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【蒸し野菜鍋】の作り方を紹介!野菜を無理なくたっぷり摂ろう

【蒸し野菜鍋】の作り方を紹介!野菜を無理なくたっぷり摂ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年1月 5日

野菜がたっぷり摂れることで、人気の蒸し野菜鍋。作り方も、野菜を蒸すだけでとても簡単だ。簡単だけでなく、野菜に含まれる様々な栄養成分を余すことなく摂れるのも魅力だ。ただ、どんなに簡単で多くの栄養を摂取できても、美味しくなければ意味がない。この記事では、美味しさと栄養面の両面から、蒸し野菜鍋の作り方のポイントを解説しよう。

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1. 蒸し野菜鍋にする野菜の選び方

蒸し野菜鍋にする野菜の選び方のコツとして、絶対に押さえておいていただきたいのが、旬の野菜を優先的に選ぶことになる。多くの野菜が、オールシーズン入手可能になっている今、それぞれの野菜の「旬」に対する認識が希薄になりつつある。しかし、野菜は本来、旬の時期に収穫されたものが、最も美味しく栄養価も高い。これはどの野菜に対しても例外なくあてはまることだ。
蒸し野菜鍋に使用する野菜も、旬の野菜を優先的に選ぶようにすれば、より美味しくしかもより多くの栄養を摂取することが可能になる。
そのうえで、緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など、野菜の種類をバランスよく選ぶようにしたい。もちろん、どの種類の野菜を選ぶにしても、鮮度のよいものを選ぶことも、ポイントとして外せない。
野菜の中には、美味しさと栄養の両方を考慮した場合、生食のほうが適している野菜もある。それらの野菜は、蒸し野菜鍋にするのは、なるべく控えるようにしよう。
水溶性ビタミンを豊富に含む野菜は、茹でるとそれらのビタミンが茹で汁に流出してしまうので、蒸し野菜鍋に適しているといえるだろう。

2. 蒸し野菜鍋の下ごしらえのコツ

これは蒸し野菜鍋に限らず、どのような料理にも当てはまることではあるが、やはり基本となる下ごしらえの際に、ちょっとしたコツを押さえるだけで、より美味しくすることができるし、調理の際の栄養素の損失を大幅に防ぐことができる。また、下ごしらえにひと手間かけることで、結果的に調理時間の時短などに繋がる場合もある。
たとえば、野菜の切り方も、栄養素が損なわれにくいため、繊維に沿って切るようにすることを、野菜を切る際のコツとして押さえておきたい。しかし、厳密には、それぞれの野菜によって、最適といえる切り方が異なるため、これを機に、それぞれの野菜の切り方を把握しておくようにしよう。
根菜類など、皮のある野菜の場合は、皮の部分に各種ポリフェノールなど、我々の身体にとって好ましい成分が豊富に含まれているので、可能であれば、皮をむかずに切るという方法もおすすめできる。
数ある調理法の中では、蒸すという調理方法が、最も栄養素を損ないにくい調理方法であることだけは確かだ。なので、さらに切り方を工夫することで、それぞれの野菜に含まれる身体にとって好ましい成分をより多く摂取することが可能になる。

3. 蒸し野菜鍋を美味しく作るためのコツ

野菜の下ごしらえが終わったら、いよいよ野菜を蒸すという、蒸し野菜鍋の作り方のメインの作業に入る。作業の手順は以下の通りだ。
1.鍋に水を入れ、そこに蒸し器、またはざるをのせ、そのうえにクッキングシートを敷く。
2.クッキングシートに野菜をのせ、鍋にふたをして火にかける。
火の通りにくい野菜から、時間差で順番に野菜を入れていくことがコツになる。最初に最も火の通りにくい野菜(根菜類や芋類)を入れて蒸し始め、火の通りにくい順に野菜を入れていこう。
また、途中で水がなくなることのないように、随時確認する必要がある。
なお、鍋に肉類などの野菜以外の具材を使用したい場合は、そちらを先に入れて蒸すようにしよう。
すべての具材が蒸し上がったら完成だ。火を止め、お好みのタレをつけて、アツアツのうちに召し上がれ!

結論

美味しさと栄養の両方の観点から、蒸し野菜鍋の作り方のコツについては理解していただけただろうか。これを機に、作り方のコツを押さえつつ、旬の野菜をなるべくたくさん使用して、蒸し野菜鍋づくりにチャレンジされてはいかがだろうか。
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