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【管理栄養士監修】カルシウムの働きと1日の摂取量|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年1月27日

骨や歯の健康に関わるカルシウムは、子どもはもちろん大人にとっても重要なミネラル成分だということは広く知られているが、カルシウムに具体的にどのような働きがあるかをご存知だろうか。この記事では、カルシウムの働きや多く含まれる食品などを解説する。

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1. カルシウムの働きと摂取量

カルシウムは骨や歯を構成するミネラル成分である。体内にあるカルシウムの約99%が骨と歯に存在しており、残りは血液や筋肉などに含まれている。カルシウムの働きには次のようなものがある。

カルシウムの主な働き

  • 骨や歯を丈夫にする
  • 出血を止める
  • 神経の働きをサポートする
  • 筋肉運動をサポートする

カルシウムの吸収と骨の役割

カルシウムの吸収率は低く、成人で20〜30%程度だ。身体のなかに摂り入れられたカルシウムは小腸から吸収され、その後血中に入ったカルシウムは、使う分を残して骨に蓄えられる。骨は少しずつ吸収と形成を繰り返し、つくりかえられているのだ。骨は身体を支える役割に加えて、カルシウムを貯蔵して機能も担っている。血中のカルシウム濃度を常に一定に保つため、血中のカルシウムが不足すると骨からカルシウムを放出するという仕組みがあるのだ。約3ヶ月のサイクルで骨の吸収と形成を繰り返すが、男性は50代以降、女性は閉経以降にカルシウムの吸収が形成を上回り、骨量が減少していく傾向にある。

カルシウムの摂取量

1日あたりのカルシウムの摂取推奨量は、男性では30〜40代は650mg、それ以降では700mgと加齢に伴い多くなる。女性においては成人以降の15歳以降から650mgと変わらない。なお、日本の成人のカルシウムの平均摂取量は、1日509mgとなっている。カルシウムは日本人が不足しやすい栄養素といえるだろう。

2. カルシウムを含む食べものや飲みもの

カルシウムは乳製品に多く含まれているイメージがあるかもしれない。しかし、意外な食品にも実はカルシウムが多く含まれている。ここでは、カルシウムを多く含む食品を紹介していく。

動物性食品

小魚、干しエビ、チーズ、牛乳、ヨーグルトなど

植物性食品

ほうれん草、春菊、小松菜、海藻、大豆、凍り豆腐など

毎日コツコツと摂取するのが大切

カルシウムの一度に吸収できる量は決まっているので、一度にたくさん摂取したとしてもあまり意味がない。カルシウムは毎日コツコツととる必要がある。乳製品はカルシウムの補給源としておすすめだが、脂質も多く含まれる。カルシウムの供給源が偏らないように、動物性食品と植物性食品を組み合わせて上手にとり入れていこう。

3. カルシウム不足と感じたら?

カルシウムは日本人にとって不足しやすい栄養素だ。カルシウムは魚にも多く含まれているが、含まれるのは骨の部分であって身の部分ではない。日本は魚を食べる機会も多いが、カルシウムを摂取するには、小魚のように骨まで食べる必要がある。骨量は成人をピークに減っていくため、子どもの頃からカルシウムをしっかり摂取し、強い骨を作ることが大切なのだ。具体的なカルシウムの欠乏症には次のようなものが挙げられる。
  • 骨粗鬆症
  • テタニー(筋肉の痙攣)
  • てんかん(全身の痙攣)

カルシウム不足を防ぐために

カルシウム不足の現代人にむけて、近年「乳和食」といって和食と乳製品を組み合わせた食事が新たに提唱されている。カルシウムは意識してとらなければ不足しやすいため、普段から小魚や乳製品などカルシウムが多く含まれる食品を意識して摂り入れていこう。

カルシウムの過剰症

カルシウムはどちらかといえば不足が問題視されている栄養素なので過剰になることは少ないが、カルシウムを摂り過ぎると、泌尿器系の結石や前立腺がんのリスク上昇、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが現れる場合がある。カルシウムの強化食品やサプリメントを利用する場合には注意しよう。

結論

カルシウムは骨や歯の健康や、筋肉や神経の働きをサポートする身体に不可欠な栄養素だ。カルシウム不足に陥ると骨がもろくなり、とくに高齢の方の場合は骨折しやすくなってしまう。そういったことを防ぐため、日ごろからカルシウムの多い食品を摂取して骨や歯の健康維持を心がけていこう。
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