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カリウムは意識して摂取しなくてもOK?不足や過剰が起こる原因

カリウムは意識して摂取しなくてもOK?不足や過剰が起こる原因

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年1月10日

カリウムはむくみや高血圧などと深く関わりのある栄養素だ。ヒトにとって主要なミネラルであり、欠乏するとさまざまな症状が現れる。ここではカリウムとはどのような栄養素なのかを詳しく解説し、カリウムが多く含まれる食品や欠乏すると起こりうる症状などについてみていきたい。

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1. カリウムの解説と効果

カリウムはヒトの主要ミネラルで、成人の体内には約200g含まれている。主に細胞内に存在しており、細胞外液に含まれるナトリウムと拮抗して働いている。血圧など身体の水分量に関係する働きは、カリウムとナトリウムの2つのバランスによるものだ。カリウムは、腎臓においてナトリウムの再吸収を促進し、尿中への排泄を促す。そのため、ナトリウムの過剰摂取による血圧の上昇や、むくみを予防につながる。 そのほかのカリウムの働きには次のようなものがある。
  • 細胞の浸透圧維持
  • 神経刺激の伝達
  • 心機能、筋肉機能の調節
  • 酵素反応の調節

カリウムの吸収

カリウムを摂取すると小腸で吸収され、その後全身の組織に運ばれ、ほとんどが腎臓で排泄される。カリウムの血中量は腎臓における再吸収によって調整され、血中のカリウム濃度は通常3.6〜5.0mEq/Lに維持されている。

カリウムの摂取量

カリウムの1日の摂取目安量は、成人男性で2,500mg、女性では2,000mgだ。日本人のカリウムの平均摂取量は、成人で2,315mgとなっており、男性ではやや不足気味だが、女性では足りている。
しかし、世界保健機構(WHO)の提案によると、高血圧予防のために必要なカリウムの摂取量は1日あたり3,510mgとされている。世界的な基準からみると、日本人のカリウム摂取量はまだまだ少ないといえるだろう。

2. カリウムを含む食べ物や飲み物

カリウムはさまざまな食品に含まれており、動物性食品、植物性食品など多様な食品から摂取できる。

カリウムが多いのは野菜・海藻類・果物・イモ類・大豆

とくに多く含まれている食品は、野菜や海藻類、果物、イモ類、大豆などである。 カリウムには塩分の排出を促す働きがあるため、味噌汁や漬物など塩分を多く含む食事に組み合わせるのが理想だ。たとえば、味噌汁には海藻類を具材とするのがおすすめだ。

カリウムが多い果物

果物でとくに多く含まれているのが、バナナ、柿、メロンなどだ。カリウムは水溶性の栄養素なので、茹でたり煮たりすると失われやすい。生のまま食べられる果物は調理がなく、カリウムを効率よく摂れる食品だ。水洗いをサッと行えば、カリウムの流出を抑えられる。

カリウムが多い飲み物

カリウムは食品からだけではなく、飲み物からも摂取できる。玉露茶や野菜ジュース、果物ジュースには比較的カリウムが多く含まれている。ただし、お茶には利尿作用があるカフェインも多く含まれている。カフェイン入りの飲み物を控えている場合は気を付けよう。

3. カリウム不足と感じたら?

カリウムの摂取は高血圧予防にもつながることから、不足せず必要量を満たしておきたい。ほとんどの食品にカリウムが満遍なく含まれていることからも、カリウムは普通の食生活を送っていれば不足することは少ない。しかし、嘔吐や下痢、利尿薬の使用によってカリウムの排せつ量が増すと、カリウムが欠乏するおそれがある。カリウムの欠乏症には次のようなものが挙げられる。
  • 筋力低下
  • 骨格筋の麻痺
  • 食欲不振

カリウムの過剰症

カリウムは腎機能が正常であり、サプリメントなどで過剰摂取をしないかぎりは、過剰症になる可能性は低い。腎不全などで腎機能が低下するとカリウムの排出がうまく行われなくなってしまうため、高カリウム血症を生じることがある。腎機能が低下している場合は、カリウムの摂取制限が設けられることもある。

結論

カリウムはナトリウムの排泄や神経や、筋肉の働きに関わる栄養素である。普通の食生活のなかでは欠乏したり過剰になったりすることはほぼないので、とくにカリウムの摂取について神経質になる必要はないだろう。しかし、腎機能が低下している場合は、高カリウム血症になりやすいので注意が必要だ。
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