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【管理栄養士監修】フリットのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年1月20日

メレンゲにした卵や粉で作られた衣で、外はカリッと中はふわっとした食感に仕上がるフリット。つまみやおかずとしても人気の料理だ。美味しくて手が止まらなくなるが、揚げ物のためカロリーが気になるという人も多いのではないだろうか。そこで今回はフリットのカロリーについて解説しよう。

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1. フリットのカロリーってどのくらい?

揚げ物は、基本的に油を吸収すればするほどカロリーが高くなる。衣に厚みがあるほうが油を吸いやすいため、フリットも厚めの衣で作るほどカロリーはあがるだろう。また、同じ衣を使ったとしてもフリットにする具材が変わると当然カロリーは変わってくる。

フリットと他の揚げ物との比較

フリットのカロリーがどのくらいなのか、参考までにエビを具材とした場合を例にほかの揚げ物と比較してみよう(すべて100gに統一)。
  • フリット...184kcal
  • 天ぷら...193kcal
  • フライ...139kcal
いずれも一般的な衣や油を使用して作った場合の計算であり、衣の厚さが変わればカロリーも変わる。フリットは粘り気のある衣にくぐらせて揚げられているため、フライよりも自然とカロリーが高くなるのだ。

2. フリットの栄養

一般的なフリットの衣には卵と小麦粉が使われるほか、牛乳を使うレシピもある。栄養面を考えると、衣だけでもたんぱく質(卵・牛乳)と炭水化物(小麦粉)、そして脂質(揚げ油)が含まれていることになる。

フリットの栄養素は具材選びで決まる

フリットはさまざまな具材を使って作れる料理のため、選ぶ具材によっても摂取できる栄養素が変わってくる。短時間でカラッと揚げれば、野菜に含まれるビタミン類も失ってしまう前にいただくことができるだろう。わかさぎなどの小魚なら、骨ごと食べられるのでカルシウムも摂取できる。

栄養バランスを考えたフリット

フリットで栄養素を摂りたいときには、具材を1種類ではなく何種類か組み合わせるのがおすすめ。とくにズッキーニや玉ねぎ、ミニトマトなどの野菜とエビや魚などでビタミンやミネラルを補えば、フリットだけでも栄養バランスを調整することができる。

3. フリットの糖質って高いの?

糖質制限中の人は炭水化物を控えることが多いが、フリットにも小麦粉が含まれる。ただし量はたいして多くないため、糖質の高い料理とまではいえないだろう。具体的にフリットに含まれる糖質はどのくらいなのだろうか。

フリットの糖質は具材で変わる

エビのフリット1尾(43.4g)あたりに含まれる糖質は2.54g。エビには糖質がほとんど含まれていないため、この糖質はフリットの衣によるものと考えられる。つまり、フリット1つあたりには最低でも約2.5gの糖質が含まれるということだ。ごぼうやレンコンなどの糖質が高めの根菜や炭水化物をフリットの具材に使用すると、さらに糖質があがることになる。糖質を気にしている人は注意したほうがよいだろう。

4. フリットのカロリーオフする食べ方

フリットのカロリーは、具材の選び方はもちろんだが衣に左右される部分も大きい。いかに油の吸収を防ぐかということがカロリーオフする食べ方のポイントなのだ。

衣は厚くしすぎない

衣が厚いほど油を吸収してしまう。アメリカンドッグのような分厚い衣にならないよう気を付けよう。衣を軽く仕上げればカロリーオフする食べ方につながる。

高温でカリッと短時間で揚げる

低温でじっくり揚げすぎると、油をたっぷり吸収するうえになかなか抜けない。170℃程度に熱した油でサッと揚げて、キッチンペーパーなどでしっかり油をきっておくのがカロリーオフする食べ方の基本だ。ちなみに短時間で揚げるために具材を小さく切りすぎると、食材の表面積が増えて逆に油を吸収しやすくなってしまうため気を付けたい。

下味をつけておく

食べる時にさらに味付けをしないのもカロリーオフする食べ方である。あらかじめ衣に塩などを混ぜたり、具材に下味をつけたりしておけば高カロリーのソースやマヨネーズなどをつけなくても美味しいフリットになる。

結論

フリットは揚げ物のなかでも衣が厚めで、カロリーの低い料理とはいえない。しかし作り方や具材の選び方を工夫すれば、カロリーを抑えることはできる。栄養も摂りやすく子どもにも人気のある料理のため、ぜひ自宅でも作ってみてはいかがだろう。
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