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成長に欠かせない【ビタミンB12】とは?主な働きや含まれる食品を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年1月14日

葉酸と合わせるとよい、不足すると貧血になるなどといわれているビタミンB12。ほかのビタミン類に比べて聞き慣れなかったり、どのような作用があるのかわからなかったりという人も多いのではないだろうか。ここではビタミンB12の働きや効果を詳しく解説し、多く含まれる食品や不足症状などについてみていきたい。

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1. ビタミンB12の解説と効果

ビタミンB12はビタミンB群の1つで、化学名をシアノコバラミンなどと呼ぶ。牛の肝臓から発見され、メタルコバラミン、アデノシルコバラミンなど数種類に分けられる。ビタミンB12は水溶性のビタミンに分類されてはいるが、水にはやや溶けにくいビタミンだ。ビタミンB12の主な作用は次のようなものがある。
  • 神経や血液細胞の健康を維持する
  • DNAの生成を助ける
  • 葉酸と協力して赤血球のヘモグロビン生成をサポートする

ビタミンB12の吸収

ビタミンB12の吸収は2段階に分けられる。まず、胃酸によって食品中のビタミンB12が切り離される。次に胃壁細胞から分泌される糖たんぱくの「内因子」と結合し、複合体となって腸管から吸収される。 食品中のビタミンB12の吸収率は健康な成人において50%である。ビタミンB12を多く摂取したからといっても吸収率があがるわけではない。内因子と複合体になるうえで、吸収機構が飽和するためだ。

ビタミンB12の摂取量

ビタミンB12の1日の摂取推奨量は、成人男性、女性どちらにおいても2.4μgとなっているが、成人のビタミンB12の平均摂取量は5.8μgとなっており、推奨量を大きく上回っている。このことからも、ビタミンB12は標準的な日本人の食生活において、不足しにくい栄養素といえるだろう。

2. ビタミンB12を含む食べ物や飲み物

ビタミンB12は微生物以外で合成できないため、植物性食品にビタミンB12は含まれない。ビタミンB12の供給源は、動物性食品となっている。 とくにビタミンB12が多く含まれる食品は、レバーや二枚貝などの魚介類だ。さらに、牛肉や鶏肉、豚肉などよく食べられる肉類や、卵、乳製品などからも摂取可能。たんぱく質の摂取を心がけていれば、ビタミンB12が不足する可能性は低いといえるだろう。
一方でベジタリアンやヴィーガンなどの菜食主義者は、動物性食品をほぼ摂取しないことからビタミンB12が不足しやすい。また、妊婦や授乳婦が菜食主義の場合には、胎児や子どもにもビタミンB12の不足がみられることがあるようだ。

3. ビタミンB12不足と感じたら?

ビタミンB12の不足は動物性食品の摂取が少ない人だけではなく、疾患によって胃や腸を切除した人や悪性貧血の人にも起こりやすい。胃壁から分泌される内因子の不足により、ビタミンB12を摂取しても吸収されにくいからだ。 ビタミンCの欠乏症には次のようなものが挙げられる。
  • 巨赤芽球性貧血
  • 食欲の低下
  • 疲れやすい
  • 便秘
  • 体重減少
  • 平衡感覚障害
  • うつ病
巨赤芽球性貧血になると、赤血球が減ったり、異常に大きくなったりしてしまう。 さらに、ビタミンB12の不足は巨赤芽球性貧血のほかにも、胃炎を引き起こす可能性がある。日本人は十分な量のビタミンB12を摂取できているが、消化器を切除した人は体調の変化にも注意しよう。また、動物性食品をほとんど食べないベジタリアンやヴィーガンの人は注意が必要だ。一度発症してしまった悪性貧血は自力で治すことは難しく、投薬が必要となる場合が多い。正しい治療を受けるためにも、まずは医療機関を受診するようにしよう。

ビタミンB12の過剰症

ビタミンB12は水溶性ビタミンのため、通常の食生活を送っていれば過剰症になることはほぼないと考えられている。また、過剰に摂取しても吸収はされない。

結論

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれ、植物性食品にはほとんど含まれていない。日本人の食生活ではビタミンB12の不足は起こりにくいが、バランスの欠いた極端な食生活によって起こる場合がある。ビタミンB12が吸収されるためには胃酸から産生される内因子が必要であるため、胃を切除した人もビタミンB12が不足する恐れがある。ビタミンB12はただ量を摂っていればよいというものではない。気付かないうちに深刻な欠乏症にまで発展しないよう、注意しておこう。
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