【管理栄養士監修】カルシウムの働きと1日の摂取量｜栄養図鑑

カルシウムの吸収率は低く、成人で20〜30%程度だ。身体のなかに摂り入れられたカルシウムは小腸から吸収され、その後血中に入ったカルシウムは、使う分を残して骨に蓄えられる。骨は少しずつ吸収と形成を繰り返し、つくりかえられているのだ。骨は身体を支える役割に加えて、カルシウムを貯蔵して機能も担っている。血中のカルシウム濃度を常に一定に保つため、血中のカルシウムが不足すると骨からカルシウムを放出するという仕組みがあるのだ。約3ヶ月のサイクルで骨の吸収と形成を繰り返すが、男性は50代以降、女性は閉経以降にカルシウムの吸収が形成を上回り、骨量が減少していく傾向にある。

カルシウムは日本人にとって不足しやすい栄養素だ。カルシウムは魚にも多く含まれているが、含まれるのは骨の部分であって身の部分ではない。日本は魚を食べる機会も多いが、カルシウムを摂取するには、小魚のように骨まで食べる必要がある。骨量は成人をピークに減っていくため、子どもの頃からカルシウムをしっかり摂取し、強い骨を作ることが大切なのだ。具体的なカルシウムの欠乏症には次のようなものが挙げられる。

カルシウム不足の現代人にむけて、近年「乳和食」といって和食と乳製品を組み合わせた食事が新たに提唱されている。カルシウムは意識してとらなければ不足しやすいため、普段から小魚や乳製品などカルシウムが多く含まれる食品を意識して摂り入れていこう。

カルシウムはどちらかといえば不足が問題視されている栄養素なので過剰になることは少ないが、カルシウムを摂り過ぎると、泌尿器系の結石や前立腺がんのリスク上昇、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが現れる場合がある。カルシウムの強化食品やサプリメントを利用する場合には注意しよう。

カルシウムは骨や歯の健康や、筋肉や神経の働きをサポートする身体に不可欠な栄養素だ。カルシウム不足に陥ると骨がもろくなり、とくに高齢の方の場合は骨折しやすくなってしまう。そういったことを防ぐため、日ごろからカルシウムの多い食品を摂取して骨や歯の健康維持を心がけていこう。