【ビタミンC】の働きや多く含まれる食品は？ビタミンC不足の症状も解説

ビタミンCの化学名は「アスコルビン酸」である。ビタミンCは水溶性の性質を持つビタミンであり、野菜や果物を中心としてさまざまな食品に含まれている。ビタミンCの主な作用は次のとおりだ。

紫外線や大気汚染などによって身体のなかに「フリーラジカル」という物質が発生するが、ビタミンCの酸化防止作用は、このフリーラジカルによる細胞のダメージを防ぐ働きがある。ビタミンCが美容によいとされるのはこの酸化防止作用に加え、コラーゲンの生成に関わることが理由だ。コラーゲンは肌の弾力性を高めるものとして知られているが、肌にできた傷の修復にも役立つ。ビタミンCは美容のためだけではなく、健康管理にも欠かせない栄養素なのだ。

ビタミンCは主に果物や野菜など、植物性の食品から多く摂取できる。 具体的な食品名を見ていこう。

ビタミンCが多く含まれている果物などから作ったジュースにも多く含まれている。一度に多く摂取するのが難しい場合は、ジュースにアレンジをするとしっかりと量を確保できるだろう。

ビタミンCは熱に弱い性質を持っており、加熱をすると損失することがある。一方、ジャガイモはでんぷん質を多く含んでいるためにビタミンCが失われにくく、効率よく摂取できるといわれている。また、ビタミンCは水溶性なので水に溶けやすい。水で洗うときは長い時間水に浸けたりせず、さっと水洗いをするのがビタミンCを逃さないポイントだ。

ビタミンC不足は、食事量の不足や栄養バランスの偏りなどによって起こりやすい。また、ビタミンCは過労や睡眠不足などストレス過多の人ほど需要が増す。ビタミンCの欠乏症には次のようなものが挙げられる。

壊血病は、コラーゲンの生成が十分に行われないことによって現れる疾患だ。細胞間の結合がゆるんで血管や関節が弱くなるため、関節の痛みや歯ぐきからの出血が見られるようになる。壊血病の兆候として、うつ病や歯のぐらつき、歯茎からの出血などが挙げられる。貧血症状もみられる場合があるので、なるべく早急に治療することが大切だ。

ビタミンCは野菜や果物などの植物性の食品に多く含まれている。主食や主菜に偏らず、副菜を意識してとり入れていこう。食事としてとるのが難しい場合は、フレッシュな果物や野菜をミキサーにかけ、一度に多くのビタミンを摂取できるジュースにして飲むのがおすすめだ。

ビタミンCは水溶性のため、とり過ぎたとしても不要な分は尿から排泄される。通常の食生活では過剰症はみられないとされているが、薬やサプリメントでビタミンCをとる場合には注意しておこう。ビタミンCをとりすぎた場合は、腹痛や下痢などの胃腸症状がみられることがある。腎臓に負担をかけることから、腎機能に問題がある場合は結石を引き起こす原因になる。ビタミンCはあくまでも通常の食事から摂取できるように意識し、やむをえず薬やサプリメントを使用する場合は、量や頻度に気をつけよう。

ビタミンCは健康的な肌を保つためには欠かせない栄養素であるが、そのほかにもフリーラジカルから身体を守ったり、風邪を引かないようにしたりと免疫力アップにも役立つ。ビタミンCは水に溶けやすく、加熱に弱いという性質を理解しながら、なるべく調理中の損失を防げるように調理をしてみよう。