【管理栄養士監修】鶏大根のカロリーと糖質｜栄養図鑑

目安として、下記の材料から鶏大根1人前を作る場合を考える。

鶏もも肉（皮付き） 1／2枚
大根 150g
本みりん 大さじ2
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ 3／4

この場合、1人前のカロリーはおおよそ393kcalだ。献立の主菜として、十分なカロリーを持つといえる。これにごはんや野菜中心の小鉢を合わせれば、ちょうどよいカロリーの献立となりそうだ。

上記の食材から作る鶏大根1人前について、おおまかな栄養成分を見ていこう。

たんぱく質：19.1g
脂質：19.3g
炭水化物：23.9g
食物繊維：2.0g
カリウム：562mg
リン：162mg
ビタミンB1：0.11mg
ビタミンB2：0.27mg
食塩相当量：2.1g

鶏肉を使っているだけあり、たんぱく質の値は高めだ。一方、脂質も多めとなっている。これは主に鶏肉の皮に由来している。ほかにも、ミネラルの中ではカリウムやリンが多めに含まれるほか、ビタミンB6やB12も含まれる。ただし、ミネラル・ビタミン全体としてはそこまで栄養価が高いわけではない。そのため、たとえば上記の具材だけで作り、主食と合わせるだけでは、栄養面からいえば不十分だといえる。また、しょうゆを多めに使う分、食塩相当量も低くはない。したがって、食べ過ぎ、とくに煮汁の飲み過ぎには注意すべきだ。

上記の具材から作った鶏大根の糖質量は、約21.9gだ。鶏大根には煮汁にみりんを多く使うことから、みりん由来の糖質が含まれている。30代男性（運動強度中程度）の1日あたりの等質摂取量の目安が331～430g程度であることから、単品で考えれば、鶏大根の糖質量は高くはない。

ただ、鶏大根は味が濃くなることから、基本的には主食と合わせて食べるのが前提となるだろう。ごはんが茶碗1杯あたりおおよそ53.7gの糖質を含むことから、鶏大根と合わせると約75.6g、それなりに高い糖質となる。味付けを濃いめにする、ごはんをおかわりするなどで糖質はさらに高くなるほか、間食に甘いものを食べれば糖質過多の可能性も出てくる。少なくとも、糖質過多になる可能性があることを気に留めておきたい。

上記の具材で鶏大根を作ると、ビタミンやミネラルがそれほど多くないほか、かさが少ないため食べる量が多くなりやすい。それではカロリーや糖質の過多が心配だ。おすすめの対策は、野菜を中心としたビタミンや食物繊維が豊富な食材を足して、かさを増やすことだ。そうすればさらに、不足する栄養素を補うこともできる。ぜひ追加したい食材をいくつか紹介する。

葉物野菜を入れればビタミンや食物繊維を補えるほか、見ための彩りも豊かになる。加熱するとかさが減るため、たくさん入れられるのも嬉しい。たとえばほうれん草を入れれば鉄分をしっかり摂れるし、小松菜ならさらにしっかりした食感が楽しめおすすめだ。また、鶏大根の煮汁には鶏肉の出汁がしっかり出るため、葉物野菜独特の香りが抑えられる。苦手な人も食べやすいだろう。

β-カロテンをしっかり摂りたいなら、にんじんを入れるのがおすすめだ。ものによっては歯ごたえや香りが強いが、時間をかけて煮込めば柔らかく食べやすくなる。かさを増やすのにももってこいだ。

しらたきは低カロリーで食物繊維、カルシウムが豊富に含まれている。かさ増しできるうえに、食べごたえもあり食べ過ぎに歯止めをかけてくれるだろう。なおかつカロリーオフでき、おすすめの追加食材だ。

鶏大根はシンプルな料理ではあるが、カロリーは煮物としては高めだ。また、糖質もそれなりにある。鶏大根自体が美味しいうえ、味が濃いことからごはんもすすむ。油断しているとカロリーや糖質の過多になるため、気を付けよう。また、鶏大根はビタミンやミネラルがあまり高くないが、追加の食材を入れれば栄養を補えるほか、かさを増やして食べ過ぎ防止にもなる。各自工夫して、鶏大根を楽しんでいただければ幸いだ。