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意外と知らない?発芽玄米や雑穀米で糖質オフする理由

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年10月24日

必要な栄養素を摂取しながらどれだけカロリーを抑えるか、これはダイエットの最大のテーマである。しかし、気にすべきはカロリーだけではない。今回は、“糖質が気になる人が選ぶべき米”をテーマに、発芽玄米と雑穀米について様々な観点から解説する。ダイエットや健康を意識する人には、ぜひご一読いただきたい。

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1. 糖質って何?糖類とは違うの?

糖質と糖類の違い

まずは、糖質と糖類の違いについて解説する。"糖"と聞いて思い浮かべるものは、やはり砂糖だろう。砂糖やブドウ糖、果糖などをまとめて"糖類"と呼び、英語では"sugars"である。一方、糖質を一言で表現すると「炭水化物から食物繊維を除いたもの」である。糖質と炭水化物は同じものとして扱われることがあるが、厳密には同じではなく、糖質は炭水化物に含まれるものなのだ。そして、その糖質の一部が糖類なのである。食品の栄養成分表示をチェックすると理解しやすいが、3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物の量と、炭水化物中の食物繊維と糖質の量、更には糖質中の糖類の量などが記載されている。 

糖質とダイエットの関係

近年流行したダイエットに、"糖質制限ダイエット"がある。勘違いされがちだが、これは砂糖を多用した甘い食べ物を控えるダイエットではなく、糖質の摂取を控えるダイエットだ。糖質=炭水化物ではないことは既に説明したが、糖質は炭水化物に含まれるため、結果的に炭水化物の摂取を控えることが糖質制限ダイエットのルールである。では、なぜ糖質を控えることがダイエットに関係するのか。その答えは、肥満の原因となる血糖値と糖質の関係にある。血糖値の過剰な上昇を抑えることは、健康やダイエットに非常に大切なのだ。食事と血糖値の関係について、次の項目で詳しく解説する。

2. 糖質と血糖値とダイエットの関係は?

過剰に摂取した糖質は、脂肪になる!

血糖値とは血液に含まれるブドウ糖の濃度を示した値であり、空腹時には低く、食事の後は高くなる。糖質を含む食べ物を摂取すると消化・分解されてブドウ糖になり、体のエネルギーとなるために血流に乗って全身に回る。この状態が、血糖値が高くなっている状態である。次に、上がった血糖値を下げるためにインスリンという炭水化物の代謝を調整するホルモンが分泌される。インスリンは血液中のブドウ糖をエネルギーとして使うことのできる場所(筋肉など)に運ぶが、糖質の摂取量がエネルギーの消費量を超えてしまっている場合には、ブドウ糖を脂肪細胞に運ぶ。もうお分かりかもしれないが、これが、中性脂肪が増えるしくみだ。ブドウ糖をエネルギーとして消費できる筋肉や肝臓には受け入れ可能な容量に制限があるが、脂肪細胞には制限はない。ということは、糖質はいくらでも摂取でき、一定量以上は全て脂肪になるということだ。

糖質の摂取量を抑える鍵は、毎日の"米"

中性脂肪を貯めないためには、糖質を過剰に摂取しないことが大切である。糖質を多く含む食べ物は、ご飯やパンなどの主食類、菓子、イモ類、バナナやリンゴなどのフルーツ、缶詰、冷凍食品などだ。この中で、ダイエット中だからと言って食べないことが難しいものがある。日本人にとって重要なご飯だ。多くの家庭で食べられている白米は、一膳約160gで269kcal。そのうち炭水化物は59.4g、そして、炭水化物のうち糖質は58.9gである。ダイエット中にはダイエットの敵となる食品は避けるべきだが、菓子や冷凍食品は避けることができても、米を食べずに過ごすことはなかなか難しい。しかし、毎日食べる米だからこそ、ダイエットの鍵となりうる。白米よりもダイエットに向く種類の米に変えれば良いのだ。次の項目では、白米に代わる発芽玄米や雑穀米のメリットについて解説する。
(出典元:食品成分データベース/文部科学省)

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3. 玄米や雑穀米を食べるメリットは?

GI値が低い

発芽玄米とは玄米を発芽させたもの、雑穀米は白米と他の穀類を混ぜたものである。発芽玄米のカロリーは一膳約160gで267kcal、雑穀米は三十穀米、五穀米など種類ごとに異なるが261kcalほどだ。どちらも269kcalの白米とほぼ同じだが、糖質はどうだろう?糖質量を求める計算式は、"炭水化物量➖食物繊維量"である。発芽玄米は"56.0➖2.9=53.1g"、雑穀米(十六雑穀)は"56.7➖0.85=55.85g"、白米は"59.4➖0.5=58.9g"。発芽玄米には白米の約6倍、雑穀米には約3倍の食物繊維が含まれており、この差が糖質量の差に直結している。もうひとつ、発芽玄米と雑穀米の優れた点は"GI値"だ。GI値とは、食品が体内でブドウ糖に変わり血糖値が上昇するスピードで、数値が高いほど血糖値を急激に上昇させる食品だと言える。発芽玄米のGI値は51、雑穀米は55、白米は84である。70以上は一般的に高値領域であり、白米はこれに該当する。血糖値を上げないことは脂肪を作らないために非常に大切であり、GI値の低い発芽玄米や雑穀米は白米よりもダイエットに向いていると言える。
(出典元:食品成分データベース/文部科学省、商品情報/はくばく)

栄養価が高い

発芽玄米は「完全食」と呼ばれるほど栄養価に優れている。ビタミンやミネラルのバランスが良く、カリウム、鉄分、マグネシウムなども豊富に含まれている。また、白米にはほとんどない栄養成分"GABA(ギャバ)"を含むことも発芽玄米の特徴。GABAは血圧やリラックスにアプローチすると考えられており、ストレスの多い現代人に必要な栄養素だ。一方、様々な穀類を含む雑穀米も栄養価が高いことで知られている。含まれる雑穀の種類によって栄養成分も異なるが、ミネラルや食物繊維は白米よりも多い。また、赤米をブレンドしたものは脂肪燃焼を促進するタンニンという成分を含むなど、雑穀の種類によって様々な栄養素がプラスされる点が魅力だ。糖質量・GI値・栄養価のどの点から見ても、白米の代わりに発芽玄米や雑穀米を選ぶことをオススメする。

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結論

糖質を気にする人にオススメな発芽玄米と雑穀米について解説した。今や健康や美容のために発芽玄米や雑穀米を選ぶ時代だ。しかし、健康だけでなく食事を楽しむことも大切。美味しいと思えないものを無理して食べるよりは、一日一食だけ白米と置き換えたり、白米とブレンドするなどして工夫しよう。

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