)の精白米・うるち米」の数値である。

玄米100gあたりの糖質とカロリー

  • 糖質:34.2g
  • カロリー:165kcal

発芽玄米100gあたりの糖質とカロリー

  • 糖質:33.2g
  • カロリー:167kcal

白米100gあたりの糖質とカロリー

  • 糖質(白米):36.8g
  • カロリー(白米):168kcal

糖質重視なら発芽玄米がおすすめ

ご覧のように、100gあたりもっとも糖質とカロリーが高いのは白米という結果になった。糖質制限ダイエットをする際、玄米・発芽玄米・白米の中から選ぶとしたら発芽玄米がよいだろう。

3. 糖質とダイエットの関係

ここで、糖質とダイエットの関係について考えてみよう。「糖質制限ダイエット」は砂糖を使った甘い食べ物を控えるダイエットではなく、糖質の摂取を控えるダイエットだ。上述のように糖質は炭水化物に含まれるため、炭水化物の摂取を控えることが糖質制限ダイエットの基本である。ではなぜ、糖質を控えることがダイエットに関係するのだろうか?

過剰摂取した糖質は脂肪になる

血液に含まれる、ブドウ糖の濃度を示したものが血糖値である。空腹時は低く、食後は高くなる。糖質を含む食べ物を摂取すると消化・分解されてブドウ糖になり、体のエネルギーとなるために血流に乗って全身に回る。これが血糖値が高くなっている状態だ。

次に上がった血糖値を下げるため、インシュリンというホルモンが分泌される。インシュリンは血液中のブドウ糖をエネルギーとして使うことのできる場所(筋肉など)に運ぶ働きがある。ただし糖質の摂取量がエネルギーの消費量を超えている場合、ブドウ糖を脂肪細胞に運んでしまう。いわゆる「中性脂肪」が増える仕組みだ。

ブドウ糖をエネルギーとして消費できる筋肉や肝臓には許容量に限界がある一方、脂肪細胞にはない。つまり糖質はいくらでも摂取でき、筋肉や肝臓の許容量を超えたものはすべて脂肪になるというわけだ。

糖質の摂取量を抑える鍵は「米」

中性脂肪を蓄えないようにするには、糖質を過剰摂取しないことが大切である。お伝えしたように白米は100gあたりの糖質やカロリーが玄米よりも高い。ほかに糖質を多く含む食べ物といえばパンや菓子、イモ類やフルーツ、缶詰や冷凍食品などがある。ダイエットの敵となる食品は避けるべきだが、菓子や冷凍食品は避けられても米を食べずに過ごすのは難しい。しかし逆をいえば、毎日食べる米だからこそダイエットの鍵となりうるのだ。

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4. 玄米が糖質制限ダイエット向きである理由

玄米と発芽玄米、白米はそれほどカロリーに差はないが、玄米や発芽玄米はダイエット向きといわれている。その理由を解説しよう。

食物繊維が多く糖質が少ない

  • 玄米:炭水化物35.6g、食物繊維1.4g
  • 発芽玄米:炭水化物35.0g、食物繊維1.8g
  • 白米:炭水化物37.1g、食物繊維0.3g
上記は100gあたりの炭水化物と食物繊維の量だ。先に述べたように、糖質は炭水化物量から食物繊維量を引いたものである。玄米や発芽玄米は炭水化物量こそ白米と大きな差はないが、食物繊維が多い。したがって糖質も少なくなるというわけだ。

GI値が低い

もうひとつ、玄米や発芽玄米の優れた点はGI値である。GI値とは、食品が体内でブドウ糖に変わり血糖値が上昇するスピードを示したもので、数値が高いほど血糖値を急激に上昇させる食品となる。一般的に玄米のGI値は55、発芽玄米は54、白米81などといわれている。70以上は「高値領域」であり白米はこれに該当する。血糖値の急上昇はインシュリンの大量分泌を招き、結果として脂肪を蓄えやすくなる、つまり太りやすくなる。GI値の低い玄米や発芽玄米が、白米よりもダイエットに向いているといわれるのはこのためだ。

栄養価が高い

加えて、玄米や発芽玄米は栄養価にも優れている。ビタミンやミネラルのバランスがよく、カリウム・鉄分・マグネシウムなども豊富に含まれている(※4・※5)。また、白米にはほとんどない栄養成分「GABA(ギャバ)」を含むことも玄米や発芽玄米の特徴だ。GABAはアミノ酸のひとつで、血圧の上昇を抑制する作用があるといわれている(※6)。糖質量・GI値・栄養価どの点から見ても、白米の代わりに玄米や発芽玄米を選ぶことをおすすめしたい。

よく噛む習慣が身につきやすい

玄米は白米と比べて食べごたえがある。食べたことがある方は分かるはずだが、白米よりもゆっくり、よく噛んで食べるようになる。その結果満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ回避にもつながる。それだけでなく、よく噛むことは唾液の分泌を促し消化を助けたり、噛む力を育てたりなどさまざまなよい影響がある。

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5. 食べにくいときは「寝かせ玄米」もおすすめ

玄米や発芽玄米は白米と比べて糖質が低く、栄養価が高いなどは頭で分かっていても、いざ取り入れようとするとボソボソとして食べにくい、と感じる方もいるだろう。そんなときは寝かせ玄米を作ってみてはいかがだろうか?

寝かせ玄米とは

圧力鍋を使えば玄米をふっくら炊きあげることができる。それだけでも食べやすくなるが、さらに玄米を3〜4日ほど熟成させたものが「寝かせ玄米」である。玄米とは思えないほどもっちりした仕上がりになるため、普通の玄米や発芽玄米は食べにくいという方におすすめだ。

寝かせ玄米の作り方

玄米と小豆、塩を一緒に炊いて、あとは保温のまま熟成させる。圧力鍋で作った場合は炊飯器に移す作業が必要だ。また熟成中は1日1回、上下を返すなどかき混ぜよう。なお、あまり寝かせすぎると衛生面に問題が生じる場合がある。必ず3日ないし4日以内には食べきろう。

結論

玄米や発芽玄米は、白米と比べて糖質が低いうえ栄養も豊富だ。ダイエット中の方や健康が気になる方は、ぜひ日々の食生活に取り入れてみてはいかがだろうか?とはいえ、心の健康のためには食事を楽しむことも大切だ。美味しいと思えないものを無理して食べるより、1日1食だけ白米と置き換えたり、白米とブレンドしたりするなど工夫しよう。

(参考文献)

  

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